Vihje 1: Kuinka tehdä harjoituksia lehdistölle

Urheilu ja kuntoilu

Vihje 1: Kuinka tehdä harjoituksia lehdistölle

Lehdistön kehon lihakset eivät ole vain miesten,mutta myös oikeudenmukaisempaan sukupuoleen. On aina mukavaa löytää litteä ja litteä vatsa rasvan massan sijaan. Erilaiset mainosjulisteet osoittavat täydellisiä naisrunoja, jotka herättävät halu tehdä harjoituksia lehdistölle.

opetus

Jos olet päättänyt pumppaamaan lehdistön kotonaan, valitse ajankohta ja päivät luokkiin. Asiantuntijat uskovat, että kaikki fyysiset harjoitukset se on parasta tehdä aamulla. Paina pumppu mieluiten tunti kolme kertaa viikossa. Vatsan lihaksia on useita harjoituksia.

Tee harjoitusta, jota kutsutaan kiertämällä. Tee tämä harjoitus alttiilla asennoilla. Jalat tällä hetkellä polvissa pitäisi taivuttaa, kädet kiinnitetään kaulan takana ja kyynärpäät on levitettävä toisistaan. Suorita harjoittelu nostamalla hitaasti kehon yläosaa ja sitten yhtä hitaasti yrittää uppoutua lattialle ottamalla alkuperäinen asento. Huomaa, että koko harjoitukset Lantiota on painettava tiukasti lattialle. Tämä harjoitus tulisi suorittaa 50 käännöksellä kolmessa lähestymistavassa.

Jatka seuraavalla harjoituksella - diagonaalista kiertymistä. Se on toinen kehitys lehdistö. Tee se samalla alustallaasemassa, kuten edellisessä harjoituksessa. Diagonaalinen kierre tulisi tehdä koskettamalla polven kyynärpäätä. Kosketa ensin oikeaa kyynärpäätä, sitten vasenta. Tee tämä harjoitus 30 kierrosta kolmella lähestymistavalla.

Kierrä sitten kääntö. Se edistää alemman lihaksen kehittymistä lehdistö. Voit tehdä tämän, sinun täytyy makuulle lattialle ja laittaaKädet kehoon. Suorita harjoitus nostamalla jalat ylös ja saavuttaaksesi kehon maksimaalisen taivutuksen, repäise lantion lattiasta ja yritä nostaa jalkoja, kunnes lihaksissa syntyy suuri rasitus. Aloita hitaasti aloitusasento.

Suoritettava harjoitukset "Vatsan tyhjiö" on kaikissa neljässä jayritä pitää selkäsi vaakatasossa suoraan. Levitä kaikki ilma keuhkoista ja rentoudu vatsalihaksia. Vedä sitten vatsasi itsellesi. Älä pidä hengitystäsi, vedä vatsaa niin paljon kuin mahdollista ja pidä se tässä asennossa 20 sekuntia. Aloita 12 toistuksella, nosta sitten 25.

Vihje 2: Miten valita harjoitukset lehdistölle

Kaunis vyötärö, kiinteä, tautunut vatsakorosta naisrungon kauneutta. Jotkut ovat luonteeltaan, toiset tulosten saavuttamiseksi, meidän on työskenneltävä vakavasti hahmollamme. Lehdistön vahvistaminen, nimittäin vastuu vatsan ilmestymisestä, on mahdollista kuntoilijan tai kotona. Tärkeintä - valita oikea joukko harjoituksia.

Tarvitset

- matto luokkiin.

opetus

Jos sinulla ei ole aikaa, ja saat kauniinvatsa todella haluaa, käyttää voimistelua laiska luita. Voit tehdä sen juuri sängyllä: ennen nukkumaanmenoa ja heräämisen jälkeen. Tästä riittää vain kolme tai viisi minuuttia. Tulet kuitenkin huomaamaan pari viikkoa.

Voit tehdä tämän harjoituksen sängyssä. Lähtöasento - makuulla tai seisomalla kaikkiin neljään. Mutta tässä harjoituksessa tärkeintä ei ole asema, vaan hengitys. Ota syvään henkeä nenän läpi. Yritä suorittaa se maksimaaliseen lihasten kireyteen, kipu näyttää tarkoittavan inspiraatiota. Tee sitten syvä uloshengitys laajan avosulun läpi. Samaan aikaan alavartalon pitäisi olla pieni kipu. Kolmas vaihe tässä kompleksissa on vetää vatsan hypochondrium ja pitämällä hengitys 10-15 sekuntia. Kuitenkin, jos voit, pidä hengitystä pidempään. Riittää, että tämä harjoitus suoritetaan 3-4 kertaa.

Hyvä apu eroon rasvasta alemman vatsaansiemaillen. Kallistetussa asennossa nosta jalat 45 astetta, vedä varpaasi eteenpäin ja tee hyvin hitaita pyöreitä kierroksia. Yksi ympyrä on kuvattava vähintään kolmekymmentä sekuntia. Aloita 1-2 kertaa. Yritä sitten tuoda kymmenen kumpaankin suuntaan.

Erinomaiset harjoitukset lehdistön vahvistamiseksiovat "sakset", "polkupyörä". Ne auttavat paitsi pumppaamaan puristinta, mutta myös vähentämään vyötäröä. Loppujen lopuksi, kun ne suoritetaan, kaikkiin lihaan, mukaan lukien vaikeasti tavoitettavat lihakset, sisältyvät työhön.

"Pulling" on toinen tehokas harjoitus. Suorita se, makaa selälle, taivuta polvet ja nosta niitä niin, että jalat ovat lattian suuntaisia. Laita kätesi pään taakse, kun sormesi on taivutettava ja kyynärpääsi - levitä sivuille.

Purista puristus, vedä 45 asteen kulmassaoikea jalka. Samalla sammuta lattia, nosta päätä, niskaa ja olkapäitäsi ja työnnä oikea olkapää vasemmalle polvillesi. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitukset, mutta toisella jalalla.

Vihje 3: Kuinka tehdä pyöränharjoituksia

Pyörä on erittäin tehokas ammus, joka voitehdä sekä kuntosalilla että kotona. Myös sitä kutsutaan voimistelupyöriksi, voimistelurulle tai pyörälle lehdistölle. Itse asiassa tämä ei ole tärkeä, koska sen avulla voit kehittää suurimman osan kehon lihaksista. Joten, miten harjoitat pyörää?

Tarvitset

- Voimistelupyörä;
- Lattia.

opetus

Päästä polvillesi, poimivoimistelupyörä, laita se eteen. Aloita hyvin sujuvasti suoraa eteenpäin, suora kädessä oleva kuori. Samalla kallistetaan kehoa, kunnes se koskettaa lattiaa rinnassa. Pysy tässä asennossa kolmen tai neljän sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon käänteisellä liikkeellä. Tämä harjoitus saattaa tuntua hankalalta aluksi, joten vain jätä jalat alle tai vähennä liikkeen amplitudia. Tee tämä harjoitus 10 toistetulla 3-4 lähestymistavalla. Ja tietysti lisää joukon aikoja kun opettaa.

Valehtele vatsasi, vie voimistelu leikkeeseenkädet ja vedä ne eteenpäin. Paina alas ammuksen päälle ja aloita vetää se itsellesi suorilla kädillä. Taivuta alas ja yritä repätä lonsi lattialta. Pysäytä myös kolme sekuntia ja palaa takaisin aloitusasentoon käänteisellä liikkeellä. Tee tämä harjoitus, kuten edellinen, 3-4 sarjaa 10 kertaa. Luonnollisesti lisäämme lähestymistavan lukumäärää, kun edistyt.

Nouse, jalat on oltava leveydeltään toisistaan. Laita voimistelu-ammus edessäsi eteenpäin. Kun kädet pyörää, aloita liikkua hitaasti eteenpäin. Yritä koskettaa lattian rintoja. Pysäytä muutaman sekunnin ajan ja mene takaisin aloitusasentoon käänteisellä liikkeellä. Älä yritä suorittaa harjoitusta harjoituksesi alussa, koska se on varsin monimutkainen. Kaksi edellistä harjoitusta auttavat sinua luomaan perustan kolmannen osapuolen onnistuneelle suoritukselle.

Katsokaa hengitystä jatkuvasti, kun suoritat edellä mainittuja harjoituksia. Kun kallistat kehon, hengitä, suorista keho - hengästyt.

Muista, että tämä on hyvin energiaintensiivinen jaraskasta liikuntaa. Mutta samaan aikaan tunnet sen valtavan vaikutuksen. Jos harjoitat pari kuukautta, näet vain suuria muutoksia terveydellesi!

Vihje 4: Harjoitukset helpottamaan selkäkipua

Tuskalliset tunteet alaselkässä ovat tuttuja monille,sekä naisille että miehille. Usein ymmärtää sen tapahtumien syyt, ei ole aikaa, ei vahvuutta, ei halua. Mutta tosiasiassa kärsii terveydentilasta, jotkut päivittäiset asiat eivät tule voimaan, koska voimakkaat kivut ovat. On joukko harjoituksia, jotka voivat poistaa epämukavuutta sekä palauttaa selkärangan toiminnan mustelmien ja vammojen jälkeen.

opetus

"Kissanpentu" Harjoitus on tarkoitettu lihasten purkamiseenselkä, lantionpohjan lihaksen rentoutuminen ja vatsaontelon paineen alentaminen. Tekniikka: nojata polvien ja kämmenen pohjaan siten, että pose on vakaa. On välttämätöntä vaihtaa selän taivutusta ja vääntymistä kuten "purring cat". Sisääntulotasolle riittää 10 vaihtoehdon vuorottelu. Tärkeää: liikuta sujuvasti, välttäen äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä.

"Snake" Tämä harjoitus perustuu jännitteisiinselkänojan ja vatsan puristimen viistot lihakset, joiden ansiosta kuorma on tasaisesti jakautunut rungon kaikkiin lihaksisiin. Tekniikka: pysähdyksen pääkohdat, kun "käärme" on olkavarret ja pakarat. Toteuttaminen vaatii jonkin verran joustavuutta, mutta asteittaisen koulutuksen ansiosta se vahvistaa tukkeutuneita lihaksia pystyasennossa.

"Superman" Kuten kaikki perusharjoitukset,tähtääviä purkamista selkälihaksia, "Superman" uudelleenjakelee väliset voimat rectus vatsan lihaksia ja spiny.Tehnika: täysi lukitusasennossa, kuten "kisu", polvet ja pohjan kämmenet. Puolestaan pitäisi nostaa oikean kätensä hänen vasen jalka ja päinvastoin. Tällaiset lähestymistavat olisi tehtävä alkuvaiheessa viiteen.

"Pendulum" Parantaa verenkiertoa ja liikkuvuuttaselkärangan alemmat osat, mikä helpottaa kivuliaita tunteita. Tekniikka: tärkeimmät painopisteen kohdat "heilurilla" pakaroilla ja kantapäässä. Taivuta jalat polviliitoksissa, vaivaa polvet ja lepää kannoilla. Vaihtoehtoiset vasemman ja oikean liikkeet tulisi suorittaa sujuvasti, välttäen nykäyksiä. Alkuvaiheessa on parempi kokeilla harjoitusta 30 kertaa. Sitten voit vähitellen lisätä kuormaa.

"Lehdistön kehittäminen" Harjoitus on varsin tunnettu,urheilijat mieluummin suorittavat sen enimmäkseen vartalon taipumana vatsan 1 painon lihasten harjoittelemiseen. Mutta selkäosan lihasten vahvistamiseksi ja kipu-oireyhtymän vähentämiseksi tehokkain taipuma on kolmasosa. Tällöin etupään vatsan seinämän lihaksissa on kuormitusta uudelleen. Tekniikka: tätä harjoitusta varten painotus ei ole välttämätöntä. Päinvastoin, heti kun jalat alkavat taivuttaa, heidän tulee palata alkuperäiseen asemaansa. Tämä toimii signaalina selkän lihasten lievittämiseen, mikä on erittäin epätoivottavaa.

Vihje 5: Tehokkaat harjoitukset pakaroille

Väsynyt kodin harjoituksiin, jotka eivät oletuo tulos, ottaen huomioon hyökkäykset ja kyykkyjä hyödytöntä? Todennäköisesti se on väärä tekniikka. Alla ovat pakanoiden tehokkaat harjoitukset, jotka tekevät persettäsi joustaviksi.

Jos pidät tiukoista asioista, niin ulkonaVuodesta riippuen pakkosi tulee pysyä kunnossa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy tietää, kuinka nopeasti pumpata perse kotona ilman patikointia kuntosalilla ja heikentäviä ruokavaliota. Jotta lihakset säilyisivät sävyinä, itseopiskelun tulisi olla riittävän voimakasta useissa lähestymistavoissa vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä on ainoa tapa säätää rasvakertymiä ja tehdä pakarat joustaviksi. Älä kuitenkaan vain nappaa kaikkia harjoituksia. Riittää valita käteviä ja vähemmän traumaattisia teidän komplekseja ja kasvattaa vähitellen teloitusten määrää kerrallaan.

Koulutuksessa tärkeintä on suorituksen tekniikkamonimutkaisia harjoituksia pakaroihin. Kiinnitä huomiota alaselkäyn, se ei saa solkiin muuten, kaikki lähestymistavat eivät ole pelkästään hyödyttömiä vaan myös vaarallisia selälle.

Monet tytöt miettivät, voitteko pumpataass ilman kvartsiksen osuutta, koska jokainen haluaa olla ohut jalat. Lähes kaikki tehokkaat harjoitukset pakaroihin liittyvät jalkojen, selän ja lehdistön lihaksisiin. Mutta edes tässä tapauksessa älä anna periksi hyökkäyksiä ja istuntoja, sillä lihakset kehittyvät suhteessa, ja kotona on mahdotonta pumpata jalkoja. Jalojen täydellisyys on todennäköisempää seurauksena liiallisen rasvakerroksen läsnäolosta, joka voidaan korjata oikealla ruokavaliolla.

Aloittelijoille riittää 10 toistoa. Harjoitusten määrää on lisättävä kahden viikon välein. On myös toivottavaa yhdistää dynaamisia ja staattisia harjoituksia, ottaa painoaineita ja suorittaa useita lähestymistapoja.