Vihje 1: Kuinka pumpata kätesi lyhyessä ajassa
Vihje 1: Kuinka pumpata kätesi lyhyessä ajassa
voimakas käsissä ovat aina olleet ja pysyvät vallan symbolina. Pyydä keneltä tahansa miestä näyttämään lihaksia, ja hän näyttää sinulle tarkalleen hauismin. Jokainen aloittelija, kun on tullut kuntosalille, kysyy itseltään: "Mistä voin pumpata käteni täällä?". Kärsin tarkka harjoittelu liittyy systemaattisesti rinnan ja selän harjoitteluun. Mutta jos tarvitset tuloksen nopeasti, sinun on tehtävä töitä ja painoa.
Tarvitset
- - käsipainot;
- - voimistelupenkki;
- - proteiineja ruokavaliota.
opetus
1
Kiihdytetty lihasmassan kertyminen edellyttääsuurimmat kuormitukset. Joten älä unohda niveliä ja nivelsiteitä. Aloita harjoittelu lämpimällä. Suorita useita kierroksia kädet kyynärpäät, kierrä siveltimet myötäpäivään ja vastapäivään, tee muutamia teräviä vilkkuja.
2
Työskentele paljon painoa, jos haluatlihakset kasvoivat nopeasti. Lihasten kasvu on kehon mukautuva reaktio lisääntyneisiin kuormituksiin. Kun työskentelet painon kanssa, lihaskuidut saavat mikrotraumaa ja keho paranee niitä, kehittämällä uusia soluja.
3
Nousu hauisihalle on erittäin tehokas harjoittelu. Yleensä se suoritetaan tangolla. Mutta käsipainoilla työskentely antaa vapaamman liikkuvan amplitudin, sen lisäksi, että voit tehdä erilaisia kyynärvarren kierroksia aika elpymistä.
4
Aseta pystyssä, jalkojen leveys leveänä. Ota käsiin raskas käsipainot. Kädet vapaasti laskeutuvat, kämmenet puristuvat ulospäin. Hieman taivuta polvia ja kiinnitä alaselkä. Nosta käsipainot hitaasti hartioihin taivuttamalla kyynärpäät. Älä muuta kehon asentoa ja pidä olkapäitä liikkumattomana. Palaa aloitusasentoon ja toista.
5
Ota käsipaino käsipaino. Nouse sivuttain turvalliseen tukeen ja tartu kiinni vapaalla kädelläsi. Työkäsin painetaan lonkkaan, peukalo odottaa. Laajassa kaaressa nosta projekti lapaisi, voimakkaasti vetämällä lihaksia. Palauta tasaisesti aloitusasentoon. Tee tarpeellinen määrä toistoja, vaihda kätesi.
6
Erittäin hyödyllinen triceptien kääntämiseksipunnerruksia. Istu voimistelupöydän reunalla. Suorat jalat ulottuvat edessäsi ja tukevat tiiviisti kantosi lattialla. Kädet tarttuvat penkkireunaan ja siirtävät lantiota hieman eteenpäin niin, että se on ilmassa. Hitaasti laske keho alas, taivuta käsiäsi kyynärpäissä. Palaa takaisin sujuvasti.
7
Jos haluat lisätä tricepsiä tämän harjoituskerran aikana, yritä asettaa jalkasi toiseen kuntosalille asetettuun rinnakkain. Laske kotelo tukien väliin.
8
Ota molemmin käsin käsipainot. Aseta voimistelupenkille, taivuta polvet, aseta se ja aseta se tiukasti lattialle. Nosta käsipainot edelläsi, kääntämällä kämmentäsi sisäänpäin. Levittämättä kyynärpäät sivuille, laske käsipainot pään sivuilla taivuttamalla käsiasi. Palaa aloitusasentoon ja toista.
9
Älä unohda, että tarvitaan runsaasti proteiinia kasvamaan ja kiihdyttämään käsien lihaksia. Voit käyttää geyners, proteiini baareja tai yksinkertaisesti syödä enemmän proteiinia elintarvikkeita.
Vihje 2: Kuinka pumppaa kädet käsipainoilla
Gentile voimistelu on kätevää, koska se voidaan tehdämenestys kotona ja pienissä urheiluvälineissä varustetuissa tiloissa. Harjoitukset käsipainoilla antavat mahdollisuuden vaikuttaa kaikkiin käsien lihaksisiin eristyksissä. Pumpata käsissä kanssa apu käsipaino, on tehtävä 4-6 lähestymistapaa 6-12 toistoa kohti jokaisessa harjoituksessa.
Tarvitset
- Käsipainot - 2 kpl.
opetus
1
Hauisien pumppaamiseksi suorita käsien käpälän taivutus käsipainoilla: - lähtöasento (IP) - seisova, jalat hartioiden leveydestä. Kädet pitkin rungon, kulmat painetaan rungon, pito käsipaino alhaalta. Samanaikaisesti tai vuorotellen nostetaan käsipainot hauisiksi. Harjat pysyvät suorina, sopivasti kyynärvarren kanssa. Yritä olla taivuttamatta ja älä liiku harjoituksen aikana. Pienennä uloshengitys asteittain käsissä käsipainoilla ip Vaihda asentoa selvittääksesi haarojen eri osuudet käsipaino kun nostat. Harjoitusvaihtoehdot: nosto käsipaino siveltimellä ja nostolla käsipaino kädet kääntyvät sisään kämmenten kesken. - I.p. - istuu penkillä, jalat laajalti erillään. Laita oikea olkasi juuri kyynärpäätä pitkin oikean lonkan sisäpintaan. Vasemmalla kädelläsi, nojata polvillesi. Taivuta oikea käsi käsipainosta olkapäälle ja laske sitä alaspäin varovasti. Tee samoin vasemman käden kanssa.
2
Jos haluat pumpata tricepsia, työnnä kädet käsipainoilla: - I.p. - seisoo tai istuu penkillä, selkä on suora. Siirrä käsipainot harjojen väliin. suoristaa käsissä käsipainoilla hänen päänsä päällä. Inspiraatiota laske kätesi päähän. Kyynärpäät ovat liikkumattomia. Älä yritä levittää kyynärpäitä sivuille. Uloshengityksen ollessa epämiellyttävä käsissä up.- Pistä oikea polvi ja oikea käsi penkillä. Runko on lähes litteän suuntainen. Katso suoraan eteenpäin. Vasemmalla kädellä vie käsipaino, suorista se ja paina sitä rungon päähän. Inspiraatiota, taivuta kätesi kyynärpäässä, uloshengityksessä - suorista. Yritä olla alentamatta kyynärpäätäsi ja älä poista runko-osaa.
3
Pumppaamalla kyynärvarren, tee taivutus jaHarjojen pidennys käsipainoilla: - Istu tuolilla, polvilla hartioiden leveydellä, rinnakkain toistensa kanssa. Aseta käsivarret reisiin sisäpinta ylöspäin. Harjaa kädet alas. Nosta harjat käsipainoilla ylös ja palaa i.p. - Ota i.p. kuten edellisessä harjoituksessa. Käännä käsivarret ulkonevalla puolella. Taivuta ja irrota harja käsipainoilla.
Vinkki 3: Miten pumppaavat tricepsit käsipainoilla
Triceps määrittää suurelta osin käden ulkonäköä,koska paksuus ja kohotus riippuvat pääosin siitä. Tämä tricepsi lihasheijastukset simulaattoreilla, käsipainoilla tai tangolla, mutta helpoin ja edullisin tapa on pumpata tricepsit käsipainoilla.
opetus
1
Ennen koulutuksen aloittamista on tarpeen lämmetälihakset, harjoittelu. Tee näin pienet käsipainot, joiden paino on 3-8 kg, ja tee useita helpoita liikkeitä. Sinun pitäisi vain tuntea käsissänne vähimmäiskuorman. Lämpeneminen on välttämätöntä, jotta triceps valmistetaan täyteen harjoitteluun ja suojataan mahdollisilta vammoilta, jotka ovat jo harjoitusten suorittamisessa.
2
Harjoittelu triceps, katsella oikeallaharjoituksen suorittaminen - sinun on tuntenut kuorman oikeassa lihaksessa. Aluksi on suositeltavaa käydä käsipainoja 8 - 10 kg painolla ja tehdä 2-3 lähestymistapaa 6-12 liikkeessä. Jos ammuksen paino on liian suuri, se voi aiheuttaa vahinkoa. Jonkin ajan kuluttua, kun tuntuu, että käsipainon entinen paino ei enää anna oikeaa kuormitusta tricepseissä, ja voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa yhdellä lähestymistavalla, sitä voidaan asteittain nostaa.
3
Suosituin liikunta tricepsien pumppaamiseenkäsipainot on käden laajentaminen käsipainoilla pään takaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuessa ja seisomassa (seisovassa asennossa, huomattava kuorma on myös takana), jossa käsipainot toisella kädellä. Urheilu ammus nousee pään yläpuolelle suoristetulla käsivarrella, sitten pudota pään yli. Kyynärpää näyttää ylös, vyötärö hieman taivutettu. Tunne käsipainon paino, venyttää lihakset, syvä hengitys ja sujuvat tasaisesti käsivarsi, hengitä. Toista harjoituksen siirtämällä käsipaino toiselle kädelle. Voit myös liittää molemmat kädet samanaikaisesti, mutta toissijaiset lihakset vaikuttavat enemmän, mikä heikentää tehokkuutta.
4
Varren jatkaminen rinteessä on toinen harjoituskäsipainot triceptien harjoitteluun. Jalat ovat vakaasti järjestetyt ja hieman taipuneet polvissa, keho kallistetaan eteenpäin, vapaa käsi lepää polvea vastaan, työskentelee taipuneesti kyynärpäässä ja painetaan kehoon. Inhale, työhaarukka on voimakas, ponnisteluja, suoristaa taaksepäin, oikaisu kyynärpäässä suoraan asentoon, uloshengitys. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, toista harjoitukset toisella kädellä.
5
Lisäksi on olemassa useita perusperiaatteitaVoit pumpata tricepsit käsipainoilla. Useimmat harjoitukset on eristetty ilman muita lihaksia, joten lähestymistavan toteutuessa tricepsin kuormitus on tunnettava. Pidä olkapääsi rauhassa. Kaikki harjoitukset suoritetaan ilman vinoutuja, hitaasti ja sujuvasti. Yritä löytää oikea paino - keskellä ja lopullisessa harjoitusvaiheessa raskaus tuntuu täydelliseltä.
Vihje 4: Pumpun painaminen lyhyessä ajassa
Pumpata lehdistö, sinun on ensin luotava joukko harjoituksia. Ei riitä yksinkertaisesti kallistaa tai kyykistyä tangon kanssa. Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on käytettävä useita lihaksia kerralla: suora, vino, välikappale ja etumma. Vain tässä tapauksessa voit nopeasti saada halutut kuusi kuutioa.
Tarvitset
- - pallo urheiluun;
- - käsipainot;
- - myymälä;
- - sauva;
- - vaakataso.
opetus
1
Hanki pallo kuntoa varten. Sen avulla voit helposti pumpata rectus abdominis lihaksia. Aseta selkäsi hänelle. Nosta rungon nostamatta pakarat pallosta. Maksimihissi tulee olla 30 astetta lattiaan nähden. Jos nostat vartaloa vieläkin suuremmaksi, pääkuorma suunnataan lantioon. Lukitse asento muutaman sekunnin ajaksi. Sitten taivuta takaisin, taivuttamalla 15-20 astetta. Luokkien alussa riittää 3 kertaa 20 lähestymistapaa. Ajan myötä koulutusta on vahvistettava.
2
Tee harjoituksia vatsan vinoille lihaksille. Tämä on erilaisia käänteitä. Mutta älä keskitä tätä harjoitusta, muutoin koko vyötärön illuusio saattaa ilmetä. Vuonna aika koulutus riittää tekemään noin 50 kierrosta ja rinteitä.
3
Vahvistaa intercostal lihaksia. He osallistuvat lehdistön harjoittamiseen. Anna maksimaalinen kuormitus tähän liharyhmään, suoriutuu taaksepäin edestakaisin ja vasemmalta oikealle. Vaikutuksen tehostamiseksi voit ottaa käsipainot, joiden paino kasvaa ajan myötä.
4
Suorita harjoittelua etukärjen lihaksille. Aseta penkkiin, laita jalat lattialle. Nosta tassu. Ota syvään henkeä ja aloita pään alentaminen. Harjoitus olisi tehtävä hitaasti, jolloin vähintään kolme kertaa 10 lähestymistapaa.
5
Kiinnitä palkkiin. Nosta hitaasti jalkoja, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Laske ne sitten. Tee 3 kertaa 10-15 lähestymistapaa. Tämä harjoitus auttaa pumppaamaan lähes kaikki lehdistön lihasryhmät.
6
Tee 3-4 kertaa viikossa. Alkutaikoina sinun täytyy tuoda lihakset tonukseksi. Siksi koulutuksen ei pidä olla liian pitkä. 10 päivän kuluttua lisää kuormaa. Sinun on tehtävä tämä vähitellen lisäämällä jokaiseen 10-15 lähestymistapaan. Kuukautta harjoituksen alusta lihaksille voidaan antaa suurin sallittu kuorma. Tee niin monta lähestymistapaa kuin voit. Sitten tauko 5 sekuntia ja seuraa harjoitus muutama kerta.
Vihje 5: Miten haavoja voi nopeasti kiihdyttää kotona
Biceps on hyvä näkyvä,suuri lihas, joka sijaitsee olkapään etupinnalla. Monet urheilijat viettävät suurimman osan huomionsa urheilusta urheilussa. Hyödyllisiä vinkkejä ja joukko harjoituksia auttavat pommittamaan haaveita kotona lyhyessä ajassa.
Hyödyllisiä tietoja
Bicepsilla on kaksi palkkia sen rakenteessa taipää. Pitkä - sijaitsee käsivarren ulkoreunassa. Se alkaa nivelkalvosta (lapsen yläreuna). Lyhyt pää alkaa myös lapasta, mutta lähestyy käsivarren sisäpuolta.Käsivarren jousto kyynärliitoksessa on hauismin pääasiallinen tehtävä.Jos olet vasta aloittamassa, äläsuorittaa harjoituksia joka päivä. Kehitä lihakset vähitellen. Riittävä 2-3 harjoitusta viikossa 40-60 minuuttia. Muista: lihakset kuten liikuntaa voimalla ja lukuisia toistoja.
Harjoitukset harjoista
Yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmistaharjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona - nostaminen käsipainot. Tässä tapauksessa voit pumpata kyynärvarren ja hauislihaksen lihakset. Harjoitus liittyy nousun aikana käsien kiertoon ulospäin. Tämä tekniikka johtaa voimakkaaseen haavojen vähenemiseen. Ota aloitusasento suorituksen suorittamiseen. Nouse suoraan. Aseta jalat hartioiden leveydelle. Pidä käsipainot alas kämmenten kääntyessä sisäänpäin. Ota syvään henkeä ja pidä hengästyneestäsi nostat käsipainot ylös. Aloita ranteiden kääntäminen kun käsivarret ovat yhdensuuntaisia lattian pinnan kanssa. Huomaa: käsipainoja on yritettävä nostaa mahdollisimman korkealle. Toista harjat pyörimällä päinvastaisessa järjestyksessä, laskemalla käsipainot. Palaa alkuperäiseen asentoon heti, kun kyynärpäät taivutetaan suorassa kulmassa.Kun teet tämän harjoituksen, yritä pitää kyynärpääsi paikallaan."Spider curves" ovat harjoittelukäsien taivuttamisessa kyynärpään painotuksella. Siinä on useita suorituskyvyn eroja. Yleinen tekniikka on rungon kaltevuus, jossa kädet vapaana. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti olkapään lihaksien ja hauiskujen pumppaamiseen. Jos haluat suorittaa harjoituksen kotona, istu penkin tai ulosteen reunalla. Tee rinne eteenpäin, jalat leviävät hartioiden leveydelle. Kanssa kyynärpäiden lepää sisäpintoihin reiteistä. Kädessä vie palkki kapealla kahvalla. Suorita käsien koukistus ja laajennus. Harjoitus tulisi toistaa 15-20 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Vaihtoehtoinen käsien taivutus käsipainoilla lisää myös hauisien vuotamista. Harjoituksessa on mukana suurten rintakehän yläosa, edeltävät deltoidilihakset, hauis -, olkalihas - ja brachial - lihakset. Aseta pystyssä tai istu penkin pään reunaan. Kädessä otetaan käsipainot, kämmenten ulottaminen sisään kehon runkoon. Hengitä ja pidä hengitystäsi. Taivuta yksi käsivarsi kyynärpäähän, harjaa harjaa itseesi kohti ja nosta käsipainoa. Liikkeen lopussa, hengitä. Tee harjoitusta, vuorottelevat kädet.
Vihje 6: Kuinka pumpata käsivarren lihakset viikossa
Pehmeät käsivarren lihakset näyttävät rumailta ja pilailtaviltaulkonäkö. Lyhyeksi ajaksi on mahdollista pumpata ne vain säännöllisellä vahvistetulla harjoittelulla. Voit tehdä tämän, sinun on oltava suuri halu muuttaa ulkona, tunnin vapaa aika päivittäin ja käsipainot, joiden paino on vähintään 1 kg.
opetus
1
Astu pystysuoraan, taivuta käsiäsi kyynärpäissä, kämmenten kanssakäsipainot olkapäille. Kun uloshengitys, kallista kehoa hieman alaspäin, pidä selkäsi suorana, taivuta polvia. Kun hengität, suorista kädet ja ota ne takaisin, pidä kyynärpääsi painettuna sivusi puolelle. Hengityksessä taivuta käsiäsi kyynärpäissäsi. Tee 3 sarjaa 20 kertaa.
2
Jalat olkapään leveys toisistaan, rungon suora, kädet laskettualas. Hengitettävästi työnnä kätesi rinnan eteen ja pidä niitä tässä asennossa 2-5 minuutin ajan. Sitten levitä käsiäsi sivuille, kämmentä alas, pidä positiota 1 - 2 minuuttia. Kun olet kiertänyt kätesi päinvastaiseen suuntaan, eli kämmenten ylös ja kiinnittele asentoa vielä 1-2 minuuttia. Nosta kätesi suoraan pään yläpuolelle ja pidä niitä 3 minuuttia. Kun laitat kädet alas kehoon, laita käsipainot. Siirrä kätesi rinnan yli, aseta kätesi olkapäille ja vedä kätesi lihaksia.
3
Kädessä käsipainot alhaalla ruumiin kanssa. Nosta inspiraatiota sivujen läpi ylöspäin, uloshengityksellä, laske ne alas. Tee 3 sarjaa 20 machhes jokaista.
4
Vedä kätesi sivulle. Tee jousitusliikkeitä ylös ja alas, keinukulma on noin 90 astetta. Harjoittele minuutin ajan. Sitten laita kätesi alas, levätä. Tee 2 muuta lähestymistapaa.
5
Vedä kätesi edessäsi, kohdista kädet alas. Käynnistä sitten käsien pyöriminen sen akselilla, eli käsiisi kädet aina loppuun asti, kun kämmentäsi on alas ja käännä sitten toiselle puolelle. Nosta kätesi sivuille ja toista kädensiirto. Tee 1 - 3 minuuttia jokaista harjoituskertaa kohden.
6
Erinomainen vahvistaa lihaksia lihaksia työntövoiman. Voit valita sinulle sopivan vaihtoehdon: seinässä oleva jalusta (erittäin heikot lihakset); polvissa vaakasuorassa asennossa; toe sukkia; jalat penkillä, kädet lattialla; paina toisaalta; sormilla. Kun olet valinnut oikean version push-upista, yritä tehdä yli 20 lähestymistapaa kerrallaan.
Vihje 7: Miten pumpata persettä kuukaudessa
Tiukka pakara - houkutteleva osanaisruumiin. Jos et voi ylpeillä pappien viettelevästä muodosta, harjoitukset, jotka auttavat pumppaamaan lihakset, auttavat. Tee ne joka päivä, ja kuukauden kuluttua lopputulos ilahduttaa sinua ilahduttavasti.
Harjoitukset suurille glutealihoille
Nouse ylös, kädet kiinni seinään, painosiirrä oikealle jalalle, taivuta vasen jalka polveen ja vedä se vatsaan. Hengitystapa nostaa kohotettu jalka mahdollisimman pitkälle taakse, tuntee, miten lihakset lihavoituvat. Inspiraatiota siirtäkää jalka eteenpäin. Suorita 18 mahov. Astu vasempaan jalkaan, tee harjoitusta oikealla pakaroinnilla. Jälleen seisot oikealla jalalla, vasemmalle vetää hieman takaisin, pidä polvi suorana. Minuuttia, käänny vasemmalle jalalle. Toista sitten harjoitukset oikealla. Jos referenssijalka kootaan yhteen pitkällä seisomalla, paina jiggle lyhyempää aikaa, mutta useissa lähestymistavoissa. Esimerkiksi harjoitus voi suorittaa 20 sekuntia, levätä vähän ja jatka. Astu ylös, laita jalat yhteen, kädet hieman taivuta kyynärpäät, paina niitä sivuille. Suorita alhaiset hyppyt 20 sekunnin ajan. Tee sitten 2 jyrää oikealle jalalle ja sitten vasemmalle. Joten toista kaksi minuuttia. Siirry sitten hyppyihin kahdella pysähdyksellä. Suorita liikunta kävelemällä. Jalat laimeavat, aseta kämmenet lonkkaan. Aloita hitaasti kyrkätä, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia, lukitse tähän asentoon, hengitä rauhallisesti. 5 sekunnin kuluttua, kiirehtimättä suorita. Suorita neljä muuta näistä kyykkyistä. Varmista, että tarkkaat polvien sijaintia kyykkyissä, jos teet teräväkulman niihin, voit vahingoittaa liitoksia. Yhdistä jalat, laita kädet vyötäröön. Kun olet hengittänyt, tee keuhko eteenpäin vasen jalkaasi. Kun hengität, mene takaisin. Seuraavalla uupumuksella astu eteenpäin oikealla jalalla. Suorita 15 iskua jokaiselle jalkalle.Harjoitukset keskimmäiselle lihakselle
Nouse kaikkiin neljään, suorista oikea jalka,nosta se lattian yläpuolelle ja siirrä sitä hieman sivulle. Kallista jalkaasi ylös ja alas 30 kertaa. Toista sitten vasemman jalan kuorma. Valehtele vatsasi, laita lantio lattialle ja kädet alas kehon varrella. Kun uloshengitys pakottaa pakarat, reidet laimenevat, hieman repivät jalkoja lattialta. Hengityksen ansiosta voit rentoutua ja laskea jalat. Tee 10 nousua. Taivuta polvillesi, uloshengityksellä, nosta lantiota lattian yläpuolelta ja hengitä niitä takaisin pinnalle. Harjoittele 10 kertaa. Asema on sama, laita sukat lattialle. Nosta oikeaa jalkaa uloshengityksen aikana, pidä sitä 15 sekuntia, älä viipyile hengitystä. Huuhtele ja laske jalkaasi. Kun hengität, nosta oikea jalka uudelleen. Toista harjoitus kolme kertaa. Nosta sitten jalat vasemmalla jalalla.Vihje 8: Kuinka pumpata puristin kahteen viikkoon
Avustuksella ja kauniilla lehdillä voi olla kaikki,jotka kykenevät viettämään aikaa ja fyysistä voimaa. Halutun tuloksen saavuttamiseksi auttavat valinneet harjoitukset. Jokainen monimutkainen edellyttää tiettyjä fyysisiä ja ajankäyttömääriä, ja tulos ei aina ole niin kuin haluat. Jotta et voisit tehdä virheen valitussa monimutkaisessa lehdistössä, sinun on ensin lopetettava klassiset harjoitukset.
opetus
1
Jos haluat pumpata voimakkaan lehdistön lihakset, sinun on harjoittettava niitä viisi kertaa viikossa, vähitellen monimutkaista harjoituksia ja lisäämällä niiden toistojen lukumäärää.
2
Levitä hieman jalkojasi ja rentoudu. Vatsata voimakkaasti vatsalihaksia. Pysy tässä asennossa kymmenen minuuttia, sitten rentoudu. Tämä harjoitus voidaan suorittaa vapaasti liikkumaan huoneen ympärillä.
3
Seisota vasten, nojata kättäsi vasten. Jätä oikea jalka sivulle ja taakse, nosta vasen varsi ylös ja taivuta taaksepäin. Toista harjoitus vasemmalle puolelle seinää vasten, asetat vasemman jalan takaisin ja sivulle ja nouse oikealla kädelläsi. Toista kolme kertaa.
4
Valehtele selälle, taivuta polvet ja kädetLaita se pään alle ja nosta kehoa hiukan. Hengityksessä nostetaan voimakkaasti runko jalkoihin ja sisäänhengitään takaisin lähtöasentoon. Toista kymmenen kertaa.
5
Makaa selällesi, nosta hieman koteloa. Hengityksessä kallista sitä ylöspäin ja taipuneet jalat polvilla. Inspiraatiota ottakaa keho takaisin, mutta älä laske jalkoja lattialle. Toista tämä harjoitus seitsemän kertaa.
6
Käänny yli vatsasi, nojata kyynärpäihin,laajenna jalat. Nosta oikea ja vasen jalkojen vuorotellen. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen pyöreällä liikkeellä myötäpäivään. Toista tämä harjoitus viisi kertaa.
7
Ota alkuperäinen sijainti vatsasi,Vedä kätesi eteenpäin. Nosta kehoa hitaasti kädet ja jalat, kunnes tunnet vatsaonteloa. Toista kolme kertaa.
8
Istu tuolille, purista jalat, uloste,seisoo edessäsi, nosta se lattian yläpuolelta. Pidä se noin kymmenen minuuttia. Vatsan lihakset on kiristettävä. Laske jakki hitaasti. Toista viisi kertaa.
9
Apua niille, jotka haluavat pumpata lehdistön lyhyessä ajassa, on kehitetty monia ohjelmia, joissa on erilaisia harjoituksia, jotka esitetään videomateriaaleina.
10
Saat parhaat tulokset ottamalla yhteyttäkuntokeskus pätevälle ohjaajalle, joka auttaa sinua valitsemaan joukon harjoituksia lehdistölle terveyden ja kehon ominaisuuksien mukaisesti.
Vihje 9: Kuinka pumpata hauisesi kuukausi
Karkaistu käsi on jokaisen ihmisen ylpeys. On mukavaa laittaa lyhythihaiset paidat kesällä ja huomata naisten ihaillut ulkonäkö. Hauisosat eivät ole oikukas lihas, ja oikealla lähestymistavalla ja kovaisilla harjoituksilla onnistuminen onnistuu. Kuinka pumpata nopeasti hauis ja tuntuu kuin oikea mies? Tee joukko harjoituksia Kuukauden, älä ole laiska, ja pian kätesi ovat täydellisessä kunnossa.
Tarvitset
- käsipaino, palkki, vaakasuora palkki
opetus
1
Vedä poikkipalkki. Tämä auttaa venyttämään hyvin hauis, kehitä niitä leveydellä ja anna heille pyöreä muoto. Kuitenkin, et voi kirjoittaa massoja hauisiksi vetämällä, tarvitset erityisiä harjoituksia painoilla.
2
Nouse tasaisesti, paremmin seinään, vie baaritartu alhaalta, levitä käsiä hartioidenne leveydelle ja kiinnitä sivuillesi kyynärpäät. Taivuta käsiasi ja nosta palkki olkapäille. Nosta levyä on välttämätöntä selkärangan lihasten kireyden vuoksi, mutta hauisien vuoksi. Älä taivuta tai taivuta selkääsi. Älä koskaan nosta palkin palkkia kyynärpäillä, vaan ne on aina painettava tiukasti kehoon. Ota lyhyt tauko yläreunaan ja palaa aloitusasentoon. Varmista, että palkki ei roikota ja ripusta aseita ulos. Älä nojota taaksepäin harjoituksen aikana, älä suorista kyynärpäät. Pidä jännitystä lihaksissa, jotka ovat koulutettuja.
3
Ota käsi käsipaino, kääntäkää kätesi itsellesi. Pidä kättäsi lähellä lantiota. Nosta käsipainiketta ylöspäin ja harjaa harjaa. Harjan viimeinen käännös tapahtuu ylhäällä. Laske käsi alas jännityksellä, tarkkaile tasaista liikettä. Aseta käsi, jossa käsipaino on penkillä. Taivuta kyynärpää vetämällä käsipaino hitaasti lavan tasolle. Käämityksen lopussa painaa voimakkaasti hauis. Kierrä käsivarsi hyvin sujuvasti ilman jerkingiä.
4
Istu penkillä, levitä jalat leveälleolkapäät. Pidä kätesi reisitasojen (sisäpuolen) lähellä olevaan kuormaan polven lähellä. Suorita täysin käsivarsi ja jatka taivuttamista. Nosta kuorma, kunnes se pysähtyy. Kun saavutat rajan, venytä lihas ja palaa lähtöasentoon.
5
Valitse kaksi harjoitusta, joista pidit eniten. Tee kahdesta tai kolmesta kahdeksasta kymmenestä toistosta. Kun ajasta puuttuu, junaa vähintään kerran viikossa.
Powerlifting.ru - miten pumpata hauisosat viikon ajan
- miten pumppaa lihaksia lyhyessä ajassa
http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/
