Vihje 1: Kuinka parhaiten painaa
Vihje 1: Kuinka parhaiten painaa
Push-upilla voit ylläpitää hyvääfyysistä kuntoa, liikunnan kestävyyttä ja lihasvoimaa. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla, eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Tehokkaan koulutuksen eri menetelmiä ja salaisuuksia on olemassa.
Push-ups: yhteiset hetket
Järjestelmällisten ponnistelujen tehokkuuden parantamisessapumpatut rintalihakset ja tricepsit. Koulutusmenetelmien valinta riippuu sinun erityisistä tavoitteista ja fyysisten kykyjen tasosta. Punnerruksia voi olla lattialla, nojapuut ja jopa kahden stulyami.Tehnika punnerrusta kokonaisuutena ei ole kovin monimutkainen, harjoitukset voidaan suorittaa joko telineeseen nyrkillä ja kämmenissä. Ensimmäisessä tapauksessa vahvistat ja kovettele käsien iskuosat, jotka ovat tärkeitä tehokkaan harjoittelun puolesta kamppailulajissa. Jos asetat tavoitteen lisätä lihasvoimaa ja rakentaa lihaksia merkittävästi, tarvitset kumppanin apua. Hän tai niiden välitöntä vaikutusta joko lisärasitteet vahvistetut selällään, luo vastustuskyky liikkumista kehon, lisäämällä ja poistamalla painoa neobhodimosti.V kun haluat tulla asentaja ja tehdä lihaksia merkittävämpi, on mahdollista ilman ylimääräisiä punnerruksia rasituksia, yrittää lisätä suoritettavien toistojen määrää.Tehokkaiden ponnistelujen salaisuudet
On tehokas push-up-tekniikka,joka sisältää enimmäkseen lihakset. Sen salaisuus on liikkumattomien liikkeiden amplitudissa, kun laskee ja nostaa rungon. Eli painat, et täysin taipua ja suoristaa käsivarren kyynärpään, jotta lihakset eivät ehdi rentoutua ja hyödyntää omaa resursy.Dlya saada hyviä tuloksia ja on harkittava vielä kerran: mitä lyhyempi loput ryhmien välillä, sitä voimakkaampi vaikutus koulutuksesta. Mutta älä unohda seurata hyvinvointia. Kokeneet urheilijat tietävät, että työnantajien kehittämässä tricepsissä käytetään suurimman osan kuormituksesta itseensä. Ne voidaan poistaa osittain pois työstä, jotta rintakehän lihakset kehittyisivät tehokkaimmin. Tätä varten ennen tavanomaisia työntöjä on suoritettava harjoituksia tricepsien lihasten pumppaamiseksi, voit myös vaihtaa erilaisia tekniikoita. Esimerkiksi painamalla kapea tuki (kädet sijaitsevat etäisyydellä 20-30 cm toisistaan) yhdistettynä liikunnan, jotka perustuvat tavanomaiseen tehnika.Esli piirrät useita tiiliä seistä kainaloissa, se voidaan puristettu kuivaksi venyttämällä, ja näin maksimoida pumppaamalla lihaksia. Tässä tapauksessa on tärkeää, ettei liian syviä taipumuksia tehdä, tämä on täynnä trauma. Ennen tämän tekniikan aloittamista lihakset ja nivelsiteet tulee lämmetä hyvin. Tee kaksi viimeistä työntöä kussakin lähestymistavassa, pysähtykää 50%: n harjoitusvaiheessa (kädet taipuneet kyynärpäihin) ja yritä pysyä tässä asennossa yhden tai kahden minuutin ajan. Staattiset harjoitukset ovat hyvin vaikeita, mutta ne myös kehittävät lujuutta ja kestävyyttä. Työntöjen ja toistojen määrä riippuu asetetusta tehtävästä ja fyysisen kuntonne tasosta. Voit aloittaa 10-15 toistoja ja 2-3 lähestymistapoja vähitellen lukumäärä nousi push-up 50 peräkkäin ja näin bolee.Treniruyas 3 kertaa viikossa 30-40 minuuttia, tuette itsensä hyvässä kunnossa.Vihje 2: Miten vääntää oikein: saavuttaa vaikutus
Push-up selän pystyssä - se on kaunisliikunta, jotta hänen rinnassaan ja olkapäissään muodostuisi huomattavasti parannuksia ja vahvistaisi koko kehon lihaksia. Suuri etu tässä on, että se voidaan suorittaa melkein mihin tahansa ja missä tahansa tilanteessa. Push-up-laitteet eivät vaadi erityisiä laitteita, urheiluhalleja tai jopa erityisiä vaatteita tai kenkiä. Ainoa asia, joka vaaditaan myönteisen vaikutuksen saavuttamiseksi, on oikea toteutusmenetelmä.
opetus
1
Kun aloitat harjoituksen, valitse itsellesisopiva aloituskäsittely. Painaminen voi olla levossa lattialla tai pienestä korkeudesta (kuntosali tai matala sohva). Toinen vaihtoehto on yksinkertaisempi ja vaatii vähemmän työmäärää, se sopii paremmin koulutetuille ihmisille. Kiinnitä huomiota kehon ja jalkojen sijaintiin. Koko harjoituksen aikana keho on venytettävä suoraksi ja jännittyneeksi.
2
Kiinnitä erityistä huomiota oikean käden asettamiseen. Yleensä naiset ja nuoret lapset alkavat työntää selkänsä taaksepäin, ulkonevat auki palmujen sisäpuolella. Sormet kääntyvät eteenpäin. Tämä on riittävän kätevä ja turvallinen käsiasema, vaikka se ei anna kuormaa suoraan käsien ja ranteiden lihaksille. Mutta jos sinulla on tavoite vahvistaa heitä, mutta olkapään vyötäröä ja rinta lihaksia, tällainen pose on varsin sopiva.
3
Aloita työntöjen suorittaminen, taivuttamalla käsiasi sisäänkyynärpäät ja yrittää koskettaa rintatukea. Kiinnitä sitten hitaasti käsiisi ja palaa lähtöasentoon. Ota aikaa ja älä etsi heittää kehoasi ääliöön. Ensinnäkin se vähentää merkittävästi lihasten kuormitusta ja näin ollen liikunnan edut vähenevät ja toisaalta tällaiset nykimiset voivat olla traumaattisia kyynärliitoksille.
4
Tee push-ups sarjassa useita lähestymistapojapienillä taukoilla niiden välillä. Aloita pienellä määrällä toistoa sarjassa, jossa on 5 tai 8. Jos näet, että niin monta push-upia suoritat melko helposti, kasvatta vähitellen sitä nostamalla jopa 15-20. Mutta älä yritä asettaa tietuetta kerralla - lisätä lähestymistapoja. Älä kuitenkaan työnnä itseäsi uupumukseen, muutoin ensi kerralla, kun et pysty kouluttamaan tehokkaasti.
5
Jos sinulla on paljon painoa tai erittäin heikkoja käsiä, jaet voi suorittaa työntöä oikein, älä ole järkyttynyt. Vain vaihtaa lähtöasentoa: hieman taivuta polvet ja nojaa niitä, eikä varpaisiisi. Tässä tapauksessa suurin osa ruumiinpainosta on polvillasi ja sinun on helpompi suorittaa harjoittelu. Älä kuitenkaan unohda, että kehosi on venytetty suorassa linjassa, ja pakarat eivät kohota ylöspäin.
