LovesTheTeam.com

Tämä on miehille suunniteltu ihonalaisen rasvan polttamiseen tarkoitettu koulutusohjelma. Se keskittyy koulutuksen ammatilliseen tasoon.

Ohjelma koostuu kolmesta osasta:

1. Ohjelman kuvaus:

• kohdistaa;
• tavoitteet;
• kenelle sopii;
• kuormitusintensiteetti;
• koulutuksen kesto;
• ammattikäyttöön tarkoitetut kuntolaitteet kotiurheilulle

2. Toisessa osassa kuvataan periaatteet, jotka perustuvat koulutukseen.

3. Suoraan harjoitukset ja algoritmi niiden toteuttamiseen. Tässä osassa kuvataan kolme harjoittelua, jotka on toistettava ottaen huomioon lepoajat. Ohjelma ilmoittaa kunkin harjoituksen suoritusaikaa, lähestymistapoja ja toistoja. Lisäksi on kuvattu tärkeimmät temput ja säännöt kunkin harjoituksen suorittamisessa.

Osa 1: "Tietoja ohjelmasta"

Laihdutusohjelma ammattilaisille

Tarkoitus: laihtuminen ja helpotustyöt

Tämän miesten koulutussuunnitelman mukaisestiammattilaiset, vähennät rasvan massaa ja helpotusliikkeitä. Tällainen järjestelmä auttaa ammattimaista ihmistä kuivaamaan kehonsa hyvin. Sen avulla voit päästä eroon rasvakerroksesta henkilölle, jolla on hyvä kokemus urheilusta, mutta ei koskaan saavuttanut tavoitettaan. Sukupuoli: mies Kohteita: 1. Ihonalaisen rasvan polttaminen. 2. Kestävyyden kehittäminen. 3. Voimaharjoittelu. 4. Jokaisen lihaksen yksityiskohtainen tutkimus.

Koulutuksen aikana saat intensiivistäKuormat, jotka koostuvat tehokkaista harjoituksista. Tämä lisää huomattavasti urheilumahdollisuuksia, antaa keholle paitsi kauneutta, myös uskomatonta voimaa. Mutta mikä tärkeintä, laihtua.

Hyvät ponnistelut - tehokas laihtuminen

Koulutusohjelma on tarkoitettu miehilleammattilaiset, jotka harrastavat fanaattisesti urheilua ja haluavat laihtua. Jos haluat saavuttaa korkeat korkeudet ja tehdä erinomaisia ​​tuloksia, noudata tätä ohjelmaa. Voit saavuttaa tavoitteenne, vähentää ihonalaisen rasvan määrää minimiin. Voimakas vahvuuskoulutus ja kardio-kuormien yhdistelmä tekevät asiat mahdollisimman lyhyessä ajassa. Sinun on kuitenkin täytettävä kaikki vaatimukset huolellisesti ja uutterasti.

Sinun on oltava valmis tekemään viisikorkean intensiteetin ammukset yhdelle sykle (7 päivää). Ne edellyttävät kestävyyttä, hyvää terveyttä, huomattavaa kokemusta ja ammattitaitoa. Aloittelijoille ja jopa harrastajille tämä järjestelmä ei toimi.

Tämän aikataulun avulla voitvalmistaudu kilpailuun kuivaamalla. Suunnitelman perustana olevat harjoitukset sopivat yhtä hyvin kokonaispainon menetykseen ja kuivaukseen. Tuloksena määritetään virtalähde. Jos tavoitteena on laihtua, käytä vähäkalorista valikkoa, jos se on helpotus - sen pitäisi olla kalori.

Vaadittu inventaari

Tarvitset ammattitaitoisia kuntolaitteita kodin kuntosalille

1. Ristipalkki.

2. juoksumatto tai kuntopyörä.

3. Säleiköt.

4. Simulaattori hyperextension.

5. Käsipainot.

6. Kalteva penkki.

7. Vaakasuora penkki.

8. Simulaattori ylä- ja alayksiköllä.

9. Simulaattorit puristimen pumppaamiseksi

Kuinka paljon tarvitset ammattilaisen

Harjoittelet 5 kertaa viikossa. Nämä ovat erittäin monimutkaisia ​​harjoitteluja, jotka koostuvat supersetistä eri lihasryhmille. Sinä työskentelet yhdessä ryhmässä joka 7. päivä. Teos on tehty pienellä painolla, koska tärkein tehtävä on suorittaa tarvittava määrä lähestymistapoja ja toistoja. Koulutusjakson lopussa kaksi päivää vietetään lepoon. Ei ole väliä kuinka jakaa harjoittelua viikonpäivinä. Pääasia - älä sekoita niitä ja älä muuta paikkoja.

2 jakso: Koulutusperiaatteet

Yhdistetyt harjoitukset laihtuminen

Ohjelma keskittyi helpotukseen ja laihtuminenmiehille, perustuu erilaisten tehtävien yhdistämiseen. Teet supersetit, jotka sekoitetaan sydänkuormien kanssa. Tämä yhdistelmä valitaan hyvästä syystä - joten voit polttaa kaloreiden enimmäismäärän. Tämän miehen koulutuksen etuna on, että se mahdollistaa työn tehon suurentamisen. Tehokkuuden kannalta tämä koulutus on yhtenevä pyöreän voiman kanssa. Kuormitustyyppien muuttaminen voi useita kertoja lisätä kaloreiden palamisen vaikutusta.

Superset itse koostuu kahdesta tai useammastalähestyy erilaisia ​​harjoituksia ilman lepoa niiden välillä. Kumpi tahansa yläpuolinen miesten valinta tai käyttö, se on aina rasvanpolttoa. Tällaiset yhdistelmät vaativat huippuluokan fyysistä kestävyyttä. Siksi tämä suunnitelma koskee miesten ammattilaisia.

Lämmittely kuntosalille ei ole välttämätöntä miehelle,koska sinun ei tarvitse työskennellä paljon painoa. Sinun ei pidä painaa kykyjen rajoissa, sillä sinun on suoritettava lukuisia lähestymistapoja ja toistoja. Ammattilaisen päätavoitteena on täsmällisesti täyttää aikataulu, ylläpitämällä sen nopeutta.

Käytä juoksumattoa sydänkoneena. Jos kehonrakentaja ei voi tehdä tätä, voit korvata sen ellipsoidilla. Pulssin sydän ei saisi ylittää 140 aivohalvausta.

Jatkuva kaloreiden polttaminen

Voit selvittää yhden lihasryhmän miehestäyksi luokka viikossa on otettu. Mutta ammatillisen koulutuksen intensiteetti on kuinka korkea, että tämä lihas elpyy ja kasvaa ensi viikolla.

Painonpudotuksen tehtävät näyttävät tästä:Teet yhden lähestymistavan jalkojen lihaksille, sitten ilman lepoa, jatka toisen ryhmän harjoittamista samalla ryhmällä. Tämän jälkeen levätä 2-3 minuuttia ja toista, mitä on tehty. Jatka taukoa ja toista ensimmäiset tehtävät. Kun aloitat sydän.

Kuinka usein ja paljon liikuntaa laihtuminen

Ensimmäisten viiden painonpudotuskokeen välilläälä ota lepopäiviä. Sinä koulut joka päivä. Sen jälkeen seurasi kaksi lepopäivää ja aloitat työsi uudelleen viiden päivän ajan. Ammattimaisen miehen oleskelu kuntosalilla kestää 45-60 minuuttia. Vain juoksumatto tai ellipsoidi tarvitset 20 minuuttia. Juna suunnitelman mukaan ammattilaisille voit 4-6 viikkoa. Ajan myötä voit lisätä kuormaa ja laimentaa piiri muiden harjoitusten kanssa.

3 jakso: suorat harjoitukset ja algoritmi niiden toteuttamiseksi

Ensimmäinen harjoitus

Ensimmäisessä harjoittelussa yhdistyvät juoksumatolla tai ellipsoidilla käynti sekä rintakehän ja painon lihasten harjoittelu:

I. Harjoittelun ensimmäiset viisi minuuttia

. II. Suorita superset:

1) Jalkojen nostaminen pysäyttimessä 10-15 kertaa 3 sarjassa:

a) tässä harjoituksessa tärkein asia on lieventää lantiota ylöspäin liikkeen lopussa ja pitämään jalat hieman taivutettuna;

b) Suorita ne kokonaan, ei ole välttämätöntä, sillä sitten liikunta menettää vaikutuksensa.

2) 15 kiertymistä kaltevalla penkillä (3 lähestymistapaa):Harvennuksen vaikeuttamiseksi valitse penkki, jossa kaltevuus on korkeampi. Sinun täytyy taivuttaa niin paljon kuin ylämäki ratsastaa ei houkuttele puristusta, vaan lannerangan lihaksia.

III. 5 minuuttia sydämeen.

IV. Tee toinen super-määrä:

1) 20 ponnahdusta lattiasta, jossa on laaja kahva (3 sarjaa):

a) tärkeintä - pidä sekä selkäsi että lantionne samalla tasolla. Jos nostat lantiota ylös tai taivut taakse - harjoitus menettää vaikutuksensa;

b) vaikeuttaa tehtävää - voit kämmenten taputuksen aikana nostaa.

2) 15 avioeroa käsipainoilla, jotka ovat kulmassa ylöspäin (3 lähestymistapaa):

a) penkin kaltevuus ei saa olla yli 30 astetta;

b) pectoral lihaksen täydelliseen vähentämiseen käden yläosassa, suorista kokonaan;

c) kun pudotat kätesi, harjaa hieman sisäänpäin.

V. Tee 5 minuuttia sydänkoneella.

VI. Suorita superset 3:

1) 15 penkipuristinta, jotka ovat klassisia (3 lähestymistapaa):

a) sopeutua liikuntaan, voit ensin laittaa pehmeän rullan pakaroiden alle;

b) kun olet penkillä, silmäsi pitäisi olla kaulan alla;

c) paina, jos olet huoneessa yksi, on kielletty.

2) 15 kertaa villapaita, jossa käsipaino makuulla (3 sarjaa):

a) on parasta makaa kokonaan penkillä, eikä pidä ottaa kantaa sen yli;

b) Älä taivu kädet liian alhaalla, koska vaarannat harjoittelun kääntämisen ranskalaiselle lehdistölle.

VII. Lopeta 5 minuutin kuluttua sydämeen.

Toinen harjoitustila

Se yhdistää yläluokat selän ja lihaksen lihaksissa. Käytä supercetioita kolmessa lähestymistavassa.

I. Tee 5 minuuttia sydämeen.

II. Suorita superset 1:

1) 15 kertaa seisomaan vetää suorat jalat:

a) pakarat kiristetään enemmän, kun taitat vähemmän jalkoja, mutta älä suorista jalat kokonaan

b) Jos käännetään selkäsi kallistettaessa (ja se on välttämättä taivutettu alaselkään), voit hieman taivuttaa jalkasi hieman tai ei taipua yhtä paljon.

2) 15 kertaa hyperextensio:

a) Tehtäväksi on käytettävä tassuvaa tai levyä;

b) Hyperestension toteutus on mahdollista kotona: voit makaa korkealla sängyllä tai sohvalla ja kumppani pitää jalat;

c) Hyperestension horisontaalinen versio on paljon tehokkaampi kuin kalteva.

III. Vietä 5 minuuttia sydänpelissä.

IV. Suorita superset 2:

1) 15 kertaa vedä ylös rinnalle laajaa kahvaa:

a) tartu niin, että se on niin leveä, että käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden;

b) Älä ymmärrä ja ole hyvin leveä, sillä selän lihakset saavat hyvän kuorman samanaikaisesti, mutta liikkeen amplitudi lyhenee;

c) jos työnnät pääsi eteenpäin vetääksesi päänsi, on parasta vetää ylös rinnalle;

d) jos vedät itsesi ylös päähän niskan keskelle, jos rinnalle - yläosaan; e) mennään alas loppuun.

2) 15 kertaa suorita vaakalohkon vedä:

a) Voit vetää vetokoukkua liikkuvaan tai kiinteään taakse. Jos jätät sen liikkumattomaksi - vain olkapäät ja kädet liikkuvat; b) Älä koskaan suorista jalkoja kokonaan;

c) kun vedät kahvan itsellesi, yritä taittaa selkääsi, kaataa alaselkä ja vedä olkapäät yhteen.

V. Vietä 5 minuuttia kardioon.

VI. Suorita superset 3:

1) 15 kertaa vetokoukku ylhäältä lohkolta kapealla kahvalla:

a) taivuta taaksepäin yläkulmassa, siirrä rinnakkain eteenpäin, käännä lapaluu;

b) Yläosassa syöttää kehoa eteenpäin.

2) Tee 15 kertaa vetokoukku rinteessä:

a) kun nostetaan käsipainot, kämmenet on suunnattava sisäänpäin;

b) laskettaessa - takaisin;

c) keventää jalat hieman;

d) käsipaino liikkuu vain alas ja ylös;

e) Älä aseta sivuille sivuakseleita;

f) Varmista, että selkäasento ei muutu suorituksen aikana.

VII. Lopeta 5 minuutin kuluttua sydämeen.

Kolmas harjoittelu

Kolmannessa harjoittelussa yhdistät kardio-kuormat ja supersetit hartioiden ja selkälihaksen kanssa. Harjoitus superset suorittaa kolme lähestymistapaa.

I. Ota sydänkoneeseen 5 minuuttia

II. Suorita superset 1:

1) 15 jalkahissiä vyötärössä:

a) Käytä vaikeaa vaihtoehtoa, kun vedät polvia kiertäessän lantiota ylös;

b) armeja, jotka ovat toteutushetkellä, on vain pidettävä ristikkopalkissa - et auta heitä itse;

c) jos et alenna täysin jalkojasi - puristin on jatkuvasti kireällä;

d) tarttumaan vinot vatsan lihakset, vedä polvet ylös, ei vain ylöspäin, vaan myös sivuille.

2) 15 kierrosta lattialla:

a) yritä kiertyä ikään kuin yrität koskettaa otsaasi polvea;

III. 5 minuuttia sydämeen.

IV. Suorita superset 2:

1) 15 barbellia seisomassa rinnassa:

a) lantion on toteutettava aina jatkuvasti - se poistetaan kantapään kohdasta (jotta et loukkaisi ristiselkäaluetta);

b) Kun palkki on yläpisteessä, sen pitäisi olla hieman pään yläpuolella, voit sallia sen sijainnin hieman pään takana, mutta ei edessä. c) alentamalla sitä, koskettaen rintakehää kaulalla.

2) 15 käsipainot sivuilla:

a) käsipainot on otettava pois edessäsi, eikä laskettu rungon sivuilta;

b) älä taivuta käsiä kovin paljon kyynärpäissä, koska se voi johtaa harjoittelun tehokkuuden vähenemiseen;

c) Suorita lakaisut selvästi sivuilla;

d) kyynärpäätä ei voida laskea - he katsovat taaksepäin;

e) Älä nosta käsipainoja paljon korkeammalle kuin olkapää.

V. Vietä 5 minuuttia sydän- ja verisuonijärjestelmään.

VI. Suorita superset 3:

1) 15 käsipainopenkki puristimet istuvat:

a) Älä pysähdy, kun paina käsipainot - paina välittömästi ylös;

b) tauko on ylhäällä;

c) purista loppuun ja laske niin, että käsipaino koskettaa hartioiden reunoja.

2) 15 kappaletta,

a) vedä sauva suoraan suoraa reittiä mahdollisimman lähellä kehoa;

b) liikkeen amplitudi on suurempi kapealle otteelle;

c) kohdista kyynärpäät mahdollisimman korkealle suhteessa palkin palkkiin.

VII. Vietä 5 minuuttia sydänpelissä.

Neljäs koulutus

Tämä harjoitus yhdistää sydän harjoituksia (ellipsoidin tai juoksumatto) ja supersets on jalkojen lihaksia. Kukin harjoitus supersets suorittaa 3 sarjaa.

I. Vietä 5 minuuttia sydämeen.

II. Suorita superset 1:

1) Suorita ylijännitys 15 kertaa:a) valehtele korkealle pinnalle ja anna vaimosi tai kumppani pitää jalat; 2) Tee 15 hyökkäystä käsipainoilla: a) jotta harjoitus olisi tehokkaampaa, laita jalka ei lattiaan, vaan korkeuteen korkeintaan 20 cm; b) levitä jalat hieman sivuille tasapainottamaan paremmin; c) pidä selkäosa jalassa; d) laskeudu mahdollisimman alas ja suorista jalat kokonaan. e) on hyväksyttävää kallistaa keho hieman eteenpäin; f) Älä ulota polvea sukun edessä.

III. Viettää 5 minuuttia sydämessä.

IV. Suorita Superset 2:

1) 15 kyykkyä hihalla hartioilla:

a) mitä enemmän asetat jalkasi, sitä enemmän etureunat jäykistyvät;

b) jos jalat ovat leveämpiä - kuorma laskee selkään;

c) jos pidät kantapäät aina lattialta, aseta se alle (2 cm);

d) polvet suunnataan sinne, missä sukkia katsotaan kyykkyjen aikana;

e) pakarat työskentelevät kovemmin, jos kyykky matalampi.

2) 15 jalkojen taipumista simulaattorissa:

a) polvilleen on turvallisempaa, kun ne ripustuvat hieman jalusta ja eivät levätä sen päällä;

b) tyynyn tulisi levätä nilkkaa lähemmäs kantapäätä;

c) taivuta jalat loppuun niin, että rulla koskettaa pakarat.

V. Vietä 5 minuuttia kardiovaskulaariseen koneeseen.

VI. Suorita Superset 3:

1) 15 paininta jalat simulaattorissa:

a) mitä pidemmälle laitat jalat ja polvet toisistaan, sitä enemmän sisäpuoliset reidet toimivat;

b) reiteen etuosa toimii enemmän, jos jalat ovat jo;

c) mitä alempi alusta laskeutuu, sitä enemmän pakarat tulevat mukaan;

d) lantio ei saisi katkaista tukia.

2) 15 jalkojen jatkeita simulaattorissa: a) Reiteen sisäosa on kuormitettuna, kun käännät sukat sisäänpäin, etuosa, kun teet päinvastaisen.

VII. Viimeistele viisi minuuttia kardiovaskulaarisella koneella.

Viides koulutus

Tämä koulutus yhdistää ellipsoidin tai juoksumaton, jossa on super-sarjat tricepsille ja bicepsille.

I. Aloita viiden minuutin kuluttua sydän-koneesta.

II. Suorita superset 1:

1) 15 työntövoimaa triceps-baareista:

b) pienempi, kunnes olkapääsi on samalla tasolla kyynärpään kanssa tai sen alapuolella;

c) paras triceps-työ, kyynärpäät liikkuvat takaisin ja valitsevat kapeat palkit.

2) Ranskan pysyvän käsipainopöydän 15 toistoa:

a) Laske ja suorista varret loppuun;

b) kyynärpäät olisi kiinnitettävä;

c) tricepsin kuormitus vähenee, kun muita lihaksia on kytketty, mikä tapahtuu, kun kyynärpäät ovat ripustettuina;

d) Pysäytä hitaasti hitaasti, jotta käsipaino ei osu kaulaan.

III. Viettää 5 minuuttia sydänvalmentajalla.

IV. Suorita Superset 2:

1) 15 vetoa rintakehään käänteisellä otteella:

a) älä laita käsiäsi lähelle toisiaan;

b) tee pidike vain hieman kapeammaksi kuin olkapään leveys;

c) mene alas ja mene ylös;

d) Syötä rintakehä eteenpäin yläosassa.

2) 15 toistoa Hammerin harjoituksesta:

a) älä heitä käsipainoa ylöspäin, nosta se olkaan itse (tällaisten toimien aikana hauis rentoutuu, ja yläpisteessä sen jännityksen tulisi olla suurin);

b) älä käänny, nosta käsipainoja inertia;

c) alemman pisteen kohdalla rentoudu hauissiirtämällä suoristamalla kädet loppuun.

V. Vietä 5 minuuttia kardiovaskulaariseen koneeseen.

VI. Suorita Superset 3:

1) 15 pysyvän varren taipumista:

a) älä ota olkapäitä jo;

b) kiinnitä kätesi loppuun asti, mutta sinun ei pitäisi taivuttaa loppuun. Pidä harjaa hieman kyynärpään edessä;

c) kun nostat barbellia, siirrä kyynärpääsi hieman eteenpäin, jotta bisepsiasi puristuu voimakkaammin;

d) älä käänny ja älä auta itseäsi jalkojesi tai selkänne kanssa.

2) 15 varren laajennusta ylemmästä lohkosta:

a) yritä tuskin nojata eteenpäin;

b) kiinnitä kyynärpäät yhteen asentoon.

VII. Viimeistele viisi minuuttia kardiovaskulaarisella koneella.

Oikea ravitsemus

Jälleen kerran muistutamme paikallisesta laihtumisestalähes mahdotonta. Siksi, jos haluat päästä eroon rasvakertymistä, jotka ovat "ratsastushousuja" ja ovat, siirtyminen oikeaan ravitsemukseen on väistämätöntä. Anna rasvaisia ​​paistettuja ruokia, syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi on välttämätöntä sulkea pois kakkuja ja muita "yummieja".

Älkää unohtako, että ratsasten ruokavaliossa pitäisi olla paljon nestettä. Vähintään 2-2,5 litraa vettä on käytettävä.

Harjoitushousut

Joten tässä on esimerkkejä harjoituksista,joka auttaa eroon polvihousut ja palata jalat ohut, mutta pakarat valittaa. Ensinnäkin huomaamme, että on joitain urheilulajeja, jotka vetävät kaikki kehon lihakset - uinti, vesi aerobic, juoksu ja niin edelleen.

Tärkeimmät harjoitukset polvihousutovat hyökkäyksiä ja kärpäsiä, jotka tarjoavat suurimman kuormituksen glutealihoille. Voit suorittaa keilauksia eteenpäin tai sivulle, mutta muista, että tämäntyyppinen harjoitus on vuorotteleva muiden kanssa, esimerkiksi kyykkyjä tai harjoituksia lehdistössä. Hyökkäysten vähimmäismäärä lähestymistapaa kohti on viisitoista ja optimaalinen lähestymistapa on kolme.

Kyykky on ihana tapa tuodatonus gluteus lihaksia. Se voi olla täynnä kyykkyjä tai puoli-istuntoa. On kuitenkin yksi "erityinen" harjoitus - laittaa käsiisi vyötärösi, kantapäät yhteen ja kyrpu, levittää polvet eri suuntiin. Tätä harjoitusta käyttävät tanssijat ja näet, että vaikutus on ilmeinen.

Lennon harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia ​​ja kaikkien ulottuvilla. Voit tehdä pysyvän tai makuulla, mutta tärkein asia muistaa tällaisissa harjoituksissa tehtäessä on säännöllisyys. Kunkin henkilön toistokertojen määrä erikseen. Suorita kärpäsiä, kunnes tuntuu lievästi palava tunne lihaksissa.

Älä unohda hierontaa - tämä auttaa nopeuttamaan rasvan kertymisen "rikkomista" ja lisää huomattavasti harjoitusten ja ruokavalion tehokkuutta.