Vihje 1: Viisi tehokasta harjoitusta käsipainoilla
Vihje 1: Viisi tehokasta harjoitusta käsipainoilla
Käsipainot mahdollistavat kiristämällä ja vahvistamalla käsivarren lihaksia,selkä ja rintakehä. Luokat niiden kanssa ovat käteviä, koska ne voidaan suorittaa rajoitetusti ilman mitään turvallisuutta tai erityisiä laitteita. Lisäksi käsipainoilla tehtävät harjoitukset eivät vie paljon aikaa vaan pikemminkin tuovat nopeasti näkyvän tuloksen.
Tekniikka harjoituksia käsipainoilla naisilla ja miehilläon samanlainen. Ero on vain käsipainojen painosta ja kuormitustasosta, koska oikeudenmukainen sukupuoli ei vaadi suuria hauvoja ja tricepseja, ja miehet päinvastoin katsovat tällaisia määriä hyvin houkuttelevasti. Ennen luokkia, sinun on ensin lämmitettävä, lämmittäen ylävartalon lihaksia, mikä välttää mahdolliset venytykset ja erilaiset vammat. Normaalin voimistelun lämmittelytoiminnot ovat täydellisiä - käsien nosto ja lasku, voimakas pyöriminen olkapää- ja kyynärliitoksessa, harjaus, kallistus eri suuntiin.
Tehokkaat harjoitukset käsipainoilla hauis-ja ylävartalon lihaksia
Yksi tehokkaimmista harjoituksista onkäsien taivuttaminen käsipainoilla. Tee se jalkojesi leveydelle, vedä vatsaasi, poimi samalla kädet sopivasta painosta samat käsipainot ja laske ne sivuilla kääntämällä ranteet eteenpäin. Kyynärpäät ja olkapäät painetaan runkoon niin, että ne eivät liiku harjoituksen aikana. Nosta sitten käsipainot olkapäille vähintään 20 kertaa. Aloita asento ensimmäisellä harjoituskerralla, sitten taivuta polvia hieman ja kallista ylävartaloa eteenpäin. Nosta sitten käsipaino olkapäähän vähintään 25 kertaa.Harjoitukset tricepsille ja selkälihalle
Kiristä tricepsit, astu suoraan tai istu alaspenkillä. Yksi käsi käsipainosta nostaa ja anna hänen päähän vastakkaiseen olkapäähän ja kiinnittää pohjapisteen pari sekuntia. Tee tämä harjoitus vähintään 20 kertaa, vaihda sitten käsi. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja pidennä käsiä käsipainoilla rinnassa. Kun hengität, nosta kädet suoraan pään yläpuolelle, vedä ne takaisin mahdollisimman pitkälle, kiinnitä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa kädet lähtöasentoon uloshengityksen aikana.Voimakas harjoitukset pectoral ja deltoid lihaksia
Vahvistaa rintakehän lihaksia makaamaan penkillä taikoota jakkarat siten, että runkon yläosa oli tasaisella pinnalla, jalat taivutettiin polvilleen ja jalkat pysyivät tukevasti lattialla. Nosta käsipainot neutraaliin kahvaan ja levitä niitä erilleen niin, että kätesi ovat hieman runko-osan alapuolella. Nosta sitten käsivarsien hieman taivutettuja asentoja ja kiinnitä ne rintakehään muutaman sekunnin ajan.Vinkki 2: Kuinka pumpata rintakehäsi käsipainoilla
Tehokkaat, pumpatut rintalihakset - unelma kenestä tahansa,joka menee kuntosalille. Ja se ei ole vahingossa - niitä ei pidä hukata, jos ne on kunnolla valmistettu, mutta pumpattaessa niitä on paljon erilaisia harjoituksia, joista voit valita parhaiten sopivat. Esimerkiksi, jos olet kotona, riittää melkein pari kokoontaitettavaa käsipainoa ja säädettävä penkki puristimeen, jotta voimme pumppaamaan rintakehän lihakset laadullisesti.
opetus
1
Ensin paina käsipainot suoralla penkillä. Aseta penkkiin tarkasti, kaadetulla kädelläsi edessä kaksi käsipainoa. Laske ne pectoral lihaksia tasolle, taivuta kyynärpäät ja pakota heidät työntämään ne ylös. Tee viisi tai kuusi lähestymistapaa, joista jokaisella on kahdeksan tai kymmenen toistoa.
2
Jatka pectoral lihaksen käsittelyäkäyttää "pullover". Menkää penkille ja pitämällä kätesi pään takana, ota yksi käsipaino. Nosta se terävällä liikkeellä ja laske hitaasti pään päällä. Seuratkaa liikettä vahingon välttämiseksi. Tee 5-6 lähestymistapaa, kahdeksan kymmeneen toistoa kukin.
3
Kun päätät kehon lihaksia, suorita johdotus käsipainot suoralla penkillä. Makaamaan penkillä samassa asennossa kuin penkkipunnerrus käsipainoilla, mutta kädet ovat jalostukseen kädessä, hieman taivuttamalla kyynärpäät kunnes käsipainot ei mene samalla tasolla kehon. Sen jälkeen nosta kädet jyrkästi käsipainot up, ja ponnisteluja vaivaa rintalihaksia. Tee tämä harjoitus viidestä kuuteen lähestymistapaa kussakin kymmenessä tai kahdellatoista toistossa.
4
Kun suoritat tämän harjoitussyklin suoralla penkillä, on suositeltavaa suorittaa se kaltevalla penkillä mahdollisimman tehokkaaksi.
