LovesTheTeam.com

Koulutuksen kesto voi vaihdellapuoli tuntia tunnissa, valmisteen mukaan. Nopeus on 70-80% suurimmasta sallitusta pulssista (TIR). Voit laskea sen käyttämällä kaavaa: 200: sta poistaaksesi ikäsi. Se on tieteellisesti ja käytännöllisesti todistettu: jos pulssin aikana harjoituksen aikana 80 prosenttia MDP: stä 30-60 minuuttia, elimistö aloittaa rasvanpoltto-prosessit.

Mutta älä yritä "ajaa" ensimmäistä harjoittelua. Aloita tuskin herkällä lihasten kuormituksella ja kasvattaa niitä asteittain. Koulutuksen vauhti myös kasvaa vähitellen.

Useimmat naiset ovat huolissaan tricepsihihnasta, vähentäen reiden nivelten lihasten määrää ja kiristymistä, tasaamalla "korvat".

Joten käännymme näiden ongelmien ratkaisuun kotona.

1. Harjoittele kevyellä harjoittelulla (hyppynaru, pyörivä pyörähdys, hyppäämällä paikoillaan ja juokse paikoillaan) 5-6 minuuttia.
2. Syvä kyykky. Jos voit - painottamalla muodossa käsipainot(jos sinulla ei ole niitä, käytä sitten vesipulloisia muovipulloja). Painonpitäjät pitävät kätensä olkapäille. Kyykkyjä tehdään siten, että selkä on mahdollisimman pystysuora. Tällainen harjoitus varmistaa maksimaalisen kuorman gluteal-osastolle. Yhteensä suoritamme 3-5 sarjaa 15-25 toistetta, joiden keskeytykset ovat 1 minuutti.
3. Harjoittelu tricepsille. Valehtele selälle. Taivuta alaselkä niin, että pää, olkapäät ja pakarat pysyvät tiukasti lattialle. Ottakaa painotus kädessä, käsien välinen etäisyys on pienempi kuin hartioiden leveys. Purista paino ylös ja suorista täysin käsivarret, paino on sijoitettava kaulan yläpuolelle. Hengittämällä ja pitämällä hengitystä, laske kätesi pohjan rintaan. Heti kun painotusmateriaali koskettaa rintakehää, älä lopeta, aloittakaa välittömästi painon nostaminen ylöspäin ja samalla uloshengitys. Liikuttamisen aikana kyynärpäät liikkuvat sivuilla, osoittaen eteenpäin, eivätkä poistu sivusuunnassa. Käsien taivutus tapahtuu yksinomaan pystytasossa. Suorita 3-5 sarjaa 15-25 toistoa.
4. Kynnet yhdellä jalalla poistavat "korvat". Jalat olkapään leveys toisistaan. Astu oikea jalka eteen ja vasemmalle niin, että oikea jalka jätetään vasemmalle jalalle. Keskitä painovoima oikealle (vähäinen kaltevuus oikealle). Aloitamme kyykkyjä oikealla jalalla. Me squat kolme neljäsosaa, eli pitää lihakset jatkuvasti kuormituksen. Oikean jalan polvi istuinten aikana on sijoitettu siten, että polven projektio ei ylitä vasemman jalan varvas. Teemme 15-25 kyykkyä, on mahdollista painotuksella (käsissä, olkapäillä). Tee 3-5 kpl per jalka.
5. Lantion väheneminen. Makaa sivusi puolelle, nosta jalkaasi 45 astetta,Sukka itseesi (20-30 toistoa nopealla tahdilla). Sen jälkeen kallistetaan kehoa ja lantio lattiatasoon 45 asteen kulmaan ja jatka ylös samaa jalkaa ylös, kantapää nousee ylös. Suorita 20-30 toistoa jokaisella jalalla.

opetus

1

Seiso pystyssä, aseta kämmenet pään päälle,tämä paikka leveä. Rungon uloshengitys kallistuu lattian suuntaisesti. Aloita käännä kehon yläosaa puolelta toiselle, suuntaamaan lattiaan, sitten oikealle ja sitten vasempaan kyynärpäähän. Harjoittelu kestää 40-50 sekuntia. Hengitä, nosta kehoa. Kiinnitä huomiota valtioon. Jos sinulla on epämiellyttäviä tunteita, suorita harjoitus 3-4 asteessa.

2

Seiso suoraan, levitä kätesi vain sivuille, jalatJätä leveä toisistaan, ulospäin, taivuta ja kosketa vasen kämmen oikealle jalalle. Inspiraation myötä. Ulkoilemalla suorita toinen kaltevuus ja venytä oikea kämmen vasemmalle jalalle. Tee harjoitus 15 kertaa.

3

Ota kätesi pään takana. Kun uloshengitys on nostettu, nosta oikeaa polvea ylös, taivuta kehoa hieman oikealle ja vasemmalla kyynärpäällä yrität päästä lonkkaan. Hengittämällä laske jalka lattialle. Seuraavassa uloshengityksessä toista liike vastakkaiseen suuntaan. Harjoittele vähintään 15 kertaa.

4

Valehtele selässäsi, taivuta polviasi, laskekäsissä. Vedä oikeaa kämmentää samalle jalalle, palaa suoraan asentoon. Sitten venytä vasemmalle. Tee tämä harjoitus 30 sekuntia. Jos kärsit vakavasti niskaasi, voit lieventää hieman liikkumista. Voit tehdä tämän poistamalla vasemman käden pään, pään paino siirtyy välittömästi käsiin. Tee harjoitukset ensin vain oikealle. Vaihda sitten kädet paikoissa ja toista nuolemasta vasemmalle.

5

Valehtele selässä, vedä oikea jalka, kädetLevitä sivuille pitämään kehon paikoillaan harjoituksen aikana. Kun uloshengitys on suunnattu, ohjaa polvi lattialle vasemmalle. Voit tehdä tämän kääntämällä lantiota vasemmalle ja käpristyä vyötäröllä. Hengittämisessä, palaa suoraan asentoon. Harjoittele 18-25 kertaa. Sitten suorista oikea jalka, taivuta vasenta polvea ja toista sama toisessa suunnassa.

6

Käänny yli mahassa, laita kätesi lonkat. Käänny sivulta toiselle, hengittäen hiljaa. Harjoittele noin 40 sekuntia, sitten uppoutu lattiaan ja levätä.

7

Aseta vasemmalle puolelle molemmatpalmut lattialla, jätä keho hieman kohollaan. Kun uloshengitys on, nosta yläosaa kehon korkeammalle, tunne, miten sivusuuntaiset lihakset sopivat oikealla. Sitten uppoaa uudelleen lattialle, hengitä. Täydellinen 25 lähestymistapaa. Käänny yli, toista harjoitusta toiselle puolelle.