LovesTheTeam.com

Tarvitset

• - tilaus kuntosalille;
• - Yksilöllinen koulutusohjelma.

opetus

1

Päättäen olla mukana kehonrakennuksessa, ennen kaikkeaMääritä, mitä koulutusohjelmaa tarvitset. Jos olet aloittelija, sinun täytyy oppia johdanto joukko harjoituksia mitään erikoistuminen kunnes et voi kävellä ja puhua. Muista noudattaa harjoitus - niin sinun täytyy valmistella lihakset enemmän vakavia kuormia. Punnerruksia, istumaannousuja, vetää leukaa muurille, pumppaus lehdistö nosto ja lasku kehon vatsalleen - nämä ja muut harjoitukset voidaan sisällyttää workout.

2

Jos olet aloittelija, älä yritä mitäänOli suorittaa harjoituksia kaikkien kuntosalilla kouluttajia ja kuoret. Pyydä kouluttaja sinulle henkilökohtaisen koulutusohjelma räätälöidään fysiologisista ominaisuuksista ja tavoitteita olet.

3

Ensimmäisestä harjoituksesta seuraa tekniikkaaHarjoittele, keskity jokaiseen liikkeeseen. Aloittelevien kehonrakentajien koulutusohjelmaan kuuluu lihaksen harjoittelu sekä harjoitusten tekemisen tekniikoiden oppiminen. Älä käsittele liikaa painoja, älä yritä toimia epäonnistumisen kannalta. Harjoittelun ensimmäisinä kuukausina on tutkia harjoitusten teknistä puolta ja valmistautua vakavampiin työmääriin.

4

Jos olet jo valmistunut valmisteluvaihe, voitvalitse peruskoulutusohjelma. Tätä kompleksia ei ole suunniteltu mihinkään tiettyyn tarkoitukseen, kun suoritat sen, voit tasaisesti painostaa ja junaa lihaksia. Tämä ohjelma sopii urheilijoille, joilla on kokemusta kuudesta kuukaudesta.

5

Pyydä valmentajaa kirjoittamaan sinullePeruskoulutusohjelma fysiologisten ominaisuuksien mukaan. Sisältyvät hänen harjoitus pitäisi vaihdella, jonka tarkoituksena on tasoittaa eri kehon alueilla: lihakset jalat ja selkä, hartiat ja rinta, kädet ja paina. Useimmissa tapauksissa, emäs sisältää harjoituksia kuten penkkipunnerrus, ranskalainen puristin, pystysuora painamalla käyttäen simulaattori lohko, kyykky, deadlift, hauisharjoitusta penkki Scott työntövoima sauva vinossa asennossa, kohauttaa jne.

6

Vältä kehosi mukautumistatietyt kuormat tai tietyn lihaksen syvällinen koulutus aiheuttavat säännöllisesti muutoksia perusohjelmaan. Vaihda harjoituksia samanlaisiksi tai lisää (vähentää) yksittäisten lihasryhmien harjoituksia.

7

Valitsemalla harjoitteluohjelma painonnousua varten,Mieti, että paitsi liikunta on tärkeä, mutta ravitsemus ja elpyminen. Rekrytointiohjelmat on suunniteltu kolmen päivän harjoitteluun. Tehtävien tekeminen, älä unohda vaihtaa kuormitusta ja voimakkuutta. Varmista, että ruokavalio on tasapainossa ja että proteiinit, rasva ja hiilihydraatit ovat riittävän suuria. Voit valita erityisen urheiluravinnon, joka on suunniteltu erityisesti kehonrakentajille.

8

Aloita harjoittelu massahyödyntämisestä peruskoulutuksestaharjoituksia. Valitse tietty kompleksi, joka ottaa huomioon kykysi ja fysiologiset ominaisuudet. Tehtävät hajoavat lähestymistapojen välillä - vähintään 2-4 minuuttia riippuen harjoitusten monimutkaisuudesta. Huomaa, että joukkojen rekrytointiohjelma tulee säännöllisesti muuttumaan. Tämän harjoittelun päätehtävät ovat juoksupyörä, tunkitangot ja penkkipuristin. Lisäksi ohjelmaan olisi sisällytettävä: ranskalainen lehdistö, räpylät, ristikkopalkit, ristitangot, epätasaiset palkit, ritarikunnan luokat jne.

9

Haluavat valita joukon harjoituksia antaahelpotuksen lihakset, pitävät sitä, että tällaisiin harjoituksiin tulisi sisältyä suuri määrä toistoja. Tämä voimakas harjoittelu auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Yhdistä teho kuormat aerobisella, esimerkiksi kolmella päivällä viikossa. Voit harjoitella voimaharjoittelua, kaksi päivää - aerobinen (juoksu, liikunta, kävely).

10

Ottaa vastaan ​​yksittäisen koulutuksen kompleksinälä unohda, että lähestymistapojen välisen tauon pitäisi olla minimaalinen. Ohjelmaan on sisällyttävä harjoituksia kuten penkkipenkki, ranskalainen lehdistö, deadlift, pull-ups, harjoitukset roomalaisella tuolilla, kyykkyjä baarilla jne. Muista katsoa ruokaasi, sen pitäisi sisältää tarpeeksi proteiinia, mutta rasvaa, päinvastoin, raja.

Vihje 2: Miten kehittää kehonrakennuksen ohjelmia

Pumpata lihaksia ja olla kunnollinen luku, äläpitäisi tehdä jotain uskomatonta. Tämä on tavallista tulosta pitkästä ja jatkuvaa koulutusta. Säännölliset vierailut kuntosalille, täydellinen omistautuminen, halu saavuttaa paras muoto, oikea ravitsemus ja erityisohjelmien noudattaminen ovat menestyksen takaaminen kaikissa urheilulajeissa.

Suunnitteluohjelma tehon nostamiseen

Kehonrakennuksen ohjelmien tekeminen on haastejoka alkaa luokkia. Sen koostumus riippuu monista tekijöistä. Esimerkiksi ruumiinpainosta tai kestävyydestä. Määritä itsellesi, mikä suunta kehonrakennuksessa haluat. Jos tämä on voimansiirto, ei ole ensiksi paikkaa lihaksia ja kuutioiden määrä lehdistössä, ja tärkeintä on koko ruumiinpaino ja voima. Nostimien osalta ammuksen pääpaino, ei toistojen määrä. Mitä suurempi paino, sitä nopeammin voima kasvaa. Ravitsemusohjelma ei periaatteessa sulje pois päivittäistä ruokavaliota. Koska hyvin käynti kuntosalilla kantoi sydänlihaksen, et voi syödä rasvaisia ​​ruokia ja alkoholijuomia. Sydämen taakka on valtava. Tämä aiheuttaa monet verenpainetauti. On suositeltavaa syödä proteiinipitoisia elintarvikkeita, koska proteiini on kehon lihasten tärkein rakennusmateriaali. Täysin hiilihydraattien sulkemisen estäminen ei ole suositeltavaa, ne auttavat kehoa palauttamaan voimansa ja varastoimaan energiaa.

Kehittäminen kehonrakennukseen

Kehonrakentajille päinvastoin tärkeintä on helpotuselin, ei hankittu voima. On parasta vierailla kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Tauko olisi tehtävä niin, että keho lepää. Lihasmassa ei kasva harjoittelun aikana, vaan sen jälkeen, kun keho rentoutuu kuorman jälkeen. On tarpeen rakentaa harjoittelu, jotta eri liharyhmät voidaan pumpata eri päivinä. Esimerkiksi viikon ensimmäisenä päivänä käytä rintalihaksia, hauiskuja, selkäkipuja ja paina. Toinen päivä - alaselän lihakset, triceps, shags ja paina. Viimeisenä päivänä pumppaa olkapäät, kaikki jalkojen lihakset ja puristin. Jokaisen koulutuksen tarve pyörittää painon lihaksia johtuu siitä, että tämän alueen kehon muoto on vaikeinta antaa. Ravitsemuksen osalta ensimmäinen paikka on proteiini. Hiilihydraatit jäävät lähes kokonaan pois. Ei mitään paistettua eikä rasvaa. Mahdollisimman paljon pitäisi juoda nesteitä, mieluiten yli kaksi litraa päivässä. Voit kiihdyttää lihasten kasvua käyttämällä proteiineja. Tällainen aine sisältää valtavan määrän proteiinielementtejä. Lihakset kasvavat hiivan tavoin. Suositellaan käytettäväksi, kolmen kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Tämän jauheen annostuksen tulisi olla varovainen. Liiallinen käyttö johtaa munuaissairauteen. Sitä ei myöskään suositella käytettäväksi rinnakkain alkoholin kanssa. Kun puhumme erityisesti jälkimmäisistä, täydellinen kieltäminen kiihdyttää nopeuttamaan aineenvaihduntaprosessia elimistössä, mikä vaikuttaa positiivisesti lihasmassan kasvuun.

Vihje 3: Kuinka ajatella kehonrakennuksen kulkua

Kehonrakennus on tällä hetkellä mukanamiljoonia ihmisiä. Kaikki eivät kuitenkaan saavuta tavoitteitaan. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on harkittava ajankohtaista ohjelmaa.

Progressiivinen koulutus

Kehonrakennuksen perusta on progressiivinen periaatetehon stressiä. Ennen lihaa joka kerta kun tarvitset monimutkaisia ​​harjoitustehtäviä. Näin ollen, kun se mukautuu uusiin koulutusvaatimuksiin, sen mitat kasvavat. Tämä johtuu siitä, että lihasvoima on aina suoraan verrannollinen halkaisijaan. Kun se vahvistuu, sen tilavuudet kasvavat. Koulutuskuormituksen lisäämiseksi urheilulaitteiden painoa on lisättävä. Tätä menetelmää käyttävät myös muinaiset kreikkalaiset. Tätä menetelmää voidaan kuitenkin käyttää vain kehonrakennuksen alkuvaiheessa. Koska paino, jolla kehonrakentaja toimii, voi tulla traumaattisesti ajan kuluessa. Tämä tekniikka korvataan sitten muilla koulutusohjelmilla.

Miesten ja naisten koulutus

Erityiset sukupuoleen liittyvät erot koulutuksessaei saatavilla. Sekä miehet että naiset käyttävät samoja "pumppaamisen" tekniikoita. On kuitenkin otettava huomioon, että miehen lihaksen lihavuus on kaksikymmentä prosenttia suurempi kuin naisen ruumiin lihasmassa. Sen vuoksi ihmisen kauniin puoliskon edustajat saavat aikaan enemmän aikaa. Alaraajoissa lihasolujen määrä on suunnilleen sama. Hormonien taso, joka määrää miesten lihasten kasvun, on sata kertaa suurempi. Siksi pumppaamalla nainen on hieman takana.

Oikea alku

Kehonrakennuksessa tärkein asia on toistuva, kertaluonteinenHarjoittele alusta loppuun. Harjoituksen aikana lihakset kulkevat 3 peräkkäisen vaiheen kautta: alkulataus, täydellinen supistuminen ja lopullinen rentoutuminen. Kehonrakentajat sanovat, että harjoituksen toistaminen viiden tai kuuden kerran alkaa lisääntyä. Jos toistojen määrä nousee seitsemään kertaan, lihasmassa kasvaa. Suurin vaikutus saavutetaan toistamalla harjoitukset kahdeksasta kaksitoista kertaa. Lihas alkaa kasvaa kuorman vaikutuksen alaisena. Se kasvaa paremmin, kun se altistuu painolle, joka vaihtelee kuudestakymmenestä viiteentoista prosenttiin harjoituksen maksimaalisesta saavuttamisesta. Tällaisella painolla osoittautuu, että toistojen määrän tulisi olla vähintään kahdeksan ja enintään kaksitoista kertaa. Jotta raskaiden kuormien riski ei vaarantuisi, kehonrakentamisen metodologit suosittelevat lähtöpisteenä painon, toisin sanoen toistojen määrää.

Vihje 4: Miten aloittaa swinging

Ihmiset, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla,tee tämä erilaisten motiivien perusteella. Yksi haluaa laihtua, toinen - parantaakseen lihaksia, kolmas haluaa aloittaa terveellisen elämän, neljäs haluaa miellyttää tyttöjä ja niin edelleen. Ajattelun päätteeksi päätät vakavasti huolehtia itsestäsi. Tämä on kiitettävää, mutta tilauksen tilaaminen ei ratkaise ongelmaa itsessään. Seuraa alla olevia vinkkejä, niin sinusta tulee selvää missä ja miten aloittaa swinging.

opetus

1

Hyvien tulosten saavuttaminen ei ole niin helppoa,miten joku voi näyttää. Varsinkin kun on kyse kehonrakennuksesta. Siksi tässä on ensimmäinen asia mitä todella haluat tehdä, muutoin sinua ei autna mitään rahaa ja opettajia. Viritä itsellesi jatkuva ja vaikea työ saavuttaa tavoitteet.

2

Joidenkin harjoittelun jälkeen sinun pitäisi jomääritä tavoitteet sekä koulutuksesi näkymät. Olet esimerkiksi päättänyt lisätä lihasmassasi 20 kg: lla. Mutta mahdollisuuksien arvioinnin jälkeen käy ilmi, että et voi edes saada 5 kg kerrallaan. Välittömästi alkaa ajatusten perna "mikään mitä en voi tehdä" tai "ilmeisesti se ei ole minun". Ja yrität asettaa itsellesi vain realistisia tavoitteita. Älä pyrkiko kuukausi tai kaksi tekemään lihaksia kuten Schwarzenegger. On parempi aikatauluttaa useita välitasoja. Sitten tulet tyytyväisempiä tuloksiin.

3

Koska minulla oli mainittava Arnold Schwarzenegger,On myös syytä antaa tällaisia ​​neuvoja: älä koskaan verrata itseään kehonrakentajien ammattilaisiin. Näillä ihmisillä on kaikki, mitä heillä on, kovaa työtä ja itsetäytymistä. Siksi kiinnostaa vain tulosi.

4

Näin sinun pitäisi asettaa itsesi tulevallekoulutus ja alkaa swing. Ensinnäkin yrittää tottua kuntosalille, tehdä tiettyjä harjoituksia. Kun ymmärrät, että pidät tästä liiketoiminnasta, ja että haluat tehdä kehonrakennuksen ja sen jälkeen, voit tehdä jo tietyn ohjelman. On parempi puhua ohjaajan kanssa ja pyytää häntä auttamaan sinua luomaan sopiva koulutusohjelma, urheiluravitsemusjärjestelmä. Voit tarjota terveellisen unen itse. Se on kaikki.

Vihje 5: Mikä urheilu ravitsemus on paras

Säännöllinen koulutus mahdollisuuksien rajoissa -tärkein tapa menestyä kehonrakennuksessa. Erityinen urheilu ravitsemus auttaa parantamaan tuloksia. Tähän mennessä on olemassa valtava määrä erilaisia ​​elintarvikelisäaineita, joista sinun pitäisi tietää. Jokaisella on oikeus valita sopivin urheiluravinto.

opetus

1

Monet urheilijat mieluummin seerumi,koska se on paras urheilu ravitsemus. Sitä käytetään usein aamiaiseksi. 8 tunnin nukkumisen jälkeen keho tarvitsee vain aminohappoja lihaskudoksen rakentamiseen. Tiedetään, että pitkä lepo johtaa kehoa kataboliseen tilaan. Tämän seurauksena lihasmassa tuhoutuu. Seerumi on yksi nopeimmin sulavista ja parhaista proteiineista, joka toimittaa keholle tarvittavat aminohapot kasvulle ja polttoaineelle.

2

Aamiaisen aikana täynnäelintarvikkeet, jotka sisältävät pääasiassa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (täysjyvätö, kaurahiutaleet) ja proteiini (munat). Erittäin opportunely on hedelmä. Muista: fruktoosi täydentää suoraan glykogeenia maksassa ja poistaa kaikki kataboliset prosessit. Siten se auttaa aktivoimaan anabolisia hoitoja. Ja tietenkään älä unohda parhaita urheiluravinteita - monivitamiineja. Mineraalit ja vitamiinit tulee kuluttaa aamiaisen aikana, koska niitä on helpompi sulattaa yhdessä täysimittaisen ruoan kanssa. Aamiaisen tulee sisältää vitamiini-mineraalikompleksi, hedelmät, monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit.

3

Kreatiinin etujaurheilu ravitsemus. Otat sen ennen ja jälkeen luokat, voit hyödyntää urheilu ravitsemus. Kreatiini tarjoaa aktiivisesti ravinteita lihassoluihin, mikä edistää kudoksen täydellistä palautumista. Lisäksi se stimuloi veden virtausta lihaksiin, mikä tekee niistä vahvempia tietyn ajan. Koulutus, jossa on toistoja ja suuria painoja, kreatiinilla on erinomainen vaikutus lihasten kasvuun.

4

Myös, kun puhutaan urheilu ravitsemus, et voimainita kuitua. Se tarjoaa suuria hyötyjä kehonrakennuksessa, mikä tarjoaa erinomaisen ruoansulatuksen. Lisäksi kuitu hidastaa ruoansulatusmenetelmää, joka pakottaa kehon proteiinin käsittelyyn hieman hitaammin. Se suojaa lihasmassaa proteiinikoktailusta katabolisella vaikutuksella kuidulla ennen nukkumaanmenoa.

5

Yhdessä kreatiinin kanssa glutamiini toimii yhdessäparas "urheiluurheilun" edustaja. Glutamiini on runsaimpana aminohappo elimistössä. Niitä käytetään monissa fysiologisissa prosesseissa. Kehonrakentajille glutamiini tarjoaa: lihaksille tarvittavien metabolisten välituotteiden, energian, elpymisen parantamisen, immuunijärjestelmän tehostamisen ja erinomaisen ruoansulatuksen.