Vihje 1: Kuinka tehdä push-ups
Vihje 1: Kuinka tehdä push-ups
Nykyään on monia tapoja parantaafyysinen kunto ja kehittää lihaksia. Yksi yksinkertaisimmista ja demokraattisemmista on push-up lattiasta. Sitä voidaan käyttää lujuuden, kestävyyden ja lihasmassan lisäämiseen. Kilpailevat monet lapsuuden pojat punnerruksia. Totta, harvat ihmiset ajattelevat, miten ponnisteluja voidaan käyttää tehokkaana koulutusvälineenä.
Tarvitset
- Matala horisontaalinen penkki, vyön painotusainetta
opetus
1
Kuten aiemmin mainittiin, push-upit lahjoasen yksinkertaisuus. Tehokkaaseen koulutukseen tarvitaan vähän lisävarusteita. Kuitenkin niiden käyttö lisää merkittävästi harjoittelua. Urheilullinen näkökulma, push-ups ovat penkki paina päin vastoin päin vastoin. Niiden avulla voit merkittävästi monipuolistaa painonnostimien koulutusta. Koulutuksen tärkein asia on niiden säännöllisyys. Riittävät 15-20 minuuttia päivässä.
2
Tavallinen työntö lattiasta (kun runko on yhdensuuntainenhän) on hyvä liikunta keskelle rintakehän lihaksia. Biceps ja selkälihakset ovat myös mukana. Koulutuksen tulisi koostua 5-6 sarjasta 15-20 edustajaa.
3
Harjoitukset rintaan ylhäältä edellyttävättavallinen matala penkki. Aseta jalat penkille niin, että ne ovat 40-50 cm lattiasta. Pään pitäisi melkein koskettaa lattiaa. Tästä alkuasennosta on palautettava keho lattian suuntaiseen asentoon (katso kuva).
4
Harjoittelemaan puristusta, alemmat rintalihakset jatakaisin painamalla sitä kestää kaksi penkkiä ja painotusta (kumipakatut tai vyön painot). Meillä on jalat yhteen penkkiin, toisaalta kädet niin, että triceps ja kyynärvarsi ovat kireät. Lisäksi lasemme ja nosta kehoa, kuten kuvassa on esitetty.
Vihje 2: Miten työnnät push-upia lattialta
Jotta rinta, olkapäät ja käsivarret olisivat houkuttelevampia ja vetäisit vatsan ja koko lihaksen korsetin, sinun täytyy puristaa lattiasta. Mutta ensin sinun täytyy oppia tekemään työntöjä oikein.
Tällainen liikunta näytetään sekä miehille että naisille. On pidettävä mielessä, että jos joitain sääntöjä ei noudateta, voidaan saada vakava rintakehä.
Kuinka tehdä punnerruksia
Jos et tiedä miten puristaa lattiaa,aloita masteroimalla oikea teline. Jotta ei putoaisi lattiaan heikon käden vuoksi, yritä tehdä useita harjoituksia ensin seinästä tai sohvalta. Kun tunnet pectoral lihakset, voit siirtyä vaakasuoralle pinnalle. Levitä lattiaan kädet laajentamalla hieman leveämpi kuin olkapäät. Kämmenet tulisi avata, sormet osoittavat ylöspäin. Suorista jalat, nojata varpaisiisi ja tuntea kehon venyttämällä nauhan yli. Kiristä puristusta, älä kallista kärkeäsi, äläkä laske sitä alaspäin, varmista, että vyötärö ei taipua. Kunnes tunnet jokaisen lihasten, et voi suorittaa punnerruksia oikein. Nyt pääset harjoituksiin. Hengitä, taivuta kyynärpäitäsi, hitaasti uppoavat mahdollisimman alas lattiaan. Hengityksessä, niin hitaasti, kunnes kätesi ovat täysin suorinaiset. Älä tee nykäyksiä, muuten push-upin vaikutus ei ole. Lisäksi voit vetää lihakset. On parempi painaa 5 kertaa 5 tapaa kuin tehdä 50 pistettä peräkkäin. Aloittelijat, jotka eivät koskaan irrota, on suositeltavaa ensin vahvistaa rintalihaksia vammojen välttämiseksi. Voit tehdä tämän puristamalla tuolilta tai polvillesi. Myös kannattavaa, yrittäen työntää itsesi lattiasta, laita kätesi käsiisi.Kuinka lisätä kuormaa
Push-upit olivat keskittyneet enemmän,sinun on otettava huomioon pari vivahteita. Esimerkiksi, kun klassiset kädet asetetaan hartioiden leveydelle, triceps ovat keinuvia. Jos sijoitat kämmenet paljon suurempaan suuntaan, olkapäiden kuormitus, käsien takapinta ja rintalihakset lisääntyvät. Lisäksi voit käyttää ja käyttää jalustasi työntämällä. Tehtävien helpottamiseksi pylväs sijoitetaan kämmenten kämmenten alle komplikaatioon - jalkojen alla. Jotta jalat olisivat hartiat ja rintakehä mahdollisimman korkealla, jalkasi on jarrutettava matalalla penkillä ja aseta käsiisi niin leveä kuin mahdollista. Koulutetut ihmiset ottavat ylimääräistä painoa hartioillaan, esimerkiksi laittaa taaksepäin "pannukakut" palkista. Puskurin lisäys on, että lihakset eivät tottua heihin. Nämä harjoitukset voivat pumpata rintakehää ja nostaa hieman saggy-rintoja. Mutta älä tee harjoituksia päivittäin, muuten tulos on negatiivinen. Optimaalinen harjoittelu kolme kertaa viikossa, niin että lihaksilla on aikaa toipua.Vihje 3: Kuinka lisätä työntöjä
Push-ups ovat perustehtävä tehokkaastikehitystä ei vain selkä, rintakehä, kädet, vaan myös vahvistamaan jalat ja pakarat. Sitä käytetään erilaisissa urheilulajeissa, myös kehonrakennuksessa. Myös tämä harjoitus on erinomainen vaihtoehto yleiselle urheilukoulutukselle.
Tarvitset
- - vaiheet;
- - koripallo;
- - kaksi tennispalloa;
- - Painot.
opetus
1
Käytä improvisoituja työkaluja koulutukseenprosessi. Suorita neljää push-up-sarjaa mahdollisimman monta kertaa. Aluksi 10-12 toistoa riittää. Ota ensimmäinen lähestymistapa pitämällä jalkasi yhteen lattialla. Toisessa - laittaa ne alhaiselle askeleelle. Sen sijaan voit käyttää koripalloa tai sänkyä. Suorita kolmas joukko työntöjä tuolista tai tuolista. Neljäs voidaan tehdä asettamalla jalat matalalle pöydälle. Mitä korkeammat jalat ovat, sitä nopeammin voit lisätä tavanomaisten työntöjen määrää.
2
Vaihda käsien asentoa - tämä auttaa paremminhoitaa kaikki tämän harjoituksen kohteena olevat lihasryhmät. Laita kädet leveämpi kuin hartiataso ja selvitä rintakehän laajimmat lihakset. Tai jo - sen sisätiloihin. Mutta yritä periaatteessa tehdä puskureita keskikokoisilla kädillä, jotta pumppaavat tasaisesti tärkeimmät lihasryhmät.
3
Käytä palloja lisätä kuormaapectoral lihaksia. Voit painaa useita kertoja, jos tasapainotat palloa harjoituksen aikana. Ota kaksi tennispalloa ja yritä irrottaa, nojaten heitä kädet. Tee 10-15 toistoa. Käytä koripalloa kapealle kädetasolle. Tee suunnilleen sama määrä kertoja ja tunnet kuinka kireät lihakset ovat. Tee nämä harjoitukset harjoitteluprosessissa.
4
Paina painolla takana. Helpoin tapa lisätä työntöjä on tehdä harjoitus pienellä kuormalla. Aloita 5-10 kg ja lisää asteittain painoa. Jotkut urheilijat asettavat itsensä kumppaneiden taakse koulutukseen. Älä pakota liikaa suuria painoja, koska voit ylikuormata selkääsi. Tee edellä kolme tai neljä kertaa viikossa. Tulos ei tule olemaan kauan tulossa.
