Vihje 1: Mitä lihaskertoimia kehittää paino
Vihje 1: Mitä lihaskertoimia kehittää paino
Perinteisessä kettlebell-nostossa klassinenharjoitukset - ääliö ja työntö - kehittää selkä- ja ylemmän olkavyörenkaan lihasten kestävyyttä. Mutta haluttaessa painoja voidaan käyttää rintakehän lihasten, selän, deltojen ja jalkojen juoksuttamiseen. Ja harjoitusten tehokkuus painoilla on paljon korkeampi kuin harjoituksissa, joissa on barbell ja käsipainot.
opetus
1
Yksi painon tärkeimmistä eduista ennenkäsipainot ja barbellit - painon jakautuminen kahdelle referenssikohdalle eikä yhdeksi. Näin voit rajoittaa työlihaksen voimakkuutta ja käyttää suurien painojen harjoitteluun. Lisäksi painonnousuilla lähes ei ole vahinkoa. Tämä tarkoittaa, että tiukkoja suoritustekniikoita ei enää tarvita ja joukko työpainoja tapahtuu paljon nopeammin. Harjoittelun rajaava intensiteetti painoilla on korkeampi kuin vetämällä palkki ja käsipainot. Tämä tarkoittaa, että lihakset kasvavat nopeammin, ihonalaista rasvaa poltetaan entistä voimakkaammin. Käytännön näkökulmasta, kahvakuulaharjoittelu kehittää parempia toiminnallinen voima, joka antaa etu voiman in vivo.
2
Pumppaamaan rintalihaksia painoilla, se on ihanteellinenSoveltuu penkki puristuksiin vaakatasossa tai kulmissa. Tietenkin se on hankalaa tehdä raskaita painoja tuet, joten sinun täytyy ensin heittää niitä reiteen, ja sitten mennä nukkumaan heidän penkillä. Erilaiset laimennossarjat painoilla ovat tehottomia. Kehittämiseksi lat vetää leukaa ovat erinomaisia painoilla. Toisin kuin käsipainot, tai lettuja baarissa paino on paremmin ylimääräisenä komplikaatio. Työntövoima kaltevuus kapea ote, kun työhön painoilla on paljon kätevämpää kuin kanssa käsipaino tai tanko. Tämä harjoitus voidaan myös täydentää työntövoiman jyrkkyyden yhdellä kädellä.
3
Deltoidien lihasten pumppaamiseen parhaitenpainaa pään yläpuolella. Ja voit puristaa kuoret sekä samanaikaisesti että vuorotellen. Ensimmäisessä tapauksessa vahvuus kehittyy toisessa kestävyydessä. Klassinen monirullalla varustettu nyrkki vahvistaa lantionkielen nivelsiteiden lihaksia, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Swing jalat paremmin kyykkyjä ja painoja hartiasi. Hyvät tulokset tuovat harjoittelua hyökkäyksiin painoilla hartioilla.
4
Kettlebellsillä on koordinointitehoaharjoituksia. He kouluttavat lujuuden ja kestävyyden koordinointia. Saavutettuaan menestystä suorituskykyä, voit kehuskella ystävillesi, että ne todennäköisesti pystyä tekemään.
5
Yksi tällainen harjoitus puristaa painojapohja. Paino asemasta lasketussa varressa tarttuu olkapäähän ja puristetaan sitten varovasti alhaalta ylöspäin. Sen jälkeen se laskeutuu tai käsipainon painallus ylösalaisin jatkuu. Toinen harjoitus on tarjonta. Yksi paino nousee pään yläpuolelle ja pidetään ulos vedettynä. Älä laske sitä alas ja ota toisella kädellä toinen paino lattiasta. Nouse ylös, purista toinen paino ylös. Tämän harjoituksen 32 kg: n painoarvon virallista kirjaa ei ole lyöty vuodesta 1907 lähtien.
6
Jännittävä paino. Jatka eteenpäin ja ota paino vapaalla kädelläsi lonkan päällä. Pyyhkäisemällä painoa eteenpäin työnnettävälle kädelle. Kun paino on pään tasolla, käännä kahva alas ja poispäin itsestäsi. Kun olet ammuttanut täydellisen kierroksen, tartu kiinni ja inertia pienentämällä sitä jalkojen väliin uuden harjoituksen avulla toisen käden avulla. Harjoittelun jälkeen voit palata molempiin käsiin heti.
Vihje 2: Kuinka rock-lihasryhmiä
Ihmisen lihaksisto sisältää yli kuusisataa yksilöä lihakset. Yhdessä he muodostavat lihaksia ryhmät. Kehonrakennuksessa on tavallista jakaa seuraavat ryhmät lihakset: hartiat, rintakehä, hauis, triceps, kyynärvarren selkä, vatsanpuristus, pakarat, lonkat ja rumpukipu. Yhden harjoittelun vuoksi sinun ei pidä kaivata kaikkea ryhmät lihakset. On oikeampaa jakaa tutkimustyöt eri viikonpäiville.
opetus
1
Harjoitusten jakaminen riippuu siitä kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet. Jos osallistut kuntosalille vain kolme kertaa viikossa, pumppaa jokainen ryhmä lihakset kerran viikossa. iso lihaksetSinun täytyy kouluttaa jalkojasi, selkäsi ja rintakehäsi eri päivinä. Kun harjoittelet neljä tai useampia kertoja viikossa, voit selvittää joitain ryhmät lihakset kaksi kertaa. Yksi harjoittelu olisi vahvistettava ja toinen - kevyempi tai vähemmän toistoja. Jos maanantaina virkataan 2-4 kertaa 80-90%: n painosta, perjantaina virkataan 8-10 kertaa painolla 50-60%. Erilaiset painot ja kuormitustilavuus auttavat välttämään pysyvyyden voimakkuuden ja lihasmassan kasvussa.
2
Moninaisuutta on noudatettava ja valittaessaharjoitukset, rasitustyypit. Älä keskity vain yhteen palkkiin tai simulaattoreihin. Sisällytä harjoituksia käsipainoilla, oman ruumiin painolla, kumiset iskunvaimentimet, kumppanin vastustus jne. Harjoitusten järjestystä voidaan myös vaihtaa. Oletetaan, että ensimmäisellä viikolla teet ensin penkkipuristimen makaavan alas ja sitten käsipainot, jotka sijaitsevat kaltevalla penkillä. Seuraavalla viikolla yritä muuttaa harjoitusten järjestystä.
3
Esimerkki jakamisesta: maanantai - rintakehä, hartiat, rintakehä, keskipitkä selkä, kyynärvarsi, kyynärvarsi, perjantai - lonkat, pakarat, vasikka lihaksets. Tasoitus puristimet - jokainen harjoitus: maanantai - yläosassa vatsan, keskiviikko - vino lihaksets vatsa, perjantaina - alaosassa vatsanlehdistö. Koulutuksen aikataulu päivittäin ja optimaalinen harjoittelu viikossa valitaan erikseen ajan mukana. Kaikille ei ole olemassa yhtä järjestelmää, koska se riippuu paljon organismin ominaisuuksista ja sen palautumisnopeudesta kuormituksen jälkeen. Nopeutta elpymiseen vaikuttavat ulkoiset tekijät: ravinnon laatu ja uni, stressi, fyysinen ja psykologinen ruuhka työssä ja kotona. Joskus voit ohittaa harjoittelun jos tuntuu rikki ja väsynyt. Lepää tällaisessa tilanteessa hyödyttää vain. Opi analysoimaan koulutustuloksia ja kuuntelemaan kehoa. Se kertoo, milloin haluat lisätä painoa sauvaan, ja kun - löysää kuormaa.
Vihje 3: Kuinka painaa painoja
Hyvin monilla ihmisillä on kotonapainojen arsenal. Mutta kuinka aloittaa kunnolla ja tulevaisuudessa tuoda mukanaan hyvää urheilullista muotoa, jota kaikki eivät tiedä. Tätä varten voit seurata suunnilleen harjoitusten painoarvoa. Teet niitä säännöllisesti ja tunnollisesti, tulet vahvaksi, kestävämmäksi ja houkuttelevammaksi.
Tarvitset
- paino, halu pumpata lihaksia
opetus
1
Harjoittelun ensimmäisenä päivänä aloita alamäkeillähartioille: tämän vuoksi laita kaksi painoa lattialle jalkojen väliin, taivuta selkääsi, taivuta, ota painot, nosta yksi olkapäähän ja pidä toinen alaslaskettuna kädessä. Tee vaihtoehtoisia puristimia, vaihtamalla käsiä. Kahdeksan kertaa kolme lähestymistapaa.
2
Toinen harjoitus: laiha, suorita vaihtoehtoinen työntövoima painot vyöhön. 8 kertaa kummassakin kädessä kolmelle lähestymistavalle.
3
Kolmas harjoitus: seuraa jokaista kättä viisi kertaa, vuorotellen puristaen olkapäästä. Tee kolme lähestymistapaa.
4
Toinen päivä. Ota paino oikeaan käteesi, nosta se pään yli, suorista se. Suorita sileä istuvuus, vähitellen istuu alas ja asetat selälle. Tee sitten tämä toisin päinvastaisessa järjestyksessä. Vaihda käsi. Ja niin viisi kertaa jokaisella kädellä. Toista harjoitus kolme kertaa.
5
Kävele jalka kahdella painolla puoli tuntia.
6
Kolmas päivä. Suorita vaihto-avaimet olkapäistä kahdeksan kertaa jokaisella kädellä (kolme lähestymistapaa).
7
Pidä painopistettä valehteleva, paina painojen kahvaan ja tee vaihtoehtoisia työntövoimia painot vyöhön kahdeksan kertaa. Tee kolme kertaa.
8
Suorita painojen liukuminen. Voit tehdä tämän, laittaa jalat lattialla kahden painot, kumartua eteenpäin, taivuta polvet, kaari selkää, nosta päätäsi, tehdä vähän backswing, sitten vypryamtes ja paluuliikkeen painojen on oltava eteenpäin ja ylöspäin tasolle rinnassa. Palaa aloitusasentoon. Tee tämä harjoittelu kymmenkertaisesti kolmelle lähestymistavalle.
9
Jotta luokat voisivat olla hyödyllisimpiä,noudata seuraavia vinkkejä. Älä harjoittele painoja joka päivä. Ylikuormituksen välttämiseksi ensimmäinen päivä tehdään maanantaina, toinen keskiviikkona ja kolmas perjantaina. Yhdistä luokkiin painot myös muiden toimintojen kanssa: teho, vetäytyminen ja niin edelleen.
Vihje 4: Kuinka kehittää voimaa kestävyyttä
teho kestävyys on ominaista kyky säilyttääoptimaaliset virtaindikaattorit pitkään aikaan. Paljon huomiota kiinnitetään nyrkkeilijöiden, painijoiden ja kamppailulajien edustajien koulutukseen kestävän voimakkuuden kehittymiseen. On edullista kehittää sitä intervalliharjoituksilla.
opetus
1
Tällöin käytetään laajamittaista intervallimenetelmää silloin, kun on tarpeen kehittää teho kestävyys aerobisten prosessien vuoksi (hapen mukana). Harjoituksissa käytetään useita harjoituksia, joiden taakse on 30-40% oman kehon enimmäismäärästä tai painosta. Harjoitukset tehdään peräkkäin kiertokoulutuksen periaatteella. Ne suoritetaan 60 sekuntia tai enemmän keskinopeudella. Yhden harjoituksen arvioitu määrä on 20-40 kertaa. Leikkiä harjoitusten välillä on 1-2 minuuttia, ja piireissä - 5 minuuttia. Ympyröiden kokonaismäärä on 3-5.
2
Käytetään intensiivistä intervallimenetelmääanaerobisten prosessien (ilman hapen osuutta) aiheuttamasta tehokestävyydestä. Painotus valitaan 50-60%: n painosta. On myös mahdollista harjoitella harjoituksia, joiden vastustus on kumppani. Toistot tehdään enimmäisnopeuden rajalle. Lähestymistavan kesto on pääsääntöisesti enintään 30 sekuntia. Lepää harjoituskertojen välillä - 30 sekuntia ja ympyrän välillä - 1-3 minuuttia.
3
Kiertokoulutuksen harjoitukset valitaanurheilun erityispiirteiden mukaisesti. Yleisen lujuuden kestävyyttä kehitetään suurien lihasryhmien perusharjoittelun avulla. Paikallisen kestävyyden kehittäminen on eristetty liikunta tietyille lihaksille. Kun valitset intensiivisen menetelmän, valitse enintään 6 harjoitusta, joiden kierrosaika on enintään 5 minuuttia. Laaja menetelmä, kohtuullinen raja on 15 harjoitusta.
4
Lähestymiskehitys pyöreällepainonnosto käyttää voi olla: 1 asema - kyykky kanssa shtangoy.2 asema - asema iskujen shtangoy.3 - puristustanko lezha.4 asema - vedetään ylös bar laaja hvatom.5 asema - push brusyah.6 asema - taivuttamalla vartalo kaltevan penkki.
5
Pyöreän harjoittelun lopussa sinun on venytettävä lihakset. Venytys keventää jännitystä ja kiihdyttää lihasten elvytystä stressin jälkeen.
Vihje 5: Mitä lihakset kehittävät vaakasuoran palkin
Turnstile on yksi yleisimmistä kuoreistaagilityn, vahvuuden, voiman kestävyyden ja muiden fyysisten taitojen kehittämiseen. Se löytyy mistä tahansa stadionista, erilaisten oppilaitosten ja talojen pihoilla, kaikissa kuntosaleissa jne.
opetus
1
Horisontaalisen palkin avulla voit pumpata kaikki lihaksetylävartalo - käsivarret, kaula, selkä, rintakehä, paina. Eri harjoitukset baarissa on suunniteltu kehittämään erilaisia lihasryhmiä. Yksi perusharjoituksista, vetää ylöspäin, on suunniteltu hauisien lihasten pumppaamiseen, tricepseihin ja leveimpiin selkäkipuihin. Kuitenkin pull-ups on eri toteutus vaihtoehtoja.
2
Taaksepäin otettavan kahvan vetäminen lisää kuormaahauisosissa. Pidikkeen leveyden tulee olla keskikova tai kapea. Varmista, että ohjaat siipien ja olkojen poistamista. Rintalastan tai pään takana oleva suuri kädensija nostaa takana olevan latisimuslihaksen kuormitusta. Pääasia vetää - tehdä liikkeet sujuvasti, ilman nykäyksiä. Tiukentaminen kapealla suoralla kädensijalla vahvistaa deltoidien lihasten kuormitusta, etenkin niiden etupäässä. Näiden lihaksien parempaa kehitystä varten sinun on kiristettävä lähes ilman pysähtymistä niiden kesken, yrittäen päästä rintakehän keskelle.
3
Rintakehän lihasten kehittymiseen on suunniteltu push-up -suojiavaakatasossa. Tee nosto ristikkopalkkiin kääntämällä tai nostamalla voimalla ja ylhäältä alas alas laskemalla ja nostamalla rungon. Hvatin on samanaikaisesti oltava leveä ja liikkeet hidas ja yhtenäinen. Inhalaa alentamisessa, hengitä nousua. Yritä säilyttää tasapaino. Tämä sama harjoitus, joka toteutetaan kapealla kahvalla, kehittää täydellisesti rintakehän ja rintalihaksen sisäelimiä.
4
Jotta puristusta voitaisiin kehittää vaakatasossa, suoritanostamalla suorat jalat ylös poikkipalkkiin. Vatsan viiston lihasten kehitystä varten jalat voidaan nostaa paitsi suoraan, myös oikealle ja vasemmalle olkapäälle. Voit polttaa rasvaa nosta jalat 45 asteen kulmassa ja yritä suorittaa ne pyöreällä liikkeellä. Myös koulutuksen kannalta on hyödyllistä ottaa jalat sivulle, kierrä rungon vaakatasossa näkyvillä. Viimeisimmät harjoitukset eivät ole kovin raskaita ja ne on suunniteltu valmistautumattomille ihmisille.
5
Voit käyttää lihasten helpotusta, älä nuhtele. Vedä palkki ja yläasento suorista yksi käsi siirtymällä sivulle. Tämän jälkeen suorista toinen, pyöritä pehmeästi paikoillaan, vetämällä ylöspäin. Samat rullat voidaan tehdä voiman nostamisen jälkeen - ne pumpattavat täydellisesti tricepukset.
6
Älä aliarvioi vaakasuoraa palkkia kehitettäessälihaksista. Klassinen vetämällä laajaa kädensijaa painolla tai pannukakulla, joka on ripustettu hihnasta - voimakas harjoitus lihaksiston nostamiseksi. On vaikea toteuttaa, mutta on erittäin suositeltavaa monille kehonrakentajille, jotka ovat kriisissä, kun kuormituksen kasvu ei lisää lihasten kasvua.
Vinkki 6: Miten pumpata lihaksia tytölle
monet tytöt haluavat pumpata tiettyjä lihasryhmiä, mutta ajatusnoin fyysisiä harjoituksia johtaa heidät kauhuksi. Sinun ei tarvitse kuvitella, että sinusta tulee taisteleva nainen, jolla on liikaa kehittynyt lihaksisto. Tällaista tulosta ei voida saavuttaa ilman erityisiä valmisteita. Mutta korkea rintakehä, tarkka vyötärö, litteä mahalaukku ja ohut jalat, voit helposti saada säännöllisin harjoituksin.
opetus
1
Jos todella päätät pumpata lihaksia,virittää kovaa työtä. Tarvitset kärsivällisyyttä ja tahdonvoimaa. Hänen ruumiinsa täydentyminen on pitkä prosessi, mutta jokaiselle tytölle on varsin mahdollista, siellä olisi halu.
2
Jotta ensimmäisen oppitunnin jälkeen sinulla ei olemenettänyt halun kouluttaa, laskea kuorma oikein. Jos otat palkin ensimmäisenä päivänä, voit heti rikkoa itsesi tai parhaimmillaan ansaita vakavia lihaskipuja. Sen jälkeen on epätodennäköistä, että haluat jatkaa kiduttamista.
3
Aloita harjoittelujasi ei vahvuuskoulutuksella,mutta yleisillä aerobisilla kuormilla. Hyppää köydessä, aloita lenkkeily, käy altaalla. Saat hauskaa ja lihakset alkavat tottua vakavampaan stressiin.
4
Vain kun lihakset vahvistuvat,alkaa suorittaa erityisiä harjoituksia. Kiinnittäkää huomiota, lihasten harjoittelu ihonalaisen rasvan kerrokseen ei vaikuta. Jos aloitat jalkojen tärinän, ja sinulla on rasvan muodostumista lonkan päällä, saat paremman reiden määrän. Jos haluat poistaa rasvakerroksen, lisää fyysistä kuormitusta kehossa. Rasvakerros alkaa hiipua, kun keho tarvitsee lisää energiaa.
5
Kiinnitä erityistä huomiota rinnan lihaksisiin, koska rintakehäOnko tytön ylpeys. Harjoittele harjoituksia pectoral lihaksen ylemmän fasciculuksen kehityksestä. Nämä palkit ovat vastuussa rinnan korkeudesta. Pidä laudalla, purista palkki tai nosta käsiä. Voit myös käyttää erityisiä simulaattoreita pectoral lihaksen kehittymiselle.
6
Kiinnitä huomiota myös jalkojen lihaksisiin ja,tietenkin, gluteal lihaksia. Katkaise kuormituksella, epätasaisilla jaloilla nosta jalat, kyykky, hyppää. Muista, että lehdistön lihasten kehittyminen saa vain kauniin hahmon, mutta myös varmistaa tulevien sukupolvien oikean kulun. Muista, että pumppaat tiettyjä lihasryhmiä, älä unohda kaikkia muita. Muista, että naisen hurmaava salaisuus on kätketty koko organismin yhtenäiseen ja harmoniseen kehitykseen.
