Vihje 1: Kuinka vedä ylös oikein
Vihje 1: Kuinka vedä ylös oikein
Jokaisella pull-up-versiolla on omaominaisuuksia. Kuormitetut lihakset ovat samat, mutta painotus kussakin variantissa on erilainen. Varren aikana lihakset alkavat kyynärvarren, olkapään lihasten, rintakehän, hauislihojen, hammaslääkärin, pyöreän, trapetsin ja muiden lihasten kehityksestä. Joten nyt esitämme sinulle tekniikan suorittaa pull-ups eri kahvat.
opetus
1
Keskisuuri suora kahva. Tämä on perinteinen ote, joka on erityisen suosittu keskuudessa kotimaisia ja Amerikan fizruki serzhantov.Vozmites ylitse, kämmenet ylöspäin, kädet hartioiden leveys välein. Ripusta se, rististä jalat ja taivuta selkääsi varovasti. Nyt vedä itseäsi, yrittämällä päästä ristikkopatruunasi rinnan yläosaan. Terät on parempi vähentää - joten se on helpompaa. Suorita kädet täydellä venytyslihaksilla.
2
Keskimääräinen käänteinen kahva. Tämä pito on helpompaa kuin edellinen, koska hauis-aloittelijat ovat yleensä vahvempia kuin olkapään lihakset. Se on hauisliike, joka toimii täydellisesti. Kiinnitä poikkipalkki pohjan kämmenillä, ja kädet taas hartioiden leveydellä. Pidennä keskellä suoraa kädensijaa kiinnittäen erityistä huomiota olkapäiden vetämiseen takaisin ja hieman alas liikuttaessa.
3
Leveä kahva rinnalle. Eniten, luultavasti hyödyllistä otetta. Mutta se on samanaikaisesti ja vaikeinta. Tartu ristikudokseen kiinni tavalliseen leveämpiin puoli käsiin. Nosta peukalosi ylhäältä - latissimus lihakset selkääsi, joten on parempi venyttää. Hauiskuet eivät törmää, älä ota lapaa. Kiristä ja yrität koskettaa rintapalkin yläosaa. Näkymä kohdistuu tiukasti ylöspäin, takana on taivutettu. Pidä hieman yläasennossa ja palaa aloitusasentoon.
4
Leveä kahva päähän. Melko suosittu ja vaarallinen otte. Puuttumisen kanssa liikkuvuutta olkanivelen ja aktiiviselle käytölle karkea vetämällä tätä otetta voi johtaa travmam.Podtyagivaytes sekä leveä ote takaisin, juuri takana ei taivu, suoristaa jalat ja pidä ne kehon suorassa linjassa. Pidä kyynärpääsi katsomatta, kun liikutat, ei takaisin.
5
Kapea suora kädensija. Rakastan enimmäkseen ne ihmiset, jotka ovat Ranteet podvizhny.Povisnite tarpeeksi baarissa, ahne otteensa päälle ja tuo kätensä toisiinsa. Arch selkää ja vedä ylös, Varo koskemasta pohjaan crossbar rinnassa.
6
Lopuksi kapea käänteinen kahva. Se suoritetaan yleensä joko lajikkeelle tai laajimman lihaksen venyttämiseksi alas. Ota ristikudos takakannella ja yhdistä kämmenten reunat yhteen. Kiinnitä sitten täysin suorat kädet, taivuta selkäsi ja katsele kätesi. Kiristä kiristämällä kiristämällä terät ja vetämällä olkapäät takaisin. Kun olet noussut yläosaan, taivuta voimakkaammin taaksepäin ja kosketa rintalihaksia rintalihaksen alemmalla vyöhykkeellä.
Vihje 2: Kuinka vetää ylös poikkipalkkiin
Turnstile on universaali työkalu kehitykseen japarantaa fyysistä muotoa. Käyttämällä horisontaalisen palkin käyttämistä voit kehittää erilaisia lihasryhmiä. Painotuksen yhteydessä voit myös lisätä lihasten kuormitusta. Tällaisia yksinkertaisia toimenpiteitä on monia muunnelmia kuin vetäminen, jos opit oikein vetämään poikittaispalkki, voit saavuttaa huomattavan kehonpainon.
Tarvitset
- - vaakataso
opetus
1
Ensinnäkin vetää itsesi yhteen klassisen kanssapitoa. Tartu palkkiin molemmilla käsillä hartioiden leveydellä ja vedä ylös koskettamaan leukaa. Tässä harjoituksessa etusäätimet ja selkäkipu. Kun vetää ristikkopalkin takaosan kosketusta, työskentelet painopisteenä selän ja trapetsin lihaksissa sekä sivuttaisten deltat.
2
Tartu palkkiin molemmilta puolilta ja kiristä,taivuttamalla bicep. Ole varovainen, että runko ei pääse ilmassa ja se on vakaa ajon aikana. Tämä harjoitus mukana leveän selkälihaksen ja hauis ja edessä delts.
3
Suoraan vetämällä takaisin pitoa toimiiuseimmiten hauisilla, mutta kuorma on myös takana ja etuosassa olevien latissimuslihaksia. Tässä tapauksessa otat palkin takaisin pitoon ja vedä itseäsi käyttämällä hauis-vahvuutta.
4
Kädensijan leveyden säätö yksinkertaisella vedolla,voit siirtää kuorman harteista ja hauisosista takaisin. Jos käytät laajaa kädensijaa, voit ensin selvittää selkälihakset, jos käytät kapeaa otetta, työskentelet hauislihasien ja deltoidien lihasten kanssa.
Vinkki 3: Miten opettaa sinulle, kuinka vetää itsesi yhteen
Vetämällä ristikolla - yksi enitentehokkaita harjoituksia, muodostaa kauniita lihaksia ja kehittää voimaa. Suotuisammassa asemassa ovat miehet, jotka pystyvät vetämään vähintään pari kertaa. Mutta ne, jotka viime vuosina tulivat ristikkopadolle, eivät myöskään epätoivo. On vain uskottava, että voimakas harjoittelu tuottaa ennemmin tai myöhemmin hedelmää iästä riippumatta.
opetus
1
Näkyvä esimerkki tästä on erinomainen neuvostoliittocardiosurgeon N.M. Amosov, joka 80-vuotiaana voi nousta 6 kertaa. Suurten tulosten saavuttaminen riippuu oikeasta strategiasta, joka puolestaan riippuu useista olosuhteista. Normaalilla painolla ja kehittymättömillä lihaksilla sinun täytyy kehittää voimaa ja rakentaa lihasmassaa.
2
Jos voima riittää, mutta silloin on liikaa painoase on alkuvaiheessa tarpeen, miten laihtua. Suurin ongelma odottaa koko ihminen ja heikko, koska sitä on käsiteltävä kahdella tavalla. Vetovoiman ensimmäisessä vaiheessa pääkuorma pudotetaan kyynärvarren lihaksiin, jonka jälkeen triceps tai triceps lihakset alkavat työskennellä. Kehittää näitä lihasryhmiä aloittaessasi harjoituksia carpal-laajentimella. Poissaolon aikana on suositeltavaa kouluttaa metallia tai pyöreää puuta. Yritä taivuttaa näitä esineitä suoralla ja käänteisellä kahvalla. Harjoitusta tehdään useita kertoja 5-7 sekunnin ajan 15-20 sekunnin välein.
3
Tricepsia kehittävät parhaiten push-upitlattia. Tässä harjoituksessa on useita vaihtoehtoja - kämmentuilla, nyrkillä ja sormilla. Suurempaa kuormitusta varten voit muuttaa tasoja esimerkiksi silloin, kun jalat ovat nousussa ja lattialla olevat kädet.
4
Kun lihakset ovat riittävän vahvoja, voitaloittaa vetäytyminen. Aluksi vedon takakappale puoliväliin asti, kiinnitä asento noin 5 sekuntia ja laske keho alkuperäiseen asentoonsa. Kolmen toistoajan jälkeen ottakaa minuutin tauko ja sitten toinen lähestymistapa. Yritä tehdä harjoituksen laadullisesti, jotta keho samanaikaisesti oli suora ja jalat - jopa pitkiä, hieman eteenpäin suuntautuvia sukkia.
Vihje 4: Kuinka kiinni vaakatasossa
Mikään ei kehitä lihaksistoa paremmin kuintyöskentele omalla painollaan. Yksi tehokkaimmista harjoituksista on tavallinen vetäytyminen. Tämä on selkeä, välttämätön harjoitustyö selän, hartioiden ja aseiden kehitykselle. Älä pelkää aloittaa, ja aina kun vedät yhä enemmän.
opetus
1
Aloita vain. Kerää ajatuksia, voimia ja suorita ensimmäiset 1-2 pull-ups. Olkoon ne kömpelöitä ja pieni amplitudi, ne on vain suoritettava. Vähitellen lihakset tulevat vahvemmiksi, sopeutuvat liikeradalle ja sinusta tulee helpompi liikkua.
2
Pump up your hands. Monet eivät pysty suorittamaan oikeaa pull-up-lukumäärää, koska ne eivät voi pysyä poikkipalkissa. Käytä mitä tahansa carpalla laajennettua, ja sormesi vahvistuvat.
3
Tee osittaiset toistot. Kiristä alkuvaiheessa, kunnes kulma kulmassa on 90 astetta. Hitaasti uppoaa. Tee niin monta harjoitusta kuin pystyt, mutta sinun pitää tehdä se päivittäin.
4
Aloittelijoita on helpompi vetää ylös, kun kädet ovatristipalkkiin lähellä toisiaan ja kämmenet kääntyvät hänen puoleensa. Tällä tekniikalla vetää ylös, hauiskuja on enemmän kuormitettu, eikä latissimus lihakset selkä. Vähennä asteittain kämmenten välistä etäisyyttä.
5
Se, että liikkeen tekniikka oli luonnollisempi,yritä olla venyttämättä leuasi ylös. Päinvastoin, sinun tehtäväsi on vetää kyynärpäät runkoon. Tämä liike sopii paremmin biomekaniikkaan ja helpottaa kuormitusta käsissä
6
Aluksi älä epäröi auttaa jalkojesi kanssa. Ne voivat olla hieman taivutettuja tai kiinnitettyinä ilmassa, ikään kuin nousisit portaita. Hyvin nopeasti lihakset eivät tarvitse tällaista apua, ja vetämisen tekniikka paranee.
7
Juna yhdessä kumppanin kanssa. Hän vakuuttaa sinut ensimmäistä kertaa ja jopa työntää häntä alhaalta erityisen vaikeina aikoina.
8
Jos kumppani haluaa myös oppiavedä enemmän kertaa, pelaa "tikapuut". Tee pull-ups puolestaan ja jokaisessa lähestymistavassa tehdä yksi pull-up enemmän kuin kumppanisi.
9
Tee pull-up heti lämmityksen jälkeen, kun olet edelleen voimakas ja täynnä voimaa. Älä jätä vaikeita harjoituksia myöhempään ajankohtaan, väsyneet lihakset eivät salli harjoitustasi teknisesti oikein.
10
Yritä tehdä jokaisessa harjoittelussa yhden vedonlyönnin enemmän kuin edellinen. Älä anna itsesi rentoutua. Vain tällä tavalla voit kouluttaa lihaksia tähän liikuntaan ja kehittää niitä.
