Vihje 1: Massan rekrytointiin tarkoitettu koulutusohjelma

Urheilu ja kuntoilu

Vihje 1: Massan rekrytointiin tarkoitettu koulutusohjelma

Koulutusohjelman laatiminen onensisilmä, tarpeeksi yksinkertainen. Jotta saavutat parhaat tulokset, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä, jotka auttavat tekemään sen tehokkaimmista. Väärin suunniteltu ohjelma auttaa paitsi päämäärän saavuttamisessa, mutta voi vahingoittaa urheilijan terveyttä.

Massatyön rekrytointiohjelma onmonia erottuvia piirteitä, jotka edistävät urheilijan voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Ensinnäkin valittaessa harjoituksia, etusija pitäisi antaa pysähtymiselle, kyykkyille baarilla, penkki puristimella ja penkki paina. Nämä ovat niin sanottuja perus- tai monimutkaisia harjoituksia, joiden avulla urheilija käyttää useita isoja lihasryhmiä kerralla. Heidän ansiostaan lihakset ovat paljon parempia. Lisäksi on jo pitkään tiedetty, että kyykky- ja kuolleet kasvit tukevat testosteronin - miehen hormonin tuotantoa, ilman että lihaskuitujen kasvu on mahdotonta. Eristetty harjoituksia, jonka mukaan pieni määrä lihaksen, kuten kaksipäinen, pitäisi tehdä hyvin rajallinen obeme.Pri koulutus paino on tärkeää, että harjoitusten määrä ja harjoitukset olleet kohtuuttomia, muuten urheilija riskit maalaus itsensä ylikuntoon jossa jatkokehitykseen ja kasvu on periaatteessa mahdotonta. Koulutusten määrä ei saisi ylittää 3 viikossa, ja harjoitusten määrä - 5-6 luokassa. Harjoituksen kokonaiskestoa voi vaihdella 40-80 minut.Naibolee yleinen tapa, jossa harjoitus tehdään joka 5. lähestyy 2 ja 3 lämpimän työntekijöitä. Jokaisen lähestymistavan toistojen määrä saa olla korkeintaan 6, hajotukset 2-3 minuutin lähestymistavan välillä. Kuormitukset on korreloitava elämäntavan kanssa, joka johtaa henkilöä. Jos hän on töissä harjoittaa raskasta ruumiillista työtä, hieman lepoa ja hän voi syödä kunnolla, kuinka monta oppituntia olla snizheno.Sleduet totesi, ettei harjoituksia ja koulutusohjelmia ei tuo hyviä tuloksia luopumatta huonoja tapoja ja noudattamatta vastaavaa korkea-kalori ruokavalio. Todella suuri vaikutus voi tuoda vain yhdennetyn lähestymistavan, joten edellä mainittujen vinkkien perusteella voit luoda tehokkaan harjoitteluohjelman massatuotantoon. Harjoittele kovaa ja tulos ei jätä sinua odottamaan.

Vihje 2: Kuinka kehittää harjoitusohjelmaa

Jokainen, joka alkaa harjoittaa aktiivista liikuntaa,kysytään aina yksinkertaisella ja tärkeällä kysymyksellä - miten kouluttaa? Useimmat aloittelijat kuntosalilla eivät edes ymmärrä, miksi he tekevät yhtä liikuntaa, eivät muita. Tätä varten on tarpeen kehittää erityisiä koulutusohjelmia, joilla voidaan ottaa huomioon kaikki urheilijan ominaisuudet.

opetus

Aseta urheilullinen tavoite luokkiinpunnittu. Sinun on ymmärrettävä selvästi, miksi tulit kuntosalille. Joku voi yksinkertaisesti olla osa terveellistä elämäntapaa, toisten puolesta se on joukko massaa tai laihtumista. Joka tapauksessa on otettava huomioon järjestelmän lisäksi koulutustilaisuuksia, mutta myös ruokavalio, joka soveltuu yksilölle ja hänen tavoitteilleen. Kirjoita haluamasi tulos paperille.

Suunnittele aikataulu koulutustilaisuuksia päivinä. Ensinnäkin, sinun on ymmärrettävä, että jokaisessa oppitunnossa kannattaa käsitellä enintään 2-3 lihaksia. Vain silloin voit olla varma, että lihakset saavat tarpeeksi kuormaa ja vähitellen kasvaa tilavuudeltaan. Älä unohda, että ensimmäinen harjoitus olisi aina yhdistettävä, ts. vaikuttavat suurimpiin lihaskerroksiin. 1-2 muuta - pienemmillä lihaksilla, joita tarvitaan helpotuksen muodostamiseen.

Muista, että ensimmäiset harjoitukset kompleksissaOn välttämätöntä vaihtaa 3-4 viikon välein, jolloin lihasten pysähtymistä ja epätasapainoa ei ole. Urheilullisesta tavoitteesta huolimatta yksi tehokkaimmista harjoittelujaksoista on: • Päivä 1: Jalat, hartiat ja vatsanpurkki • 2. päivä: selkä ja hauisliinat • 3. päivä: rintakehä ja triceps

Valitse harjoitukset koulutustilaisuuksia. Kaikki riippuu alkuperäisestäkoulutusta. Jalkojen työstämisessä kuitenkin erinomainen vaihtoehto on niskatukki tai nyrkkeilijä sekä penkki puristin. Harjoittele selkääsi erityisellä penkillä tai kuorma-autolla. Harjoittelua varten voit käyttää penkkipuristinta, pyörii palkkeilta tai levitä käsipainot kaltevalla penkillä.

Tee selkeä aikataulu koulutukselle. Junaa enintään 60 minuuttia kerrallaan. Enemmän - se on vain pahempaa sydämen työtä varten ja tehoton lihaksen hoitamiseksi. Tee jokaisen harjoituksen neljällä asetuksella 8-10 toistoa kussakin. Lopeta lähestymistapojen välillä - 2-3 minuuttia. Lisää painoa ammukset, jos haluat lisätä lihaksia ja voimaa. Jos haluat laihtua, tee enemmän toistoja.

Vihje 3: Urheilu ravitsemus lihasmassaa varten

Laadukas urheilu ravitsemus on erityinenrooli jokaisen urheilija-urheilijan elämässä. Se auttaa lisäämään lihasmassaa, lujuutta, kestävyyttä ja helpottaa nopeaa elpymistä fyysisen rasituksen jälkeen.

Suosituin rekrytointi urheilu ravitsemuslihasmassa on proteiini, joka antaa keholle proteiinin, ilman että lihasten kasvu on yksinkertaisesti mahdotonta. Hänen suosionsa, hän sai yhteyden siihen tosiasiaan, että laadukkaiden proteiinien määrä, jota ruokaa ruokaa ei useinkaan riitä. On olemassa useita erilaisia proteiineja, mutta tehokkain on hera. Sillä on parempi sulavuus, ja siksi voit antaa lihaksille tarvittavat aminohapot mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tätä lisäystä suositellaan ennen harjoittelua ja sen jälkeen, ja myös aamulla, tyhjälle vatsaan. Kun harjoittelu laihtuminen, proteiinia voidaan käyttää peruselintarvikkeiden välillä, jotta keholle annetaan proteiineja koko päivän ajan. Gainers - tämä on yksi tehokkaimmista urheiluravitsemuksista, mikä auttaa rakentamaan paljon. Ne ovat koostumukseltaan samanlaisia kuin proteiinit, mutta niillä on suurempi kalorisisältö johtuen suuresta määrästä hiilihydraatteja. Vastaanottavien lisäaineiden avulla voidaan lisätä painoa 3-8 kg. Kuukaudessa kuitenkin rasvakertymien määrä kasvaa. Yksi yleisimmistä urheiluravinteetyypeistä on kreatiini. Urheilijat pitävät siitä sen tehokkuuden takia, joka ilmenee muutamassa päivässä vastaanoton alkamisen jälkeen. Kreatiini lisää kestävyyttä, lujuutta, lisää tehokkuutta ja vaikuttaa anabolisesti. Lisäaineena on kaksi tapaa: kuormitusvaiheen ja ilman. Latausaikana, joka kestää 5 päivää, kreatiinia otetaan 20 g: ksi. päivässä (4-5 g), sitten 5 g: ksi. päivässä. Kreatiinia tulee käyttää tyhjänä vatsaan, runsaalla viileällä vedellä tai mehulla. Harjoittelun päivinä se otetaan sekä luokkiin ennen että sen jälkeen. Maahantulon kesto ei saa olla enempää kuin 1 kuukausi, koska kreatiini kerääntyy lihakseen tiettyyn rajaan, joten ylimääräiset annokset poistetaan vain kehosta ja eivät tuota mitään vaikutusta. Kuukauden tauon jälkeen kreatiinin käyttö voidaan jatkaa. On tärkeää muistaa, että urheiluravitsemus on vain lisäys, jonka avulla voit lisätä harjoittelun tuottoa ja lisätä tuottavuutta. Ja tavallinen ruokavalio on perusta, jonka pitäisi olla laadullinen, kyllästetty käyttökelpoisilla aineilla, vitamiineilla ja hivenaineilla. Monet erehtyvät uskomaan, että aloittamalla erilaisten lisäaineiden käytön voi tulla muutaman kuukauden sisällä kuin Arnold Schwarzenegger. Kuitenkin, ilman hyvin suunniteltua koulutusohjelmaa, riittävää lepoa ja ravitsemusta, tämä ei ole mahdollista.

Vihje 4: Mitä tarvitset painoon

Kun puhutaan ongelmista,on itsestään selvää, että se on tarpeeton asia. Kuitenkin se ei välttämättä ole ylilyönnistä vaan kehon puutteesta. Ja tämän ongelman ratkaisemiseksi ei useinkaan ole helppoa, mutta vaikeampaa kuin painon menettäminen.

Henkilö, jonka painoindeksi on alle 18,5,kärsii painon puutteesta. Katsotaan, että tämä tarjoaa vain esteettisiä ongelmia hienovaraiselle yksilölle ja hänen ympäristölleen. Kuitenkin kaikki ei ole niin pinnallinen. Alhainen paino aiheuttaa runsaasti muutoksia kehossa. Liian ohut ihminen, pääsääntöisesti, on heikkoa koskemattomuutta. Ne ovat alttiimpia vilustumiselle, virustaudille verrattuna niille, joilla on normaali paino. Hiustenlähtö, osteoporoosi, anemia - usein liian laiha ihmiset usein. Tietoja lihasmassan puutteesta, jotka kärsivät "ohut", eivätkä voi puhua. Tytöt, jotka ovat liian riippuvaisia ruokavaliosta, voivat menettää kuukautiset. Ja mikä tärkeintä, naiset, joilla on alhainen painoindeksi, kärsivät usein hedelmättömyydestä. Joten, pieni paino on tuhoisaa keholle. Ja se on siksi eräänlainen sairaus, jota on käsiteltävä. Miten? RavitsemusKaikki ennen kaikkea sinun pitäisi harkita uudelleen kulutetun ruoan määrää. Tietenkään sinun ei pitäisi yrittää jakaa kaksoisosioita aamiaisella, lounaalla ja illallisella. Aterioiden määrää on lisättävä. Ihannetapauksessa 5-6 päivässä. Olkoon pieni osa, mutta anna ruokaa olla säännöllinen. On syytä harkita uudelleen ruokavaliota ja sen sisältämää kalorista sisältöä kasvun suuntaan. UrheiluJotta ei saada rasvaa ja lihasmassaa, laiha ihmiset tarvitsevat ilmoittautua kuntosalille. 2-3 koulutustilaa viikossa riittää. Mutta harjoittelu "ohut" eroaa harjoittelusta niille, jotka haluavat laihtua. Alhaisen painon omaaville ihmisille tarkoitettu ohjelma sisältää suuria lihasten harjoituksia, perusharjoituksia, kyykkyjä ja vaakapuristimia. Erittäin tärkeä työ painon kanssa - barbell, käsipainot, harjoitukset simulaattoreilla. Jokainen harjoittelu kestää 40-60 minuuttia. Harjoittelun jälkeen (puolen tunnin ajan) on suositeltavaa ottaa välipalaksi jotain, joka sisältää paljon hiilihydraatteja ja proteiineja. Yleensä urheilijat käyttävät tätä tarkoitusta varten geyners. Harjoittelun välinen toipumisaika Hiiret eivät kasva harjoittelun aikana vaan niiden välillä. Näin ollen kuntosalin käyntien välinen palauttaminen, lepääminen on erittäin tärkeää. Tänä aikana laadullinen ja riittävä unta on välttämätön sekä riittävä ravitsemus. On syytä muistaa, että yhdessä korkean kaloripitoisuuden kanssa ruoalla pitäisi olla optimaalinen määrä proteiinia tietylle ajanjaksolle. Joten lihaksen massahyödyn aikaan kehon tarvitsee 2-2,5 grammaa proteiinia päivittäin jokaista kilogrammaa kohden.