Vihje 1: Kuinka pumpata vatsalipsi kipeästi takaisin

Vihje 1: Kuinka pumpata vatsalipsi kipeästi takaisin



Lehdistön harjoitukset - ehkä suosituin inkoska niiden säännöllinen toteutus takaa hyvän tuloksen. Valitettavasti potilaan selkänoja vähentää vakavasti suoritettavien harjoitusten määrää.





Miten pumpata vatsan puristin sairaalla takaisin

















Kevyempi harjoitukset lehdistölle, jos ei ole selkävaurioita

Jos selkäsi särkyy, mutta diagnoosivakavia ongelmia ja sairauksia ei ole tunnistettu, sinun on tehtävä tavalliset puristusharjoitukset pienemmällä amplitudilla. Esimerkiksi tyypillinen harjoitus (kun keho nostetaan kaltevasta asennosta), on välttämätöntä tehdä ilman repäisynauhaa pohjasta. Toisin sanoen tee tavallinen määrä toistoja, mutta katkaise lapaluu lattiasta. Jos kaulanlihakset eivät ole rasitettuja rasituksen aikana, riski selälle on vähäinen. Sama pätee myös harjoituksiin, joissa jalkojen nostaminen takana olevasta asennosta - älä nosta jalkojasi korkealle, merkitse liikkumista ja kaikkea, kun teet niin, älä repäise alaselkäsi vaakasuorasta pinnasta. [lisää # 2

Mitä tehdä, jos selkä sattuu

Jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa, painahermot, jäähdytetyt lihakset, muutokset kuvassa syntymän jälkeen - vaihtoehtosi - Pilates. Tätä ohjelmaa kehitettiin armeijan kuntoutuksen jälkeen vammojen jälkeen, se koostuu lähes staattisista poseista. On lähes mahdotonta repätä selkäsi tai vahingoittaa sitä Pilates-luokkien aikana. Pilatesissa on valtava joukko staattisia harjoituksia lehdistössä, joita pidetään erittäin tehokkaina.
Kun pilates harjoitellaan kaksi tai kolme kertaa viikossa tunnin ajan, tulokset näkyvät kuukauden sisällä. Etkä ainoastaan ​​vahvista lehdistön lihaksia, mutta todennäköisesti parantavat selän, jalkojen ja käsien tilaa.
Rekisteröidy hyvälle Pilates-studiolle, sinäselitä harjoitusten periaatteet. Yritä olla eri tyyppisten luokkien tapaan - runko-palloa (pallo halkaisijaltaan viisikymmentä - kuusikymmentä senttimetriä) tai erikoista nauhaa. Suurissa kuntosaleissa on pääsääntöisesti koko ryhmät, jotka ovat omistaneet lehdistön työskentelyn. Jos olet epämiellyttävää opiskella muiden ihmisten kanssa salissa, voit tilata kaksi tai kolme henkilökohtaista oppituntia ymmärtämään, miten liikkua oikein, mitä etsiä tehtäessäsi, saada henkilökohtaisia ​​suosituksia. Sitten voit ostaa levyn joukosta harjoituksia, kehonrakennusta ja kotitöitä. Jos sinulla on paljon painoa ja huonoa taaksepäin, niin ettet vahingoita häntä vieläkin, rekisteröidy vesiurheilulle. Vesi tukee sinua, poistaa taakan selkärankaan ja polviin, ja lehdistöharjoitukset tässä kuormassa riittää hyvien tulosten saavuttamiseen muutamassa kuukaudessa.
























Vinkki 2: Kuinka painaa puristusta palloon



Jos olet kyllästynyt tavanomaisiin harjoituksiin lehdistö tai vaalia halvempaa työtä on hitaampaa kuin haluat, kokeile joukko harjoituksia lehdistö käyttäen fitballia. Tämä suuri elastinen pallo on tullut tuttu urheiluvälineet kaikissa hyvillä kuntokeskuksissa. Tämä ei ole yllättävää, sillä kuntoutuksen harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden kehittää pienimpiä lihasten stabilointiaineita ja tehdä koulutuksesta mahdollisimman tehokasta.





Kuinka rock-lehdistää palloa








Tarvitset




  • - Fitball;
  • - lääkärinpaino on 2 - 2,5 kg;
  • - kuntosalilla.




opetus





1


Valehtele kitarahaalareille ja pakaroille. Jalat taivutetaan suorassa kulmassa, levittäytyvät lantion leveyteen ja tiheään kiinnitetään lattialle. Nosta medball ja paina se rinnalle. Kiristä lihaksia lehdistö ja nosta hitaasti koteloa niin korkealle kuin mahdollista. Pidä tässä asennossa pari sekuntia ja palaa sitten neljään tilaan aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.





2


Valehtele jalkapalloon. Jalat taivuta oikeaan kulmaan ja laita ne lattialle. Kädet sitovat nyrkkeesi ja paina rintakehääsi. Nosta hitaasti kehoa, venytä vasen nyrkki oikeaan polviin ja sitten oikea nyrkki - vasemmalle. Tee neljä liikettä kumpaankin käteen vuorotellen ja laske runko palloon. Tämä on yksi toisto. Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.





3


Menkää palloon takapuolella. Legs taipuu polvilleen ja tiheästi laittaa lattialle. Irrota runko hieman palloa niin, että kehon ja lattian välinen kulma on noin 45 astetta. Polvet on sijoitettava nilkkojen yläpuolelle. Ota medbol kädestäsi ja nosta se rintakehäsi suorissa käsissä. Siirrä pallo hieman oikealle ja laske sitten vasemman lonkan ulkopuolelle kääntämällä kehoa. Palauta pallo ylös ja tee 10-15 toistoa. Siirrä sitten pallo vasemmalle ja suorita samat toistot oikealle jalalle. Älä lepää 2-3 sarjaa.





4


Aseta kuntosalilla takana selkäsi. Laita oikean jalan jalka jalkapalloon, taivuta jalka polveen oikeaan kulmaan. Vasemmalla jalalla avaa polvi ulospäin ja laita vasen jalka oikean jalan polveen. Käsittele kätesi pään takana ja sitota sormesi lukkoon. Pidä kyynärpäät erossa. Purista puristusta, ojenna oikea olkapää lattiasta ja työnnä oikea kyynärpää vasemmalle polviin. Mene alas matolle. Suorita 12 kierrosta oikealle puolelle, vaihda sitten jalka jalkapalloon ja suorita samat toistot vasemmalle puolelle.





5


Menkää laituriin. Laita kätesi lattiaan. Kämmenten ylittäminen siirtää rungon niin, että jalkapallo on jalkojen alla. Ranteiden tulisi olla olkavarren alla. Pidä keho suorana, älä taivuta alaselkässä. Vedä polvet rinnalle nostamatta jalkoja palloa. Älä vedä palloa liian lähelle, sinun on vaikea palata. Pidä hartiat kiinni. Sitten suorista jalat ja palaa pallo alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10-12 toistoa.












Vinkki 3: Lehden lataaminen



Seisova elämäntapa johtaa yleensä heikkenemiseenverenkierto runko-osan alemmassa puoliskossa. Tämän seurauksena vatsassa metabolia vähenee, rasvakertymät ilmestyvät. Tämä voidaan välttää lisäämällä moottorin toimintaa. Kuitenkin, jos talletukset ovat jo ilmestyneet, sinun täytyy päästä eroon vatsaan käyttämällä harjoituksia vatsan seinän - lehdistön vahvistamiseksi.





Painaminen painetaan








Tarvitset




  • - matto;
  • - käsipaino tai pylväsnauha.




opetus





1


Swing paina tuoda se hyvässä kunnossa,joka päivä. Parasta kaikesta - yleisen korjaavan harjoittelun lopussa. Tämä voimakkuus johtuu siitä, että vatsalihakset elpyvät hyvin nopeasti, joten sinun täytyy pumpata ne usein. Jos tavoitteenasi on vain mahalaukun palauttaminen normaaliksi, painojen käyttöä ei tarvita. Tee harjoituksia 10-20 toistoa 3-4 lähestymistapaa varten. Jos tämä toistojen määrä ei toimi, luo lisäpainot käsipainolla tai palkki.





2


Tehokkain harjoitusPohjapuristimen pumppaaminen on jalkojen nostoa poikkipalkissa. Jalkojen ja rungon välinen kulma, jonka suorituskyky on oikea, on 90 astetta. Aloittelijoille suositellaan harjoittelun yksinkertaistamista - ei ole suoraa jalkaa, vaan polvilla taipunut.





3


Yläpuristimen pinta on parhaiten pumppaavarungon nostaminen kaltevasta asennosta. Aseta matto, taivuta polvet ja laita se lattialle, kädet pään takana. Nosta rungon pää, venähtele kyynärpäitä polvilleen ilman repimättä alaseltaa lattiasta.





4


Seuraavalle harjoitukselle, laske matolle, kädetlaimenna sivuille ja paina kätesi lattiaan, nosta jalat ylös ja taivuta polvilla. Kallista taivutettuja jalkoja eri suuntiin, yritä päästä lattialle.





5


Jagged ja oblique lihakset juna kiertämällä rungon, pitämällä hyphal päässä tanko olkapäillä. Toinen lihasryhmän harjoittelu on käsien käsien ulottuvuus sivulle.





6


Huomattavasti vahvistavat lehdistöä ja sit-ups kanssakuormitus. Ota hyph barista, laita se kyynärpäihin tai pidä se edessäsi ja kyykky. Tämän kuorman avulla voit käyttää lihaksia, jotka eivät toimi erikoislehtien harjoituksissa. Lisäksi staattinen kuormitus kyykkyillä mahdollistaa puristimen kehittyvän tasaisemmin.











Vinkki 4: Kuukausi-kesä: swing painaa tehokkaasti



"Download press" -konsepti monissa yhteistyökumppaneissatavanomaiset käänteet. Tämä harjoitus testataan vuosikymmenien ajan ja sillä on käytössään pätevä lähestymistapa, jonka avulla voit pitää lehdistön lihakset hyvässä kunnossa. Kuitenkin, kun rantakausi on vain kuukausi, ja sinun tarvitsee vain löytää litteä vatsa ja ohut vyötärö, sinun on toimittava eri tavalla.





Palkin asento muodostaa puristimen paremmin kuin kierteet







Kardiovaskulaarinen reitti litteälle mahalle

Ripsien vatsa ja tyynyt vyötäröllä: nämä ongelmat eivät luonnollisestikaan ole sopusoinnussa litteän, painavan puristimen käsitteen kanssa. Tässä tapauksessa on selvää, että sinulla on liikaa rasvaa. Valitettavasti monet tekevät usein vakavan virheen, alkavat tehdä suuria määriä kierteitä, jalkahissejä ja muita harjoituksia vatsalihaksissa toivossa löytää ohuen vyötärön. Tosiasia on, että et voi laihtua paikallisesti yhdessä ainoassa ongelmatilanteessa. Jos haluat, että lehdistön lihakset määrittyvät tarkemmin ja vyötärö on tyylikäs, pienennä rasvan prosenttiosuutta koko kehossa. Paras tapa tehdä tämä kuukausi on sydänkoulutus. On suositeltavaa harjoittaa tyhjää vatsalaitetta (jos sydämessä ei ole ongelmia) tai painokoulutuksen jälkeen. Näissä kahdessa tapauksessa ruumiin glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja rasva alkaa polttaa paljon nopeammin. Laihtuminen alkaa nopeasti, ja vatsa saa kauniita ääriviivoja. Tämän jälkeen voit todella painaa lehdistöä ja valita harjoitukset riippuen anatomisista ominaisuuksista ja fyysisestä kuntoistasi.

Tehokas staattisuus

Perinteiset kierteet eri muunnelmissa(jossa kehon sijainnin muutos painoilla) pidetään tehokkaimpana. Oikealla tekniikalla ja riittävästi toistoja ja lähestymistapoja nämä dynaamiset harjoitukset todella tuovat tuloksen. Kuitenkin paljon nopeammin painat puristusta staattisilla harjoituksilla. Niistä - baari. Sinun on keskityttävä varpaisiin ja käsiin, suorista selkäsi, vedä vatsaasi ja pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Tämän seurauksena vatsan puristimen hienot lihakset selvitetään ja matkan vartalo on nopeampaa. Pilates on myös vähemmän tehokas, koska useimmissa tämän järjestelmän harjoituksissa vatsalihakset ovat lähes aina mukana. Staattiset harjoitukset auttavat kaventamaan vyötäröä visuaalisesti, järjestämään lehdistön ja korjaamaan asennon. Kuukausittainen 20-30 minuutin päivittäinen oppitunti oikeassa tekniikassa riittää, jotta voit muuttaa kehosi.

Paina muotoiltu keittiössä

Ennen kuin aloitat lehdistön käytön, sinun pitäisiymmärtää, että tehokkaimmilla harjoituksilla ei ole mitään tulosta, jos syöt väärin. Lisäksi 70% menestyksestä litteän vatsan ja kauniin vyötärön muodostumisessa riippuu ruoka, jota käytät tänä aikana. "Lehdistö muodostetaan keittiössä" - tätä sääntöä olisi pidettävä perustana. Jos vatsan lihakset ovat hyvällä värisävyllä, mutta kirjaimellisesti piilotettu rasvan kerroksen alle, sinun ei pidä tehdä harjoittelusta kovempaa. Ensinnäkin, säädä ruokavaliota. Muista, että haluttua helpotusta ei voida "pumpata", sitä voidaan "kuivata". On muistettava, että tämä sääntö on tehokas vain, jos sinulla on todella kehittynyt lehdistön lihas, muuten "kuivaaminen" ei anna sinulle haluttua tulosta.








Vinkki 5: Miten pumppaa vatsan puristimen lihakset



Harjoittelut, joilla pyritään harjoittelemaan vatsan lihaksia lehdistö, saavuttaa paitsi tasainen javartaloa, mutta myös niin sanottuja helpotuskuutioita. Samalla voit saavuttaa halutun tuloksen vain päivittäisellä jatkuvaan harjoitteluun ja asianmukaiseen hengitykseen harjoituksen aikana.





Miten pumpata lihakset vatsan puristimen








Tarvitset




  • - matto;
  • - käsipainot.




opetus





1


Pumppaamiseksi lihakset vatsan lehdistö, kiinnittävät suurta huomiota näihin harjoituksiin, joiden suorituskykyä suuri kuorma menee taakse, eikä lantion.





2


Kallistetussa asennossa paina alaselkä lattiaan, lantiotanosta, vedä sisempi vatsalihakset itseesi ja pysy tässä asennossa neljä sekuntia. Rentoudu ja laske lantio alas. Toista viisi kertaa.





3


Aloitusasento, joka sijaitsee lattialla. Kädet pään takana, kyynärpäät leviävät toisistaan. Keho on nostettu, jalat taivutettu polvilla. Kierrä tapausta rytmisesti vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Toista harjoitus 50 kertaa.





4


Aloitusasema on sama. Kääntäkää ruumis vasemmalle, vedä vasemman jalan polvi oikean käden kyynärpäähän. Kääntäkää ruumis oikealle, vedä oikean jalan polvi vasemman käden kyynärpäähän. Kun teet tämän harjoituksen, pitää keho ja jalat tasapainossa. Toista 50 kertaa.





5


Kierrä jalat pystyasennossatuolin tai urheiluseinän poikkipalkin sohvan alla. Nosta kuorma: käsipainot, baari palkista tai jotain, joka voi toimia kuormana sinulle. Käsittele kuormaa pään takana. Kun uloshengitys on nostettu, nosta kehoa kuormituksella polviin, inhalaatiolla, laske runko.





6


Löytää lattialla, nosta runko hieman, jalattaivuta, polvi toisiinsa. Hengityksessä paina polvet rinnalle ja laske ne sisäänkäynnillä. Älä laske koteloa tämän harjoituksen aikana. Toista kymmenen kertaa.





7


Menkää lattialle, suorista jalat ja nosta. Hengityksessä, laske jalat koskematta lattiaan, hengitä uudelleen nostamaan ne. Kun suoritat harjoituksen, lantiota on painettava lattialle, muuten se voi vahingoittaa sitä. Toista viisitoista kertaa.





8


Tartu urheiluseinän vaakasuoraan palkkiin tai ylempään poikkipalkkiin kädet. Ripustuksen jälkeen nosta suorat jalat uloshengityksen aikana. Inhale, laske jalat. Toista kaksikymmentä kertaa.











Vinkki 6: Kuinka pumpata kaveri painaa



Monet nuoret kaverit haluavat helpottaa vatsan lihaksia osoittamaan heille kesällä rannalla. Mutta harvat tulokkaista tietävät kaikki tämän lihaskerroksen pumpun ominaisuudet.





Kuinka pumpata kaveri








opetus





1


Suorita perusteellinen lämmittely ennen harjoittelua. On erittäin tärkeää vaivata niitä lihasryhmiä, joihin aiot työskennellä. Tee tällaisia ​​yleisiä kehityshankkeita kuten rungon käänteitä, rinteitä, keuhkoja, kärpäkiä jne. Jos mahdollista, kierrä polkupyörän polketta kymmenen minuuttia tai hyppää köysiin.





2


Suorita ylävartalostimet erityisellä"Aurinkotuoli". Sen pitäisi olla noin 75 astetta. Tässä tapauksessa harjoituksen vaikutus on paljon suurempi, koska sen suorittaminen on vaikeampaa. Nosta hitaasti ja laske kehoa loppuun pitäen lihakset vatsan lehdistö jatkuvassa jännityksessä. Tee vähintään 15 nousua ja 4 sarjaa.





3


Lisää paino, jolla nostatja kiertyminen. Ensinnäkin voit tehdä edellisen harjoituksen ja ilman lisäkuormitusta, mutta ajan kuluessa tarvitset 5-10 kg tehokkaampaan vaikutukseen. Sopiva tavallinen "pannukakku", jota käytetään palkissa.





4


Laita se rintakehäsi ja kiipeä samalla tavalla kuin aiemmin. Complicate itseäsi tehtävän tehdä hieman kiertyminen sivulle lopussa vaiheessa liikkeen. Kasvata lähestymistavan lukumäärää 20: een.





5


Käytä pumppauksessa lehdistö valopalkki tai kaula. Nuoret kaverit eivät ole ehdottomasti vaikeita pumpata vatsalihaksia lehdistö 25-30 kg kevyellä tankoilla. Mutta jos tämä paino on raskas sinulle, ota normaali niska 15-17 kg ja laita se olkapääsi. Nouse suoraan ylös, aseta jalat hartioiden leveydelle, kääri tiukasti käsiisi ammuksen ympärille.





6


Käänny oikealle puolelle, jolloin pieniKääntyminen alaspäin liikkeen lopussa. Sitten hitaasti tehdä sama päinvastaiseen suuntaan. Pidä hengitystäsi tasaisena ja lihaksen kireyttä lehdistö maksimi. Tee tämä harjoitus 15 kertaa kumpaankin suuntaan.











Vihje 7: Pumpun painaminen 10 minuutissa



Vatsa on ongelma-alue monille ihmisille maailmassa, koska sillä ei ole luisen korsetin eikä lihaksia tarvitse yksinkertaisesti pitää kiinni. paisuttaa lehdistö se on mahdollista vain säännöllisellä harjoittelulla, ja kymmenen minuuttia päivässä riittää tähän.





Pumpun painaminen 10 minuutissa








opetus





1


Menkää lattialle, taivuta polvia ja laita ne lattialle. Laita kätesi pään taakse. Onko elin nostaa ulosteen, lyhentää vatsalihaksia lehdistöa. Takana on oltava pyöreä samanaikaisesti, leuka ei paineta rintaan. Tee kolmekymmentä tai neljäkymmentä toistoa.





2


Samasta lähtökohdasta nosta runko koskettamalla vastakkaisen polven kyynärpäätä. Jokaisen nousun jälkeen vaihda kyynärpää ja polvi toiselle, toista harjoitukset kahdenkymmenen kerran kummallakin puolella.





3


Muuttakaa aloitusasentoa hieman järjestämälläjalat (joiden välinen etäisyys oli vähintään kolmekymmentä senttimetriä). Aseta kämmenet päällekkäin ja päästä kyynärpäihin eteenpäin, ampuen ne mahdollisimman pitkälle lantiosta. Älä uppaudu lattiaan palatessaan. Toista neljäkymmentä kertaa.





4


Valehtele selälle, nosta jalat ja taivuta ne sylissäsi. Laita kätesi altaan alle. Tästä asennosta vedä polvet rinnalle, kun nostat lantiota. Tämä harjoitus koskee alemman lihaksia lehdistöa. Toista vähintään kaksikymmentä kertaa.





5


Kun makaat selälle, nosta jalat (voit hieman taipua polvilla), kädet - altaan alta. Työnnä lantiota ylöspäin ja väsyneitä lihaksia. Tämän avulla yritä tehdä se sujuvasti. Toista kaksikymmentä kertaa.





6


Selkäsi taaksepäin, taivuta polvet jalaita molemmat jalat oikealle puolelle. Aseta vasen kätesi pään taakse, oikea käsi vatsaan. Vedä vasemman käden kyynärpää jalkoihin nostamalla kehoa. Toista viisitoista kertaa ja vaihda sivu.





7


Taivuta polvet ja kädet jalkoihin. Hengityksessä levitä käsiäsi ja suorista jalat, koskematta toista tai toista sukupuolta. Toista kaksikymmentä kertaa.











Vihje 8: Pumpattaako laaja takaosa



Niille, jotka haluavat rakentaa kauniita,harmoninen keho, joka toimii jokaisen liharyhmän suhteen, on yhtä tärkeä kuin koko kehon koko keho. Ei ole syytä aliarvioida selkäpuolella työskentelyä selkäpuolella työskentelyn merkitystä. Selkä on kokonainen lihasryhmä, joka on ainutlaatuinen pumppaamiseen siinä mielessä, että sitä enemmän paineita sillä on, sitä paremmin se reagoi siihen. Siksi on syytä käsitellä selkänoja järjestelmällisesti.





Kuinka pumpata laaja takaosa








opetus





1


Vedä ylös, kunnes leuka koskettaa ristikkopalkkia. Tahdilla ei ole väliä, tärkeintä on selvittää neljää kahdeksan toistoa.





2


Tee vetokoukut ennen kuin kosketa poikkipalkin takaosaa, käytä kuutta kaksitoista toistoa.





3


Pumpattaessa laajaa takaosaa,on tarpeen tehdä pysähtyneisyys. Jatkuvissa, kaikki selän ja kehon lihakset liikkuvat periaatteessa, ja kun työskentelet suurien painojen kanssa, se kestää rajan, joten aina kun teet harjoituksia selässä, sinun täytyy tehdä himoja.





4


Suorita ylemmät ja alemmat linkit. Ylempiin linkkeihin sopii mihin tahansa simulaattoriin, jota voit tehdä. Tee kahdeksan kahdentoista toistoa. Alemmilla linkeillä on parempi käyttää erityisiä simulaattoreita, harjoitukset palkin kanssa ovat traumaattisia. Varmista, että harjoittelun aikana tarkoituksellisesti rasittaa selkäsi - tämä antaa sinulle lisää painoa.





5


Ota paino ja nojata polviasi ja käsiisipenkki. Punnitaan painojen paino yhdellä kädellä, kunnes vatsan painaminen koskettaa. Tee kuusi sarjaa kymmenestä toistosta vuorotellen jokaisen käden kanssa. Yritä tehdä harjoitus hitaasti ja valvoa painon liikettä joka sekunti.


















0