LovesTheTeam.com

opetus

1

Aseta pystyssä, aseta kämmenet päänne taakse,jalat leviävät laajalle. Kun uloshengitys kallistetaan kehon oikealle, suoritetaan sisään hengitettynä. Seuraavalla uloshengityksellä laita vasemmalle. Suorita 20 toistoa kumpaankin suuntaan.

2

Laita käsiisi rintakehälle taivuttamalla ne sisäänkyynärpäät. Kun uloshengitys on käännä keho oikealle, lantio yrittää pitää sen paikallaan. Tunne jännitys lehdistössä ja viistot vatsalihakset. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Kun uloshengitys on, kiristä vasemmalle. Suorita 15 kulmaa kumpaankin suuntaan.

3

Valehtele selälle, aseta kätesi pään taakse, jalatNosta ne ylös ja pidä niitä 90 asteen kulmassa lattialle. Kun uloshengitys on koholla, nosta päätäsi ja olkapäitä lattian yläpuolelta ja anna inspiraatiota laskeutumaan aloitusasentoon. Suorita vähintään 20 nousua. Vähitellen harjoittelu vaikeuttaa: pidä jalkasi 60 asteen kulmassa lattialle. Tee 20-30 rungonostinta.

4

Älä muuta aloitusasentoa, vaan kämmentenpaikka pakaroiden alle. Kun uloshengitys kestää kehon alaosaa ja nostaa lantiota hieman lattialta. Yritä pitää paikkaa 2-3 sekunnin ajan. Kun hengität, laske pakarat lattialle. Harjoittelun aikana älä nosta lantiota kovin korkealle, koska tässä tapauksessa puristin ei toimi, ja selän lihakset syttyvät. Tee 15 toistoa.

5

Makaa selällesi, taivuta polvet ja kädetsuorista päänne päähän ja liitä sormesi lukkoon. Kun uloshengitys on nostettu, nosta ylävartalo kokonaan lattian yläpuolelle ja työnnä käsivarsi eteen. Kun hengitys palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista harjoitus 15-20 kertaa. Jos on vaikea päästä kotoisasta paikasta, poimi pienestä 1-2 kg painavasta esineestä. Tässä tapauksessa painotusaine auttaa vetämään kehon eteenpäin.

6

Vaihda hiiren asentoa hieman: kädet ulottuvat pään taakse, jalat suoristavat. Nosta kehoa, oikea käsivarsi ja vasen jalka uloshengityksen avulla. Suuntaa vasemman lonkan kämmen, yrittää muodostaa lävistäjä. Hengittäminen, laske aloitusasentoon. Seuraavassa uloshengityksessä nosta runko, vasen varsi ja oikea jalka samanaikaisesti. Suorita harjoitus 15 kertaa jokaisessa vaihtoehdossa.

7

Valehtele selälle, aseta kämmentäsi pääsi takana,Nosta jalat ylös, taipumatta niitä sylissäsi. Kun uloshengitys, laske jalat lähemmäksi lattiaa, inspiraatiota, tuo ne takaisin ylös. Varsin jalkoja ei tarvitse laskea, muuten selkäsi alkaa toimia eikä lehdistöä. Esimerkiksi jopa heikosti fyysinen kunto voi helposti laskea 60 astetta lattialle. Harjoitus toista 15-20 kertaa.