Vihje 1: Harjoitukset kotona painoilla
Vihje 1: Harjoitukset kotona painoilla
Tämä on koulutus kuntosaleja ohjaajilleajattele oppitunteja niin, että ne, jotka harjoittavat jatkuvaa, ovat mielenkiintoisia, eivätkä tulokkaat jääneet jäljessä. Entä ne, jotka kouluttavat kotona, jos perustoiminnot ovat jo hallittuja ja kyllästyneitä? Tai jos aloitat vain harjoittelun, mutta et nauti tekemästä samaa kaikille? Tuotos on yksinkertainen: käytä tavallisia harjoituksia, mutta käytä urheiluvälineitä.
opetus
1
CardioHeart Aseta salpalukituskorttilattian kupera puoli alaspäin. Kiipeä, kääntäkää kasvosi alustan kapealle puolelle. Työnnä vasen jalka eteenpäin ja laita se mahdollisimman lähelle alustan reunaa ja oikea takaa. Rungon painon siirtäminen yhdestä jalasta toiseen heiluttaa edestakaisin. Tunne reiden ja pakaroiden lihakset toimivat. Tasapaino alustalla kahden tai kolmen minuutin ajan. Vaihda sitten jalat (jätä vasen taakse ja oikea eteenpäin) ja uudelleen ravista.
2
Kytke alusta 90 °. Laita jalat leveydelle tai hieman leveämpiä kuin olkapäät, jalkojen on oltava yhdensuuntaisia - yritä sijoittaa ne mahdollisimman lähelle alustan kapeaa reunaa. Rungon painon siirtäminen yhdeltä jalkaterältä toiseen heilahtelee puolelta toiselle. Jälleen tuntuu kuinka reiden ja pakaroiden lihakset toimivat. Siirrä samalla tahdilla viisi minuuttia.
3
Yritä hallita kaikkia liikkeitä lihaksilla,älä anna alustan heilua inertia. Kuinka korvata? Voit harjoitella näitä harjoituksia muilla laitteilla: tasapainotuslevyllä, korillaalustalla, tasoituslevyllä ja myös tasolaitteella. Eivätkö he ole? Sitten vain lämmetä lihaksia, marssi, hyppää paikan päällä, tanssia kellokoneistoon. Huomaa, että sinun täytyy liikkua vähintään 10-15 minuuttia ilman taukoja.
4
Hauisien käsittely Alkuasema kutenedellinen harjoitus. Aseta oikea kyynärpää samankaltaiseen polviin. Ota expander oikealla kädelläsi ja taivuta kyynärpää vedä oikealle olkapäälle. Liikkeen tulee tapahtua vain kyynärliitoksessa. Tee 10-15 toistoa ja vaihda käsi. Kuinka korvata? Käytä kovaa kuminauhaa tai kuminauhaa.
Vihje 2: Harjoitukset kotona painoilla: hyökkäykset ja istutukset
Tämä on koulutus kuntosaleja ohjaajilleajattele oppitunteja niin, että ne, jotka harjoittavat jatkuvaa, ovat mielenkiintoisia, eivätkä tulokkaat jääneet jäljessä. Entä ne, jotka kouluttavat kotona, jos perustoiminnot ovat jo hallittuja ja kyllästyneitä? Tai jos aloitat vain harjoittelun, mutta et nauti tekemästä samaa kaikille? Tuotos on yksinkertainen: käytä tavallisia harjoituksia, mutta käytä urheiluvälineitä.
opetus
1
BackstabsReave alustalla. Käytä vasenta jalkaa astumaan taakse ja aseta se varvastasi. Mene alas niin, että oikea reisisi on lattian suuntainen. Varmista, että oikean jalan polven kulma on suora ja polvi ei ylitä varpaita. Kiipeä sitten jälleen askeleelle. Käännä oikea jalka taaksepäin. Toista harjoitus 15-20 kertaa. Kuinka korvata? Voit tehdä hyökkäyksiä yksinkertaisesti lattialle tai matalaa jakkaraa.
2
Drops with slopesReave laiturilla. Astu vasempaan jalkaan eteenpäin. Vasen polven taivutus, pudota alas. Siirrä kehon paino vasemmalle jalalle. Sitten suorista se ja nojaudu eteenpäin samalla kun käänny oikeaan jalkaan. Laske jalka askeleeseen ja palaa taaksepäin. Toista liikkeet 10-12 kertaa ja muuta jalat. Kuinka korvata? Aseta selkäosan jalka tuolille.
3
Kammat Aseta jalustalle, ota laaja askeloikea jalka sivulle. Vasen jalka pysyy kelassa. Kehon paino jakautuu tasaisesti jalkojen väliin. Inspiraatiosta, vetämällä pakarat takaisin, pudota alas. Pidä kulma polvissa tylpinä tai suora. Suorista uloshengitys. Suorita 10-15 kyykkyä ja aseta sitten oikea jalka lavalle. Toista harjoitus. Kuinka korvata? Tuoli, paksu kirja.
Vinkki 3: Jalkojen vahvistaminen ilman kuntosalia
Monille ihmisille on vahvoja ja kauniita jalkojaAihe ylpeä ja liittyy toimintaan kuntosalilla. Voit kuitenkin saavuttaa hyviä tuloksia kotona. Jotta voit tehdä tämän, sinun on tehtävä itsenäisesti erilaisia harjoituksia kehon lihaksia kehittää, ja älä unohda elpymisen merkitystä koulutuksen jälkeen.
opetus
1
ajaa. Yksi yksinkertaisista ja hyödyllisistä jaloilleHarjoitus on käynnissä. On suositeltavaa harjoitella sitä usein, mutta vähitellen (esimerkiksi päivittäin aamulla). Vaihda vauhti hidasta hidastamiseen sprinttiin niin, että lihakset kokevat aina erilaisia kuormia.
2
kyykky. Perinteinen harjoitus jalkojen lujuuden lisäämiseksi. Se on suosittu fyysisen kulttuurin ja urheilun harrastajien keskuudessa, koska muita mukautuksia ei tarvita. Siitä on ominaista korkea hyötysuhde. On myös välttämätöntä vuorotella istumien tahtia. Se on hyvä, kun henkilö pystyy suorittamaan 60 toistoa minuutissa.
3
Hyppää ulos istumapaikasta. Harjoitus on identtinen kyykkyjen kanssa, paitsi kuormituksen lisääntymisen vuoksi, joka johtuu toiston viimeisen vaiheen hyppyyn. Pyyhi voimakkaasti jalat ja käyttää lihaksia hyvin.
4
Staattinen aiheuttaa. Kun se on paikallaan staattisella kuormituksella jalat, kun lihakset pituus pysyy vakiona, auttaa kehittämään lihasten kestävyyttä.
5
Harjoitukset painoilla. Kaikki yllä mainitut harjoitukset, joissa on riittävästi harjoittelua, voidaan suorittaa myös painojen (käsipaino, tangot, painot jne.) Avulla.
Vihje 4: Voinko pumpata jalkani kotona
Jalkojen pumppaamiseen on valtava määrä erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä, jos haluat ja kotona. Asiantuntijaneuvonta ja hyödylliset tiedot auttavat sinua tässä.
Harjoittelut alhaalla
Luomalla esteettisen kuvan kehosta, lihakset alaosassaon tärkeä rooli. Siksi sinun ei pidä laiminlyödä harjoittelua. Pumpun asteella sääriluun tulee suunnilleen olla sama kuin hauis. Kuitenkin sillä on ilmiömäinen suorituskyky ja voimakkuus, kyky palauttaa nopeasti, ne ovat myös riittävän vaikeita kehittää vaaditulle tasolle. Alaraajojen lihasten harjoitteleminen suosittelee suuria painoja ja eri kulmia. Kestävyys ja näiden lihasten korkea kehitys mahdollistavat 2-3 kertaa viikossa lataamisen jopa alkuvaiheessa. Optimaalinen lähestymistapa on 5-6. Harjoitukset olisi toistettava lähestymistavasta 15: stä 50: een liikkeeseen. Määrä riippuu suoraan fyysisen valmistelun asteesta. Liitokset suksien seisonta-asentoon - peruskurssi sääriluiden lihasten rakentamiseen. Se mahdollistaa pitkän ja lyhyen gastrocnemiuspään, soleuksen lihasten ja jalkojen lihasten kehittymisen. Tärkeintä on, että voit suorittaa tämän harjoituksen kotona. Jos haluat saada hyvän tuloksen pumppaamalla jalkojen lihaksia, sinun kannattaa valita erilaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua selvittämään kaikki tämän ryhmän ryhmät - ulompi, sisäinen, alempi ja ylempi osa.Harjoitukset reiden selkälihakseen
Yleensä lantion takajalat eivät useinkaansaat asianmukaisen kuorman. Siksi he ovat edelleen kehittymättömiä. Lihaksen takajalojen pumppaamisen optimaalinen kuorma on monenlaisia harjoituksia, joissa rungon ja reiden välinen kulma vaihtelee (paina jalat leveillä pysäkeillä, kyykkiä laajaan telineeseen, rinteisiin). Kun ne suoritetaan, reiden takapinnan lihasmassa on joko aktiivisesti mukana tai sillä on merkittävä epäsuora kuorma.Harjoittelee reiden sisäpuolen lihaksia
Sisäinen ryhmä lihakset reiteen onlyhyt, pitkä, ohut ja punosilmäinen lihas. Heidän kehityksensä on epäilemättä yksi lonkan vaikeimmista osista. Tämän alueen kuormitukseen on sisällytettävä harjoituksia: jyrkkä vetäminen, jalkojen leveä asetus, kyykky käsipainoilla (barbell), lonkkavuoro. Yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaroiden ja jalkojen muotoiluun on "hyökkäyksiä". Epäkohdat ovat yksinkertaisin toteutusmuoto. Muista: aloitusasennossa jalat eivät saa olla liian kaukana toisistaan. Harjoituksen aikana askeleen leveydellä on tärkeä rooli. Mitä laajempi on, sitä raskaampi on reiden ja pakaroiden lihakset.Vihje 5: Kuinka polttaa 100 kilokaloria 10 minuutissa
Tarjoamme sinulle mahdollisuuden tutustua parhaisiin tapoihin käyttää 100 ja enemmän kilokaloreja 10 minuutin ajan. Valitse mitä haluat ja laihtua.
opetus
1
Hyppää köydellä, jopa hyppäämällä kohtalaiseen(kätevä sinulle) nopeudella voit viettää noin 110 kilokaloria 10 minuutissa. Jos et voi hypätä niin paljon aikaa pysähtymättä, sillä ei ole väliä. Voit tehdä välikoulutuksen: 40 sekuntia ajetaan (noin 50 hyppyjä), 20 sekuntia. On tarpeen tehdä 10 lähestymistapaa peräkkäin.
2
Harjoitukset käsipainoillakotikoulutusta. Jopa yksinkertaisimmat harjoitukset, joissa käsipainot, jotka suoritetaan suurimmalla voimakkuudella, voivat korvata täysin kestävän harjoittelun. Voit yhdistää työn hyppyjä, kyykkyjä ja keinutuksia painoilla, mikä myös lisää kaloreiden kulutusta.
3
Kalliokiipeily Kauniit näkymät vapaa-aikaan ja liikuntaan. Jopa lyhyt kymmenen minuutin harjoittelu boulderilla polttaa noin 120 kcal. Yksi plus: täällä tunnet kaiken "viehättävyyden" ylipainosta.
4
Liikunta BikeTracking kiinteällä pyörällä voi sytyttää jopa 140 kcals 10 minuutissa. Vaihtoehtoiset jaksot suuritehoisia töitä, joissa on "lepoaikoja" (lyhentäminen, kuorma).
5
Box Kymmenen minuutin työtä lävistyspussin kanssapakottaa vähintään yhtä vahvuuskoulutusta. Ja jos lisäät painotuksen käsiin, tehokkuus kasvaa merkittävästi. Tämä menetelmä on hyvä kotikoulutukseen.
6
Koulutus portaissaportaikko, ja vielä paremmin kaupungin puisto polttaa jopa 120 kcal 10 minuutissa. Etuja on, että voit itse säätää kuormaa ja valita harjoituksia. Voit vaihtaa tikkaat askelkoulutuksella kotona.
7
Pöytäkirja on yksinkertainen, mutta intensiivinenpyöreää koulutusta. Toimintaperiaate on vuorottelevat 20 sekuntia suurimmasta tehosta työtä 10 sekunnin lepoajan kanssa. Toistetaan 8 kertaa. Näin sykli kestää vain 4 minuuttia! Mutta on tarpeen lämmetä (+5 minuuttia) ennen syklin alkamista ja venytystyön suorittamisen jälkeen. Mitä kuuluu monimutkaisiin harjoituksiin - päättää itse. Se voi olla: 1. Push-up2. Prisedaniya3. Burpi4. Nyrkkeily ja käsipainot5. Paina on jopa erityisiä sovelluksia tupakan ajastimella ja jopa harjoitusten joukolla.
8
Mahi gireyJuna polttaa noin 20 kcal perminuutti. On huomattava, että liikkuminen itse ei ole tuttu kehossamme, joten sen vaikutus on paljon suurempi. Ennen kuin aloitat, sinun täytyy tutkia harjoituksen tekniikkaa ja valita ammuksen oikea paino. Aloittelijoille voit valita kevyen painon - 4 kg. Se riittää.
9
"Soutu" simulaattori Soutu, kuten harjoitus, sisältää kaikki suuret lihasryhmät. Kymmenen minuutin harjoittelua varten voit polttaa jopa 125 kaloria.
10
Naurua tai ei, mutta tiedemiehet ovat osoittaneet senkatselu valo komedia lisää aineenvaihduntaa 20%, nauru 10 minuuttia palaa 20-40 kcal. Ei 100, tietenkin, mutta mukavaa.
