LovesTheTeam.com

opetus

1

Ymmärtääksesi pumpun tehokkaimmin lehdistö, on tarpeen ymmärtää, mitkä lihaksetBelly on vastuussa tästä. Suurin ja näkyvin vatsalihas on suora ulkolihas, joka sijaitsee peritoneumin etupuolella. Sitä kutsutaan yleensä lehdistöth. Tämä ihmisen lihas jaetaan jänteiden nippujen, ns. Valkoinen vatsa -linjan avulla. Jousien järjestely antaa vatsalle helpotuksen. Suoran ulkoisen lihaksen lisäksi lehdistöJa on myös vinot vatsalihakset, ettäjaotellaan ulkoinen ja sisäinen. Ne eivät näy silmälle, mutta silti ovat vastuussa kunnosta vatsan ja vatsalihasten talii.Pryamuyu voidaan pumpata yksinkertaisia ​​taivutukset elin vatsalleen tai taivuttamalla ja vetämällä jalat limbo (bar tai simulaattorin).

2

Kaltevuus vatsalihakset keinuvat avullajotka voidaan suorittaa myös makaamassa tai baarissa tai simulaattorissa. Jotta kauneus olisi vatsassa, on tarpeen kiinnittää huomiota fyysisiin harjoituksiin kaikenlaisille lihaksille lehdistöa.

3

Koulutuslaite lehdistömutta on olemassa kahta tyyppiä - yksi jottasuorittaa harjoituksia valehtelee, muut ovat jotain horisontaalinen palkki, jossa horisontaaliset pysäkit kyynärpäille ja palkki jalat. Simulaattorit on suunniteltu harjoituksia lehdistö heikossa asennossa, on kaksi harjaa - yksion polvienne alla, ja toiseksi tartu kiinni jalkoihin painottaen. Tällaisia ​​simulaattoreita on helppo säätää kehon alkuperäisen sijainnin muuttamiseksi riippuen halutusta kuormituksesta. Mitä pienempi hartiat ja pääsi ovat suhteessa polviin, lehdistö harjoittelun aikana tehokkaampi harjoittelu ja huomattavampi tulos.

4

Tällaisissa simulaattoreissa on mahdollista suorittaa sekä tavanomainen kotelon nostaminen että kiertyminen. Riittää yksinkertaisesti kiinnittämään jalat rullalle ja suorittamaan tavallinen harjoitus lehdistö, sama kuin tavallisesti makasiessaan lattialla.

5

Kierteitä tehdään samalla periaatteella, vain kehon nostamisen yhteydessä on välttämätöntä kääntyä niin, että oikea kyynärpää osoittaa vasemman polven ja päinvastoin.

6

Harjoituksia yleensä vertikaalisista simulaattoreistapidetään tehokkaampana kuin vaakatasossa, koska vatsan lihasten kuormitus tässä tapauksessa on paljon suurempi. Tällaisen simulaattorin harjoitusten suorittamiseksi on välttämätöntä seisoa jalkoja varten, painaa selkäsi simulaattorin vaakasuoraan tyynyyn, laittaa kyynärpäitä pysähtyy, tarttua erityisiin kahvoihin siveltimellä ja vedä sitten jalat ylös. Taipuisat polven jalat ovat helpompi nostaa kuin suora, koska kuorma on hieman vähemmän. Joka tapauksessa, kun suoritat harjoituksen oikein, sinun on nostettava jalat niin, että reidet ovat kohtisuorassa vatsalinjalla, pysyvät hieman tässä asennossa ja tasoitat sitten jalkasi tasaisesti. Älä tee intensiivisiä heilahteluja jalkasi kanssa, koska tässä tapauksessa ne liikkuvat hitausvoimalla ja kuormitus vatsalihaksissa on vähäistä.

Tarvitset

• - levyt;
• - palkit;
• - kone;
• - saha;
• - palapeli;
• - Poraus;
• - ruuvit;
• - ruuvimeisseli tai ruuvimeisseli;
• - lakka tai maali;
• - kitti;
• - lastalla.

opetus

1

Tee puinen penkki kaikkien voimalla, silläsen tuotannossa tarvitset levyt leveydeltä 15 - 30 senttimetriä ja paksuus kaksi ja puoli senttimetriä. Nämä ominaisuudet ovat tarpeen sen varmistamiseksi, että tuleva penkki on luotettava ja mahdollisimman kätevä. Vältä levyjä solmuilla, koska ne heikentävät voimakkaasti puun voimaa. Penkkiasennukseen tarvitaan myös puupalkkeja.

2

Valmista kaikki tarvittavat elementitrakentaminen penkki. Puhdista kone kokonaan puuhun niin, etteivät puikot tartu ulos, muuten et voi välttää sirpaleita. Kahden etureunan kaksi samankokoista paksua tankoa sopivat. Käytä laajaa alustaa, jotta takajalat, eli laudan koon tulisi tehdä jalat ja selkänoja yleensä. Tällainen muotoilu lisää penkin lujuutta. Leikkaa levyn yläosa sähköisellä sahalla tasaisella kulmalla niin, että selkä on hieman kalteva.

3

Kytke sivulevyt puupaloihinpenkki malleja. Voiman lisäämiseksi leikkaa erikoisreikien urat liitoksissa. Kiinnittämiseksi käytä vaadittua kokoa (mutta ei liimaa) ruuveja, koska tämä käsintehty penkki ei löysty monen vuoden käytön jälkeen.

4

Pääkehys on valmis, on aika asettaa levytselkänojat ja istuimet. Paikoissa, joissa ruuvit ruuvataan myöhemmin, poraavat pienet reiät (vähemmän kuin ruuvin paksuus), ne suojaavat levyt murtumiselta ruuvauksen aikana. Ruuvattaessa ruuvit ruuvit menevät kokonaan puulle ja eivät tartu vaatteisiisi tulevaisuudessa.

5

Penkki on lähes valmis, nyt voitzashpatlevat kaikki sääntöjenvastaisuudet. Jos sinulla on halu ja aika, voit tehdä mielenkiintoisen työn - veistämällä puuta tai polttamalla erilaisia ​​geometrisia muotoja, eläimiä, kukkia. Lopeta työn lopuksi. penkki lakka tai väri.

opetus

1

Osallistua penkki maksimikuormalla lehdistön vahvistamiseksi. Harjoittelun jälkeen seuraavana päivänä lihakset saattavat olla hieman sairastuneita. Tämä osoittaa, että harjoitukset ovat hyödyttäneet sinua. Siten lihaskudosten regenerointi tapahtuu. Harjoitustehtävien taakka tässä tapauksessa on kehon oma paino.

2

Kun opiskelet klo penkki varten lehdistö kuvitella, että kuhunkin rintakehän ja lantion luun toistumisen jälkeen poistetaan ja lähestytään toisiaan. Inhale lihakset vapautuvat ja uloshengitys - leikkaus. Joten saavutat maksimaalisen tuloksen.

3

Jos tarvitset lisäkuormaa pumpattaessa lehdistö, käytä käsipainoa, jonka paino on 2 kg. Aseta se rintakehän eteen taivutetuilla kyynärpäillä. Tai lisää kuormaa muuttamalla penkki kulmaa.

4

Suorita harjoitus - kiertyminen käyttäen penkkiä lehdistö. Asenna se 30 asteen kulmaan. Ota alkuperäinen asento - makuulla, pään alas. Suorista kädet rinnan yläpuolella. Aseta toinen kämmenen päälle. Olkapäitä alhaisempi. Varmista, että vyötärö on tukevasti penkki. Nosta pääsi, hartiat ja olkapäät vähitellen lihasten vaivattomasti lehdistö. Käännä varovasti eteenpäin. Tällä hetkellä kiristää kylkiluita lantion luihin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista menettely 2-3 minuuttia.

5

Harjoittele vahvistamaan kaikkia lihaksia lehdistö. Aseta penkki 30 asteen kulmalla. Ota alkuperäinen asento - makaamassa, nouskaa ylös. Yhdistä jalat ja nosta ne 40-45 asteen kulmassa. Varmista, että vyötärö on tukevasti penkki. Suorita puristin. Nosta hitaasti pakarat 5-10 cm penkiltä lihasten ponnistuksin. Tällä hetkellä jalkojen pitäisi olla täsmälleen ylös. Palaa varovasti aloitusasentoon. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

opetus

1

Päätä missä haluat asettaa palkin. Se voi olla oviaukko ja oviaukko, välilyönti kahden seinän, pääseinän ja muutamien muiden paikkojen välillä.

2

Jos etsit yksinkertaista ja edullista vaakatasoa,valitse malleja, jotka on asennettu oviaukkoon tai kapeaan aukkoon kahden seinän välissä. Tällaiset vaakatasot ovat pienikokoisia ja helppoja asentaa, mutta eivät salli harjoitusten suorittamista ylösalaisin.

3

Jos tarvitset siirrettävän vaakasuoran palkin, valitseLaajennetut mallit. Tällainen vaakasuora palkki on kiinnitetty jousikuormitetulla välikappaleella ja ilman ruuvien apuvälineitä. Liukumattomat irrotettavat mallit on järjestetty teleskooppiputken periaatteeseen. Ne kiinnitetään seiniin tai oviaukkoihin ankkureilla ja ruuveilla.

4

Jos tarvitset toiminnallista, mutta samanaikaisestihalpa horisontaalinen palkki, kiinnitä huomiota seinämalleihin. Heidän avulla voit suorittaa monenlaisia ​​harjoituksia, kuten harjoituksia ylösalaisin. Seinäkiinnikkeet voivat olla taitettavia ja miellyttävät tilaa. Lisäksi on irrotettavia malleja, joiden avulla voit ampua palkin itse, jättäen vain kiinnikkeet seinään. Projekti on kiinnitetty seinään ankkuripulttien avulla. Huomaa, että pystyt vain asettamaan vaakasuoran palkin tiilen tai betoniseinän päälle.

5

Ajattele, mitä harjoituksia teetvaakatasossa. Seinämalleista kaikkein toimiva on vaakasuora palkki. Tällainen ammus koostuu useista poikittaisista tankoista, jotka sijaitsevat kohtisuorassa käsivarsien varsien suhteen. Hyvä toiminnallisuuden ja kulmaisen seinäpalkin suhteen. Pienin versio on edellä oleva malli, mutta tällainen kuori asettaa rajoituksia useisiin harjoituksiin.

6

Jos haluat ostaa ei vain vaakasuoraa palkkia, muttakoulutus monimutkaisia ​​baareja, kiinnitä huomiota lattia kuoret. Useimmin tällaisia ​​simulaattoreita ovat käsipainonpitimet, barbellit, penkki, nyrkkeilysäkki jne. Kaikki kuoret ovat yleensä säänneltyjä, mikä mahdollistaa täydellisen voimaharjoittelun kotona. Muut lattian edut - maksimaalinen luotettavuus ja turvallisuus, kyky kestää raskaita kuormituksia.

7

Harkitse painorajoituksia. Tämä tieto riippuu palkin tyypistä ja se on merkitty urheiluvälineiden pakkaukseen. Esimerkiksi vaakasuorat tanko-ovet kestävät jopa 130-150 kg.

8

Harkitse kasvua, joka aikoo käyttää baaria. Pitkälle henkilölle ovenmallit ja lattiapalkit voivat olla hankalia.

9

Kiinnitä huomiota poikkipalkin jakahvat. No, jos poikkipalkki on maalattu tai sillä on kohokuvapäällyste, joka vähentää käsien liukumista harjoittelun aikana. Kahvissa on oltava kumipäällyste.

opetus

1

On olemassa useita tyyppisiä simulaattoreita lehdistölle. Jotkut on suunniteltu vain säätämään hahmoa vyötärön ympäri, toiset pystyvät maksimoimaan ylä-, keski- ja alemman painon. Siksi simulaattoreiden valitseminen on tarpeen saavutettavan vaikutuksen mukaisesti. Mitkä ovat simulaattorit lehdistölle?

2

Voimistelurulla - yksi vaikeimmistasen tyyppinen. Sinun ei pitäisi aloittaa harjoittelua tässä ammuttuajossa ilman etukäteisvalmistusta, sillä muutoin sinulla voi olla kipua lihaksissa useita päiviä. Plus tämä simulaattori on, että sen avulla voit lisäksi pumpata takaisin lihakset ja triceps.

3

Jokaisessa kuntosalissa löytyy standardipenkki lehdistölle. Se voi olla sekä vaakasuora että kalteva, ja voit suorittaa suuren määrän harjoituksia lehdistössä: kiertyminen, nosto, taivuttaminen jalat jne. Etenkin tietysti kalteva penkki, koska se antaa voimakkaamman kuormituksen.

4

Kaikki tunnetut hulahattu ja kouluttaja "Grace"joka on metallinen litteä pannukakku, tehoa voidaan sijoittaa vierekkäin, koska viimeksi mainittu on luotu vaihtoehtona vanne. Älä odota mitään tuloksia päivittäisestä koulutus hulahupom, vaikka poistaa rasvakerroksen vatsa hän pystyy aivan hyvin. Simulaattori "Grace" voit homman, muuttaa obliques ilman kuormaa hartiakaaren.

5

"Rowing" simulaattori on universaali simulaattori,jonka avulla voit käyttää lähes kaikkia kehon lihaksia, mukaan lukien lehdistön lihakset. Sen ansiosta voit polttaa ylimääräisiä kaloreita erittäin tehokkaasti ja harmonisesti kehittää selkän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia, työskennellä pakaroiden, lantion ja kääpiöiden lihaksia.

6

Kasvava suosio työllistääfitball - suuri kumi voimistelupallo. Tällä laitteella voi suorittaa valtava määrä erilaisia ​​harjoituksia kaikille lihasryhmiä ovat tunnettuja. Vaikka haluaa perustaa helpotus luku on parempi etsiä eri kuori - tämä on useimmiten käytetty lievittämään emotionaalinen ja psyko-fyysinen stressi. Hän ei anna suurta kuormaa, mutta kiristää lihaksia ja saada kuntoon se on täysin todellinen.

7

Ab-roller simulaattori, jota harvoin löydätkuntosaleja, se on ostettu koulutusta varten kotona. Tämän simulaattorin avulla voit keskittyä vatsan suoriin lihaksisiin vaikuttamatta kaulan ja hartioiden lihaksisiin. Jos sinulla on ongelmia kaulan ja olkapään varrella, voit valita haluamasi tämän kuoren. Simulaattori Bosu, jota käytetään kuntoluokissa, vetää liikkuvuuden koordinointia ja tasapainon tunnetta. Tämän takia selän ja puristimen lihakset vahvistuvat, ryhti paranee. Voit vetää lehdistön yksinkertaiseen palkkiin.

opetus

1

Ensinnäkin päätä itsellesi, missä opiskelet. Säännöllisten luokkien järjestämiseksi kannattaa ostaa tilaus kuntosalille. Lisäksi on tarvittavia laitteita ja simulaattoreita. Voit myös kysyä valmentajalta tästä tai tuosta harjoituksesta.

2

Toiseksi, ota heti pois oppitunneista, jotta taukoja ei ole.

3

Jos päätät opiskella kotona, säännöllisellä harjoittelulla, seuraavat harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan ihanteellisen lehdistön.

4

Käytä ylhäältä painamalla, käytäkiertymistä. Pudota penkki puristimen pumppaamiseksi käänteisellä kaltevuudella ja kiinnitä jalat pysäyttimiin. Oletettuasi vakaan aseman, laita kätesi pään taakse ja tee kaltevuus niin pitkälle kuin mahdollista. Tässä tapauksessa puristimen lihakset on kiristettävä. Tämä harjoitus tulisi toistaa 5 sarjassa, joissa on 7 toistoa.

5

Avaa paina, keinu erityisimulaattoriinvatsalihakset. Palauta kätevä asento, kiinnitä simulaattorin takaosaan ja tartu kahvoihin. Rungon on oltava vapaasti riippuvainen. Seuraavaksi suorista jalat ja suorita keinu silmätasolle. Yritä tehdä 6 lähestymistapaa.

6

Sivutuneet lihakset muodostavat puristimen lihaksen korsetin. Paras harjoitukset sivuttain lihaksille - rinteillä eri suuntiin. Suorista, aseta jalat hartioiden leveydelle. Harjat kädet nostavat temppeleihin. Tee vasen vasemmalle mahdollisimman syvällä. Sitten suorista ylös ja toista kaltevuus, vain oikealle. Tee 5 sarjaa 25 toistusta puristimen puolelle.

7

Istu penkin reunalla, nosta jalat niinne olivat taivutettu oikeaan kulmaan. Kuorman lisäämiseksi älä yritä levätä kättäsi penkillä. Pidä ne rintakehän tasolla. Käännä vasenta olkapääsi varovasti oikeaan polviin. Palaa varovasti aloitusasentoon. Toista sitten harjoitukset, mutta käännytään toiselle puolelle.

8

Toista nämä harjoitukset kymmeneenpäivää ja sitten jatkaa harjoittelua, aloittaa toinen vaihe - polttava rasva. Hanki treadmill tai kuntopyörä. Käyttämällä jotain näistä simulaattoreista puoli tuntia ennen harjoittelua saavutat tehokkaampia tuloksia. Muokkaa myös ruokavaliota. Käytä vähemmän hiilihydraatteja, luovuta rasvaisia, makeita elintarvikkeita. Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä ja juo enemmän vettä.