Kuinka vääntää ulos lattiasta
Kuinka vääntää ulos lattiasta
Push-upit lattiasta ovat erinomainen harjoitus, jokasallii kotona ilman laitteiden käyttöä monien lihasryhmien kehittämiseen. Tavanomaisissa punnerrusta taakka lankeaa ojentajille ja rintalihasten, mutta on olemassa lukuisia muunnoksia punnerrusta, joiden avulla vahvistaa abs, selkä, jalat ja kädet lihaksia, loukkaantuneen.
opetus
1
Klassiset push-upit mahdollistavat rintojen vahvistamisenlihaksia ja trypsejä. Jotta voisit täyttää ne oikein, painottakaa jalkojen ja käsien kohdalla, kämmenet eteenpäin, käsivarret hieman hartioiden ulkopuolelta. Harjoittelun aikana keho on venytettävä merkkijonoon - selkä ei saa taipua, lantio ei saa kaatua. Harjoituksen ensimmäinen vaihe koostuu taivuttamisesta kädet oikeaan kulmaan, toinen - niiden jatkeena. Harjoittele hitaasti.
2
Putoavien osien suorittaminen on tärkeäähengittää oikein. Kun kädet taivutetaan, sinun on hengitettävä hengitettynä - hengästyttää. Toisin sanoen yksi kehon alentamisen / nostamisen toisto vaatii yhden hengityksen / uloshengityksen.
3
Älä kaivaa valmistuneiden määrääei ole järkevää, jos ne suoritetaan teknisesti väärin. On välttämätöntä tehdä jokaisesta liikkeestä hitaasti, yrittää tuntea kaikki lihasten, jotka ovat mukana harjoituksessa.
4
Pyrki pitämään selkäsi tasolle, joten vahvistavat paitsi rintakehän ja tricepsien lihakset, myös lehdistön ja selän lihakset.
5
Tee harjoituksia useissa lähestymistavoissa, on parempi painaa neljä kertaa 25 toistoa, kuin tehdä sataa push-upia kerrallaan.
6
Käyttämällä erilaisia työntötyyppejä on mahdollistakäytännössä kaikki lihasryhmät. Jos vain aloitat pudotuksia ja sinulla on tuskin edes yhtä toistoa, aloita pudotuksilla polvista. Tällaisilla työntövoimilla käsien kuormitus on paljon pienempi.
7
Pane kätesi mahdollisimman laaja, siirrätlataa rintakehän keskiosaa ja luo jännitystä selän lihaksissa. Lisäksi voit laittaa kädet lattiaan, mutta käsipainolla tämä antaa sinulle mahdollisuuden mennä alas ja venyttää rintalihastasi enemmän.
8
Käytä push-upia, joissa on kapea kädensijasiirrä painopistettä tricepsille. Vedä jalkojesi jalustalle, kädensijaasi kasvaa, rinnanne lihakset ovat entistä paremmin mukana. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana siirrä vuorotellen oikean ja vasemman jalkasi kyynärpäihin tai rintakehään. Tällaiset työntövoimat tekevät painostasi vakavasti.
9
Paina toisaalta toistataaksepäin, tällaiset pudotukset rasittavat voimakkaasti koko olkapään vyötä. Punnerruksia toisaalta se on välttämätöntä suorittaa relegating jalkaan vastapäätä käsi, johon painat, sivulle, niin voit pitämään tasapainossa.
10
Et voi työntää sitä ulos kämmenten ulkopuolella. Kamppailulajeissa käytetään usein nyrkkeja, jotka vahvistavat iskupintaansa. Push-ups sormilla tehostavat niitä.
